Вітамін D, лист харчування - Практичний веган

Всім відомо, що наш організм виробляє вітамін D від сонця. Але чи достатньо цього ?

Вітамін D призначений не тільки для побудови міцних кісток: він також бере участь у багато функцій тіла. Взимку і часто навіть влітку велика частина населення не отримує достатнього споживання.

Умови справді такі зустрічаються рідко щоб продукція нашої шкіри вітаміну D від сонця покривала наші потреби; тому доцільно доповнювати. Наприклад, навіть коли влітку погода хороша, вам просто потрібно проводити багато часу в приміщенні, або ваша шкіра темна або чорна, щоб не вистачало вітаміну D. Це, звичайно, ще більше вірно взимку або в похмурий день ! Таким чином, кількість, що виробляється шкірою, залежить різні фактори такі як колір шкіри, сезон, час перебування на свіжому повітрі, вік та звички одягу.

Вітамін D в 7 балах

Вік	RNP (в МО/день) *
0-50 років	800-1000
51-70 років	1000-1500
+ 70 років	1500
* Харчова довідка для населення

Де знайти вітамін D ?

Коли перебування на сонці недостатньо для отримання необхідної кількості вітаміну D, додаткова кількість повинна бути забезпечується харчуванням . Кількість вітаміну D, що міститься в рослинах, майже дорівнює нулю, тому воно повинно забезпечуватися збагачені продукти (соєве молоко, сухі сніданки, апельсиновий сік ...) або харчові добавки, І це незалежно від вашого раціону .

VEG1 - це добавка, що містить 800 МО вітаміну D. VEG1 можна приймати круглий рік без будь-якого ризику надлишку, навіть якщо ви проводите багато часу на сонці, тому що шкіра припиніть виробляти вітамін D, коли вистачить.

Можна довше виставляти сонце, щоб спробувати отримати більше вітаміну D небезпечний (сонячний опік і, зрештою, ризик раку шкіри) крім того, що марно, оскільки шкіра швидко перестає виробляти вітамін D.

Скільки вітаміну D приймати ?

У 2012 р. Французька медична академія запропонувала переоцінити АНК (Salle, 2012), який зараз називається Довідковою таблицею харчування (RNP).

Скільки вітаміну D приймати

У 2012 році Французька медична академія запропонувала переоцінити RNP * (Salle, 2012):

Для чого використовується вітамін D ?

Вітамін D в основному використовується для міцне здоров’я кісток, і це на всіх етапах життя. У людей похилого віку споживання їжі не менше 800 МО/день (тобто 20 мкг/день) зменшує їх ризик переломи (Посібник з дієти, с. 401). Французька медична академія навіть радить споживання понад 1500 МО/день (Salle, 2012).

Я чую про вітамін D2 і D3, яка різниця ?

Різниця між ними полягає в незначний для щоденних добавок, хоча біологічна ефективність вітаміну D 2 нижча, ніж вітаміну D 3. Ця різниця більш помітна при масивних дозах, що використовуються в медицині для лікування вже встановлених недоліків (Посібник з дієти, с. 209).

Вітамін D2 (ергокальциферол) є завжди веган . Зазвичай його виробляють з дріжджі або грибки, і його також можна знайти в злаках.

Вітамін D3 (холекальциферол) - це те, що виробляється завдяки сонцю, але часто в недостатній кількості. У той час як раніше він був знайдений лише в жирній рибі, зараз також є вітамін D 3 веган отримані з лишайників, доступні у веганських магазинах або поштою. Вітамін D 3, який зазвичай доступний на ринку, насправді найчастіше отримують із ланоліну - жиру, який покриває шерсть овець.

Кому потрібно приймати вітамін D ?

Всім !

Наприклад, немовлят систематично доповнюють у вітаміні D, що дозволило фактично зникнути рахіт, без різниці в дієті. Цей успіх проти рахіту також призвів до нехтування добавками для старших дітей, підлітків та дорослих, що, тим не менш, було б корисним.

Загалом, і незалежно від дієти , рівень вітаміну D нижче рекомендованих меж. У Франції помірний дефіцит часто. З іншого боку, сильний дефіцит вітаміну D рідко викликає занепокоєння вразливі групи населення: немовлята, вагітні жінки, люди похилого віку, особливо ті, що проживають у закладах (будинки престарілих, тривале перебування тощо) (Vernay et al., 2011).

Вегани, які доповнюють себе, наприклад, VEG1 менший ризик мати дефіцит вітаміну D, ніж всеїдні, які загалом не вживають добавки.

Чи можете ви мати занадто багато вітаміну D? ?

Ризик передозування від перебування на сонці не існує: шкіра перестає його синтезувати, коли рівень вітаміну D досягає достатнього значення.

Через їжу (збагачені продукти або добавки) немає ризику передозування щонайменше 4000 МО/день вітаміну D (Heaney, 2011) та (Bischoff-Ferrari, 2006), але це видається обережним, поки верхня межа не буде визначена більш точно обмежитися споживанням 1000 МО/день (25 мкг/день).

Занадто багато вітаміну D може спричинити занадто багато кальцію в крові та сечі, а в довгостроковій перспективі - пошкодження серцево-судинної системи та нирок.

Що ви повинні пам’ятати

Вітамін D важливий для здоров’я кісток. Як сонце приносить лише частину цього вітаміну, збагачені рослинні альтернативи (рослинне молоко, апельсиновий сік) є хорошим додатковим внеском.

Щоб завершити цей внесок, кожна людина, незалежно від її дієти, може отримати користь від добавок.

Для подальшого

Ключові продукти харчування

Білки

Праска

Кальцій

Наука

Бішофф-Феррарі, Х.А. та ін. (2006). Оцінка оптимальних концентрацій 25-гідроксивітаміну D у сироватці крові для різних наслідків для здоров’я. Американський журнал клінічного харчування, 84 (1), стор. 18–28.
Хіні, Р.П. та Холік, М.Ф. (2011). Чому рекомендації МОМ щодо вітаміну D є дефіцитними. Журнал досліджень кісток та мінералів, 26 (3), с. 455–457.
Салле, Бернард (2012). Вітамінний статус, додаткова роль кісток та щоденні потреби у вітаміні D. Бюлетень Національної медичної академії 196, No 4-5: 1011-1015.
Верней, М., Спонга, М., Саланаве, Б., Олеко, А., Дешан, В., Малон, А., і Кастетбон, К. (2011). Статус вітаміну D дорослого населення Франції: національне дослідження здорового харчування (ENNS, 2006–2007). Харчові та дієтичні зошити, 46, S50-S51.

21 день, щоб виявити рослинну їжу

Зареєструвавшись на Veggie Challenge, Ви будете отримувати бюлетень щоранку протягом 21 дня у свою поштову скриньку та отримайте практичні поради, поради та рецепти. Отже, ви готові взяти участь у виклику, який позитивно позначиться на вашому здоров’ї, тваринах та планеті. ?