Вітамін D та вітамін K Dr
Вітамін D слід приймати разом з вітаміном K2, інакше може виникнути ризик для здоров’я. Що таке вітамін К? Вплив та дефіцит K2.
Вітамін D і вітамін K2: хороша команда
Важливою функцією вітаміну D є контроль над всмоктуванням кальцію та синтезом деяких важливих білків. Однак вітамін D залежить від важливого партнера як для використання кальцію, так і для активації утворених білків: вітаміну К2.
Цей досі відносно невідомий вітамін гарантує, що введений кальцій правильно транспортується та використовується, а також активує такі важливі білки, як матричний білок GLA (MGP) та пептидний гормон остеокалін. (1-3, 42)
Остеокальзин відіграє важливу роль у формуванні нових кісток і гарантує, що споживаний кальцій насправді вбудовується в кістки. Matrix-GLA гарантує, що кальцій не накопичується в органах або судинах шляхом зв’язування та виведення кальцію. (34)
Без вітаміну К2 ці білки залишаються неактивними, а кальцій відкладається у вигляді марних та шкідливих відходів в організмі: кальцинати утворюють і пошкоджують судини, органи та тканини. Результатом є камені в нирках, атеросклероз та численні серйозні захворювання аж до інфарктів включно. (4) Крім того, кальцій тоді має лише дуже обмежене значення для здоров'я кісток.
| Вітамін К2 є одним з найважливіших партнерів вітаміну D, тому два вітаміни слід приймати разом, якщо це можливо. (43) |
Дефіцит вітаміну К та добавки вітаміну D
Оскільки вітамін К2 активує білки, що утворюються з вітаміном D, можливо, відносний або абсолютний дефіцит вітаміну К2 може легко виникнути, коли рівень вітаміну D зростає: для активації використовується більше вітаміну К, так що вітамін -Касель K2 в організмі вичерпується, і важливий вітамін для інших процесів в організмі вже недоступний. (5)
Однак без вітаміну К утилізація кальцію порушується, а це означає, що мінерал відкладається в організмі. Як результат, небезпечна кальцифікація судин і органів відбувається в довгостроковій перспективі - не тому, що підвищується рівень кальцію, а тому, що бракує вітаміну К2 для утилізації кальцію. (38-40)
Ці взаємозв'язки можуть навіть частково пояснити токсичну дію дуже високих доз вітаміну D. Експерименти на тваринах вже показали, що тварини з дефіцитом вітаміну K2 мають такі ж симптоми, як тварини, яким дають токсичні мегадози вітаміну D. (6)
У цьому контексті також можна було показати, що корисні в іншому випадку високі рівні вітаміну D навіть збільшують ризик переломів кісток, якщо також є дефіцит вітаміну К. (7)
| Особливо при доповненні вітаміну D слід подбати про те, щоб препарат містив вітамін K2, а також вітамін D, щоб запобігти небезпеці дефіциту вітаміну K2. |
Але що саме таке вітамін К2 і які функції він виконує в організмі?
Вітамін К - невідомий вітамін
В даний час вітаміни К все ще відносно невідомі широкому загалу, але - як і всі вітаміни - вони відіграють важливу роль у здоров’ї. (8) Як ми зараз знаємо, їх ефект дуже залежить від хімічної форми. Вітамін К існує у двох основних формах:
- Вітамін К1 (Філлохінон/Філлохінон), який головним чином працює в печінці і відповідає за згортання крові
- Вітамін К2 (Менахінон/Менахінон), який діє в організмі та активує ряд важливих білків, які в першу чергу забезпечують утилізацію кальцію, але також мають численні інші ефекти.
Вітамін К1 міститься у багатьох зелених (листових) овочах, таких як шпинат, капуста та брокколі.
Вітамін К2 має бактеріальне походження і міститься майже виключно у тваринних та ферментованих продуктах.
Вплив вітаміну К1 та вітаміну К2
Назви дають підстави припускати, що два вітаміни здавна розглядалися як дві в основному однакові форми одного і того ж вітаміну. Сьогодні ми знаємо, що функція та метаболізм двох вітамінів К досить різні.
| Хоча вітамін K1 відомий майже лише своєю функцією в згортанні крові, все більше і більше ефектів вітаміну K2 демонструє, що неможливо спостерігати при K1. (9) |
- активує фактор згортання протромбіну в печінці.
- також активує фактор згортання протромбіну в печінці.
