Вітамін С або аскорбінова кислота - Роль та джерела їжі - Doctissimo
Вітамін С захищає від клітинного старіння, важливий для імунної системи та збільшує засвоєння заліза з рослинних джерел. Дізнайтеся про роль цього вітаміну, рекомендований прийом їжі, ризики дефіциту або передозування, а також його медичне застосування.
Опис вітаміну С
Вітамін С, або аскорбінова кислота, є одним із водорозчинних вітамінів (водорозчинних). Своєю назвою він зобов’язаний хворобі, яку він запобігає: цинга - стан, який колись був поширений серед моряків, які не мали доступу до свіжих рослин під час своїх тривалих експедицій.
Ролі в організмі
- Вітамін С має антиоксидантну дію. У синергії з вітаміном Е, бета-каротином, селеном, цинком ... він затримує надлишок вільних радикалів, присутніх в організмі, які прискорюють клітинне старіння. Як такий, він сприяє профілактиці серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, катаракти та нейродегенеративних захворювань.
- Вона необхідний для імунного захисту, бере участь у відновленні та функціонуванні певних білих кров’яних клітин. Він особливо зосереджений у цих клітинах.
- Вона cсприяє виробленню нейромедіаторів під назвою дофамін та норадреналін, колаген - опорний білок, присутній у шкірі та кістках, каркасом якого він є - і карнітин- що дозволяє клітинам використовувати жир для енергії.
- Вона збільшує засвоєння залізарослинного походження 1 .
Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)
Поживна норма вітаміну С у мг на добу (1)
Діти від 1 до 3 років
Діти від 4 до 6 років
Діти від 7 до 9 років
Діти від 10 до 12 років
Підлітки від 13 років та дорослі
Вимоги вищі у людей похилого віку через посилення реакцій окислення з настанням віку. Так само, у курців окислювальний стрес більший, пов'язаний з певними компонентами диму.
Для спортсменів, які тренуються більше 3 годин на тиждень, рекомендується додаткове споживання від 50 до 100 мг на день, щоб нейтралізувати токсичні вільні радикали, що утворюються при роботі з м’язами 1 .
Знати:
Рекомендований рівень споживання їжі може бути переглянутий у найближчі роки: у дозі 200 мг на добу для дорослих вітамін С дозволить, крім своїх звичайних ефектів, знизити кров’яний тиск, дисфункцію судин, хронічне запалення, що супроводжує ожиріння і цукровий діабет 2 типу, хелікобактер пілорі інфекція шлунка (2).
Харчові джерела вітаміну С
Вітамін С міститься лише у фруктах, овочах, каштанах та картоплі. Чорна смородина, ківі, полуниця, цитрусові, перець, капуста, шпинат, особливо багаті. Якщо вони не збагачені, соки завжди містять трохи менше вітаміну С, ніж фрукти або овочі, з яких вони походять.
Вміст вітаміну С в мг на 100 г їжі (3)
Сирий зелений або червоний перець
Варена брокколі або брюссельська капуста
Апельсин або помело
Каштан на грилі або варений
Картопля, запечена у воді
Наприклад: 1 апельсин + 200 г (одна тарілка) вареної брокколі = 100% рекомендованого споживання для дорослої людини.
Вітамін D: у яких формах для яких переваг ?
Дефіцит вітаміну D: що робити ?
Знати:
Вітамін С чутливий до окислення в повітрі та теплі. Оскільки він розчинний у воді, він витікає з води для готування. Щоб зберегти її якомога краще, важливо зберігати їжу прохолодною та споживати якомога швидше; очищати, нарізати, натирати або вичавлювати фрукти та овочі безпосередньо перед тим, як їх їсти; при необхідності готуйте їх лише необхідний час, бажано з парою і уникайте повторного нагрівання.
Для того, щоб досягти рекомендованого споживання вітаміну С, бажано споживати п’ять рекомендованих порцій (мінімум 400 г) фруктів або овочів та забезпечувати щонайменше один фрукт та один сирий овоч щодня.
