Вітамін С їжа, дефіцит; Передозування аскорбінової кислоти

Зміст статті

Люди залежать від щоденного споживання вітаміну С з їжею. Якщо вітаміну не вистачає протягом більш тривалого періоду часу, існує ризик негативних наслідків для здоров’я. Багато людей також мають підвищену потребу у вітаміні С - навіть не підозрюючи про це. Прочитайте тут, чому вітамін С здоровий, які продукти особливо багаті на аскорбінову кислоту та коли доцільно збільшити потребу у вітаміні С.

Вплив: чому вітамін С важливий і здоровий?

Вітамін С (аскорбінова кислота) - одна з важливих речовин, яку організм не може виробляти сам. Вітамін має наступний вплив на наш організм:

Захист від вільних радикалів - аскорбінова кислота, таким чином, сприяє поліпшенню захисту клітин.
Стимуляція імунної системи - це зменшує ризик зараження.
Вітамін С важливий для утворення колагену, а отже, також робить вирішальний внесок у зміцнення сполучної тканини, здорових кісток і зубів.
Вітамін С відіграє важливу роль у синтезі стероїдів і тому бере участь у формуванні гормонів.
Вітамін С покращує засвоєння заліза з їжею, що особливо актуально для вегетаріанської та веганської дієти.
Вітамін С сприяє кращій детоксикації у разі підвищеного забруднення важкими металами або навколишнього середовища.

Скільки вітаміну С повинно бути щодня?

Дієта, багата вітаміном С, забезпечує організм приблизно 50-100 міліграмами вітаміну на день. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує добову дозу 110 міліграмів для чоловіків та 95 міліграмів для жінок.

Однак Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) рекомендує не перевищувати максимальну кількість 250 міліграмів на день як орієнтир для додаткового споживання вітаміну С, наприклад, через дієтичні добавки.

10 продуктів з вітамінною силою

У кого підвищена потреба у вітаміні С.?

Потреба у вітаміні С може бути збільшена в різних ситуаціях:

Вагітність та годування груддю: З четвертого місяця вагітності Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 105 міліграмів вітаміну С і навіть 125 міліграм під час годування груддю.
У деяких випадках курці мають підвищену потребу у вітаміні до 40 відсотків
У хворих на виразку шлунка та тонкої кишки всмоктування вітаміну може бути порушено, оскільки виразка ускладнює транспорт і використання їжі
Різні ліки також можуть збільшити споживання вітаміну С, такі як контрацептиви, антибіотики або знеболюючі засоби
Люди, які піддаються підвищеному стресу на роботі чи в приватному житті
Люди з ослабленою імунною системою
Люди, які хочуть захиститися від застуди
Діабетики також мають підвищену потребу до 30 відсотків
Люди, які харчуються однобоко або з їжею, яка не є свіжоприготовленою
Спортсмени-конкуренти та літні люди
Якщо ви належите до однієї з цих груп людей, ви, можливо, захочете приймати вітамін С з дієтою

Вітамін С у продуктах: вони багаті аскорбіновою кислотою

Вітамін С міститься у всіх рослинах. Особливо високі концентрації ви знайдете в таких продуктах харчування:

Паприка, картопля, цвітна та червонокачанна капуста, шпинат, савойська капуста, салат з баранини та помідори, брокколі, петрушка, квашена капуста
Шипшина, обліпиха і чорна смородина
Цитрусові, ківі, полуниця та яблука

Добова доза вітаміну С, еквівалентна

Наприклад, 75 міліграмів містяться в таких продуктах харчування:

7 грамів шипшини
50 грам болгарського перцю
60 грам брокколі
80 грам кропу або капусти
100 грам цвітної капусти
120 грам мандарину, апельсина, лимона
300 грам помідорів
600 грам яблука

Вміст вітаміну С у свіжих та консервованих продуктах: де його більше?