- активує остеокальзин, який регулює мінералізацію кісток і зубів.
- активує матричний білок GLA (MGP), який зв’язує вільний кальцій і тим самим запобігає кальцифікації судин і органів.
- активує газ 6, який регулює поділ клітин, їх диференціацію та міграцію та бере участь у важливих процесах відновлення в різних судинах та органах.
Через цей дуже широкий спектр активності вітамін К2 відіграє набагато більшу роль у здоров’ї, ніж вітамін К1. (36, 48) Його функція ще не повністю досліджена, але такі важливі функції, як
- Зберігання кісток, судин та шкіри здоровими,
- Профілактика хронічного запалення
- Захист нервів та мозку,
- Захист серця і в
- Профілактика раку
Майже всі ці функції неможливо спостерігати з вітаміном К1. (10-13)
Вітамін К2, але не вітамін К1, відіграє особливо важливу роль у профілактиці остеопорозу, атеросклерозу та захворювань коронарних артерій. Дефіцит вітаміну К2 збільшує ризик смерті від серцевої недостатності майже настільки ж істотно, як і сильне куріння. (37, 41) Він також міститься у великій кількості в мозку, де він допомагає створити захисні зв’язки. (14) Він виявляє протизапальні властивості (44), а останні дослідження також показують хороший вплив на хронічні захворювання нирок. (15)
Різні форми вітаміну К2
Хоча вітамін K1 і K2 мають дуже різну дію, існують знову різні форми вітаміну K2, які дуже схожі за своїм ефектом. Їх називають MK4 (менахінон-4) - MK13 відповідно до кількості хімічних бічних рукавів.
Найвідомішими є MK4 та MK7, Про інші форми вітаміну К2 відомо дуже мало, і їх точна ефективність незрозуміла.
МК7 - найкраща форма вітаміну К2
| Хоча ефекти MK4 і MK7 здаються дуже схожими, MK7 є явно вищою формою вітаміну K2. |
Ця перевага проявляється перш за все в наявності: обидві форми демонструють майже повне поглинання добавок. Однак через різне зв'язування з кров'ю більша частина MK4 виводиться через кілька годин, тоді як MK7 залишається доступною в крові протягом 72 годин.
Пряме порівняння обох активних інгредієнтів показало, що вітамін К2 МК4 давав помітний ефект лише у дуже високих дозах. MK7, навпаки, працював навіть у найменших кількостях. 60 мкг MK7 показав кращий ефект, ніж 500 мкг MK4. (32)
З часом MK7 набагато краще накопичується в організмі при регулярному споживанні, що забезпечує постійне і достатнє надходження всіх органів і тканин. (16-18)
Період напіввиведення різних форм вітаміну К (19)
| форму | Період напіввиведення/години |
| Вітамін К1 | 1.5 |
| Вітамін K2 MK4 | 1 |
| Вітамін K2 MK7 | 72 |
Загалом, MK7, отже, набагато ефективніший, ніж MK4, саме тому сьогодні багато експертів радять використовувати лише цю форму в добавках. Точне співвідношення до вітаміну K2 MK4 ще не було точно визначено кількісно. (17, 18)
Вітамін K2 MK7 організм може перетворити на MK4. Вітамін K2 MK7 є набагато кращим та стійкішим постачальником MK4, ніж сам MK4, завдяки кращій доступності.
Активні інгредієнти вітаміну К2 у препаратах
І MK4, і MK7 використовуються як активні інгредієнти вітаміну К2 в харчових добавках. Як описано вище, MK7 явно кращий, ніж MK4.
Хоча MK4 завжди виробляється синтетичним шляхом, існує два різні варіанти MK7: отримання з сої (натто) або органічний синтез з рослинних олій (гераніол та цитронела). Обидва процеси базуються на природній сировині завдяки складному механізму виробництва з численними стадіями фільтрування та розчину, але обидва варіанти в кращому випадку можна описати як напівприродні.
Органічний синтез має ту перевагу, що абсолютно чистий вітамін К2 виробляється у 100% розчині, тоді як відмінності в якості між різними виробниками можуть бути величезними, коли його витягують із натто. Ще однією перевагою є загальний вміст 100 відсотків.
Вітамін K2 MK7: загальнотранспортні та цис-форми
Вітамін K2 MK7 також знову існує у різних формах, які називають цис- та транс-ізомерами. Хімічно обидві форми однакові, але геометрична структура двох форм відрізняється.