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Медичні показання до вітаміну С
У разі дефіциту +++
Коли діагностується дефіцит або дефіцит, прийом щонайменше 50-100 мг вітаміну С на день допомагає відновити нормальну концентрацію в лейкоцитах і крові.
Проти застуди + +
Звичайно призначати вітамін С як доповнення до застуди або грипоподібних станів.
Дослідники вивчали інтервенційні випробування, в яких учасники отримували щонайменше 200 мг вітаміну С на день, щоб запобігти застуді або першим симптомам. У загальній популяції добавки вітаміну С не зменшують ризик застуди, але поступово зменшують тривалість застуди - на 8% у дорослих та на 14% у дітей. Коли пропонуються добавки після початку застуди, це не зменшує тривалість або інтенсивність симптомів. Навпаки, у осіб, які напружено займаються фізичними вправами або піддаються холоду, прийом від 250 до 1000 мг на день зменшує частоту застуди на 50%. Добавки можуть також захистити тих, хто з низьким рівнем споживання вітаміну С, включаючи людей похилого віку та хронічних курців. В недавньому огляді 2013 року інші дослідники зробили такі ж висновки. Вони вказують на те, що з низьким ризиком прийому вітаміну С кожен може перевірити ефективність добавки під час застуди 5 .
Знижений артеріальний тиск ++
Під час спостережних досліджень збільшення споживання вітаміну С або високий рівень вітаміну С у крові пов’язано із зниженням артеріального тиску. Дослідники переоцінили 29 досліджень втручання, в яких добровольці отримували добавку 500 мг вітаміну С протягом 8 тижнів. В середньому в кінці цих тестів систолічний тиск (перша цифра артеріального тиску) впав на 3,84 мм рт.ст., а діастолічний тиск (друга цифра артеріального тиску) - на 1,48 мм рт.ст. У гіпертоніків зниження було більш помітним, відповідно 4,85 мм і 1,67 мм рт. Ці багатообіцяючі результати потрібно підтвердити довготривалими дослідженнями 6 .
Запобігання занепаду інтелектуальних здібностей у людей похилого віку +
Вважається, що антиоксидантні поживні речовини, що містяться в їжі, захищають мозок від окислювальних ушкоджень і, таким чином, забезпечують захист від зниження інтелектуальних можливостей із настанням віку і навіть від хвороби Альцгеймера. Дослідники були зацікавлені в дослідженнях, які досліджують зв'язок між станом вітаміну С в організмі та зниженням когнітивних здібностей. Вони дійшли висновку, що підтримка оптимального рівня вітаміну С у крові може мати захисний ефект. Однак вони вказують на те, що запобігання дефіциту за рахунок адекватного вживання їжі є, мабуть, ефективнішим, ніж високі дози вітаміну С 7 .
Профілактика серцево-судинних захворювань +
Багато епідеміологічних досліджень свідчать про те, що велике споживання фруктів та овочів знижує ризик серцево-судинних захворювань. Цей ефект пояснюється, зокрема, антиоксидантами, що містяться в цих продуктах харчування 8. Окрім антиоксидантної дії, вітамін С захищає від атеросклерозу різними механізмами 9. Однак дослідження, що вивчають зв'язок між споживанням вітаміну С та серцево-судинним ризиком, дають суперечливі результати. Синтез дев'яти досліджень, що об'єднали 293 172 учасників без будь-яких порушень коронарних артерій (артерій, що забезпечують серце) на початковому рівні, показує зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця на 25% у тих, хто приймає добавку вітаміну С із менш ніж 700 мг на день 10. І навпаки, мета-аналіз, який переглянув 14 досліджень із середньою тривалістю 10 років, робить висновок, що серцево-судинний ризик зменшується завдяки повноцінному вживанню вітаміну С з дієтою, але не за допомогою добавок у вищих дозах. Нарешті, огляд існуючих досліджень втручання робить висновок, що добавки вітаміну С не приносять ніякої користі для профілактики серцево-судинних захворювань12 .