Свіжі фрукти та овочі, готові до збору врожаю, містять найбільше вітаміну С, але вони також можуть найшвидше його втратити. Оскільки зовнішній вплив значно зменшує вміст вітаміну С в їжі. Вплив світла та температури, наприклад у вигляді тепла та сонячного світла, швидко руйнує значну частину вмісту вітамінів.

Вода також виводить вітамін С, тому фрукти та овочі слід лише короткочасно мити під проточною водою і не залишати у воді. Більша частина вітаміну С втрачається при кип’ятінні у воді, оскільки вітамін С передається у воду для готування. Тому варені фрукти та овочі зазвичай містять лише половину кількості вітаміну С, що міститься в сироїді.

Порада: Краще готувати овочі на пару лише короткочасно і в невеликій кількості води і, якщо це можливо, продовжувати використовувати воду для готування.

Навіть якщо продукти, багаті вітаміном С, чекають, щоб їх їсти при нормальній кімнатній температурі та захищати від світла, вміст вітаміну з часом зменшується. Оскільки вітамін С чутливий не тільки до впливу навколишнього середовища, таких як світло і тепло, але і до повітря: вітамін С окислюється при контакті з киснем.

Отже, вміст вітаміну С у деяких продуктах харчування можна певною мірою зберегти заморожуванням або короткочасним сильним нагріванням відразу після збору врожаю. Заморожені овочі та фрукти, а також деякі консерви іноді навіть містять більше вітаміну С, ніж свіжа версія відповідної їжі.

Симптоми дефіциту вітаміну С.

Найвідомішим симптомом дефіциту є, мабуть, цинга. Хвороба характеризується порушеннями ороговіння шкіри та кровотечами зі слизових оболонок та м’язів. Порушується формування сполучної тканини і затримується загоєння ран. У минулому ця клінічна картина часто спостерігалась у моряків, сьогодні вона спостерігається лише дуже рідко.

Порівняно знижене споживання вітаміну С частіше призводить до застуди, розладів сну та депресії та підвищує схильність до розвитку варикозу та геморою.

Передозування від занадто великої кількості вітаміну С.?

Передозування вітаміном С зазвичай неможливе для здорових людей, оскільки вітамін С розчиняється у воді, тому надлишок аскорбінової кислоти виводиться із сечею - а у випадку дуже високих доз - і з калом.

Ось чому деякі відомі вчені не бачать жодних ризиків навіть у своїх рекомендаціях щодо мегадоз (кілька грамів) вітаміну С. Однак переваги в багатьох місцях сумніваються.

Однак, якщо є метаболічні захворювання, регулярний прийом високих доз вітаміну С протягом тривалого часу іноді може призвести до надлишку. Зазвичай це не небезпечно, але чутливі люди можуть реагувати на занадто велику кількість вітаміну С із проблемами травлення, особливо у формі діареї.

Набагато більш негативні наслідки надмірного споживання вітаміну С в довгостроковій перспективі можуть призвести до людей з порушеннями функції нирок, оскільки нирки відіграють важливу роль у виведенні вітаміну С. Надмірні дози вітаміну С також підвищують рівень щавлевої кислоти, що з часом збільшує ризик утворення каменів у нирках.

Вітамін С збільшує засвоєння заліза та продовжує термін зберігання

Всмоктування заліза в організмі збільшується за рахунок одночасного засвоєння вітаміну С (наприклад, апельсинового соку). Оскільки вітамін С збільшує цінність заліза, що також покращує засвоєння (засвоєння в організмі). Особливо люди, які більше страждають від дефіциту заліза, наприклад при вегетаріанська та веганська дієта, може скористатися цим фактом, використовуючи продукти, багаті вітаміном С, для страв, багатих залізом.

Також власність Аскорбінова кислота, Захист різних речовин від гниття часто використовується для збереження їжі.

Більше статей

набрякати

Оновлено: 22.10.2020 - Автор: Наталі Бланк; переглянутий: Анніка Луттер