Організм може використовувати лише трансформу вітаміну K2 MK7, оскільки він може бути зв’язаний лише з певними ферментами клітинної мембрани в цій конфігурації.
Хоча цис-форма неефективна, багато продуктів вітаміну К2 містять до 70 відсотків неефективних цис-ізомерів.
Тому, купуючи препарати MK7, слід завжди звертати увагу на те, щоб вони були позначені як "100% all-trans" MK7.
Купуйте добавки з вітаміном D3 + K2
Потреба у вітаміні К
В даний час точна потреба у вітаміні К до кінця не відома. Для вітаміну K1 передбачається, що він становить приблизно 1 мкг на кг маси тіла і, таким чином, коливається від 70 до 120 мкг у дорослих. (20)
Однак ці рекомендації ґрунтуються на дуже застарілих знаннях і стосуються лише здатності вітаміну К1 активувати фактори згортання крові в печінці, але не надходження К2 та всіх функцій, що перевищують згортання крові, саме тому більшість авторів сильно сумніваються, що ці Кількості насправді достатньо. (21, 47)
Мінімальна потреба в Вітамін К2 оцінюється приблизно в 45 мкг (10), а останні дослідження показують, що a достатня ефективність спочатку при 120-200 мкг та фахівці з харчування рекомендують середню дозу 150 мкг. (15, 21, 22, 34)
| Форма вітаміну К | Мінімальна вимога * | Потрібно оптимально оцінити * |
| K1 | 70 мкг | 150-200 мкг |
| K2 | 45 мкг | 120-200 мкг |
Дозування вітаміну К2 при терапії вітаміном D.
Через ці взаємозв'язки вживання вітаміну К2 рекомендується як частина терапії вітаміном D.
Натуральний вітамін K2 100% all-trans MK7 рекомендується як активний інгредієнт у комбінованих препаратах вітаміну D з K2.
Ми рекомендуємо 100-200 мкг Вітамін K2 MK7 під час прийому вітаміну D.
Значущі коефіцієнти змішування залежать від бажаної дози вітаміну D. Гарною компромісною сумішшю, яка охоплює великий діапазон дозувань, є 1000 МО вітаміну D до 50 мкг вітаміну K2.
Знайдіть відповідні препарати в Інтернеті
Вітамін K2 + MK7 + 200 мкг + 100% повністю транс + природний
Дефіцит вітаміну К
Дефіцит вітаміну K1 порівняно рідко зустрічається у дорослих та здорового харчування. Оцінка 11 досліджень показала, що середнє споживання становить близько 150 мкг - що знаходиться в розрахунковому оптимальному діапазоні. (20) Дефіцит вітаміну K1 проявляється проблемами зі згортанням крові - отже, ці симптоми відносно рідкісні.
Однак дефіцит вітаміну К2 набагато частіше, як ми побачимо нижче. Оскільки, на відміну від K1, K2 виробляється бактеріями, а надходження відбувається лише частково за рахунок живлення, тоді як інша частина повинна бути забезпечена власним виробленням організмом кишкової флори. Однак, перш ніж вдаватися до більш детальних відомостей, ось огляд продуктів харчування з вітаміном К як першої орієнтації на оцінку власних запасів.
Продукти з вітаміном К
Вітамін К1 міститься в основному в зелених листових овочах, вітамін К2 у ферментованих продуктах, деяких продуктах тваринного походження та сирі. (21 - 24)
| Їжа | Вміст K1 мкг/100г | Вміст K2 мкг/100г |
| Кале | 817 | - |
| Листова капуста (сира) | 440 | - |
| Шпинат (сирий) | 380 | - |
| салат | 315 | - |
| Нут | 264 | - |
| кріп | 240 | - |
| брюсельська капуста | 236 | - |
| Брокколі | 180 | - |
| Ріпакова олія | 150 | - |
| лінзи | 123 | - |
| оливкова олія | 55 | - |
| Натто | 35 | 998 (MK7) |
| вершкового масла | 15-й | 15 (MK4) |
| гусяча печінка | 11 | 365 (MK4) |
| Твердий сир | 10 | 77 (MK4-MK10) |
| М'який сир | 3 | 57 (MK4-MK10) |
| куряче м'ясо | - | 9 (MK4) |
| яєчний жовток | 1 | 31 (MK4) |
| свинина | 0,2 | 1,6 (MK8, MK7) |
Дефіцит вітаміну К2
Хоча надмірна кількість вітаміну K1, як правило, є задовільною при дієті, багатій на овочі, для багатьох людей кількість вітаміну K2 залишається набагато критичнішою. Хоча вітамін K1 в організмі може перетворюватися на вітамін K2, для цього необхідний щедрий надлишок K1, якого зазвичай не дають у західних дієтах.