Профілактика раку +
Епідеміологічні дослідження показують, що велике споживання фруктів та овочів знижує ризик розвитку раку 13. Ці продукти є джерелом вітаміну С, який може мати захисну дію, зменшуючи вироблення канцерогенних нітрозамінів 14, модулюючи імунну відповідь та обмежуючи окислювальний стрес. Існує зворотна зв'язок між виникненням раку легені, молочної залози, товстої кишки, прямої кишки, шлунка, ротової порожнини, гортані, глотки та стравоходу та споживанням з їжею вітаміну С; а також зниження рівня вітаміну С у крові у людей, хворих на рак 13. У французькому дослідженні SU.VI.MAX добавки з вітамінами С та Е, бета-каротином, цинком та селеном зменшили частоту раку у чоловіків, але не у жінок 15. Однак у більшості досліджень втручання добавки не зменшували ризик раку або смертність від раку 16. Ці суперечливі результати можна пояснити різницею у початковому стані вітаміну С у учасників: добавки матимуть захисний ефект у тих, хто має дефіцит вітаміну С, але не у тих, хто має правильний статус.
Профілактика катаракти +
Катаракта частіше зустрічається з настанням віку. Спостережні дослідження показують, що його розвиток прогресує повільніше у постійних споживачів фруктів та овочів, багатих на вітамін С. Ризик його розвитку виявляється меншим, коли споживання їжі та рівень вітаміну С у крові високі 17. Наприклад, це спостерігалося у когорти з понад 30000 японців, віком від 45 до 65 років, яких спостерігали протягом 5 років 18. Однак користь добавок вітаміну С у профілактиці катаракти не продемонстрована. В одному дослідженні ризик зменшився на 75% при вживанні щонайменше 300 мг на день 17, тоді як в іншому дослідженні ризик збільшився на 25% у тих, хто приймав близько 1000 мг вітаміну С 19. Дослідження AREDS 1 та AREDS 2, які оцінювали значення доповнення антиоксидантами - включаючи щоденне споживання 500 мг вітаміну С - при ряді захворювань очей, не виявили ніякої різниці у розвитку або прогресуванні катаракти 20-21 .
Ризики передозування та передозування вітаміну С
Ризики дефіциту вітаміну С.
Дефіцит, який викликає цингу, є надзвичайним у наші дні. У алкоголіків це відбувається лише при сильному недоїданні 22. Цинга проявляється набряками та крововиливами (особливо в рот) і може призвести до смерті протягом декількох місяців, якщо її не лікувати 1 .
Однак дефіцит є загальним явищем, оскільки вітамін С не зберігається в організмі і швидко виводиться із сечею. Це призводить до втоми, втрати апетиту та втрати ваги.
Ризики надлишку вітаміну С
Надлишок вітаміну С виводиться із сечею. Однак існує безпечна гранична доза, встановлена на рівні 1000 мг на додаток до рекомендованого прийому, наприклад, 1110 мг на день для дорослих, які не палять та не займаються спортом. Це пов’язано з тим, що занадто велика кількість вітаміну С може спричинити утворення каменів у нирках на основі оксалатів. Це погіршує гемохроматоз у людей, які хворіють на нього, захворювання, при якому залізо накопичується в організмі. Це може спричинити проблеми з травленням, біль у шлунку або діарею 1 .
Отже, таблетки вітаміну С у дозі 500 мг або 1 г не є заміною їжі. Їх слід зарезервувати для короткого лікування від 10 до 15 днів.
Взаємодія
Слід уникати прийому вітаміну С під час лікування дефероксаміном, препаратом, призначеним проти перевантаження організму залізом (наприклад, гемохроматозом) або алюмінієм. Поєднання двох молекул може призвести до порушення роботи серця 23 .