Також невідомо, наскільки ця трансформація взагалі відбувається. Той факт, що численні дослідження, такі як деякі з вищезазначених, досягли вражаючих ефектів із добавкою К2, хоча споживання К1 не призвело до жодного ефекту, свідчить про те, що цей шлях перетворення робить незначний внесок у пропозицію К2 у більшості людей.
Вітамін К2 з кишкових бактерій
Вітамін К2 виробляється бактеріями, які також живуть в кишечнику людини. За умови хорошого здоров’я кишечника цей шлях повинен зробити значний внесок у надходження вітаміну К2. (25-27) Однак є сумніви, що лише цього шляху достатньо для забезпечення попиту. (27)
Якщо кишкова флора порушена, цей шлях також може бути серйозно порушений, так що багато людей, ймовірно, матимуть проблеми із задоволенням своїх потреб таким чином. (28, 29) Наразі мало досліджень серед населення щодо дефіциту вітаміну К2, але дослідження, що існували на сьогоднішній день, вже вказують на явний дефіцит К2 серед західної популяції. (30-32)
Можна припустити, що причина в тому, що здоров'я кишечника в промислово розвинутих країнах часто порушується через нездорове харчування, стерильне оточення та надмірне вживання антибіотиків. Як результат, ці люди залежать від того, щоб задовольнити принаймні частину своїх потреб у вітаміні К за допомогою свого раціону, що - як видно з таблиці вище - не завжди легко. Особливо не в тому випадку, якщо ви уникаєте молочних продуктів з етичних причин або з причини здоров'я.
Вітамін К2 і прийом розріджувачів крові
Люди, які залежать від прийому розріджувачів крові (антикоагулянтів), повинні приймати препарати вітаміну К лише під наглядом лікаря. Препарати, що розріджують кров, іноді містять активні інгредієнти, такі як Кумарин, фенпрокумон та ацетат етилбіскуму - ці активні інгредієнти є антагоністами вітаміну К та інгібують активацію факторів згортання крові, перериваючи цикл вітаміну К.
Прийом вітаміну К може зробити ці препарати частково або повністю неефективними, якщо вони належним чином не пристосовані до рівнів К2, саме тому в цих випадках рекомендується обережність.
На відміну від поширених дезінформацій, вітамін К2 також здатний активувати фактори згортання крові і демонструє принаймні еквівалентний, якщо не кращий ефект, ніж вітамін К1. Сучасні дослідження показують, що K2 MK7 має приблизно в 4 рази більший ефект на згортання крові, ніж вітамін K1.
«MK-7 є в 3–4 рази потужнішим антидотом для пероральних антикоагулянтів, ніж K1. […] Добавки MK-7, які містять більше 50 мкг/день, можуть погіршити терапію пероральними антикоагулянтами "(16)
Інше дослідження виявило значне порушення згортання крові навіть з 10 мкг на день.
«У деяких людей добавки МК-7 вже мають значний вплив на чутливість до згортання від доз 10 мкг. Тому слід уникати використання добавок МК-7 у пацієнтів, які отримують терапію антагоністами вітаміну К. "(48)
Проте бажано приймати вітамін К2 під час терапії антикоагулянтами. Блокуючи цикл вітаміну К2, всі важливі функції вітаміну К2 в іншому випадку пригнічуються, що може призвести до остеопорозу, артеріоклерозу та кальцифікації судин.
Вітамін К1 для дитини
Однак у дітей цей вплив на згортання крові є навмисним, і найвідомішим використанням вітаміну К1, безумовно, є введення високих доз вітаміну К1 безпосередньо після народження: з метою активізації згортання крові після народження та мінімізації ризику мозкових кровотеч у новонароджених, сьогодні У Німеччині вітамін К1 зазвичай профілактично вводять новонародженим.
Якщо мати має хороший статус вітаміну К, перше молоко (молозиво) містить більшу кількість вітаміну К1, щоб досягти того самого ефекту. Після цього вміст вітаміну К1 в грудному молоці різко падає.