Вітамін В2 або рибофлавін - Роль та джерела їжі - Доктісімо
Вітамін В2 необхідний для виробництва багатьох ферментів. Похідні цього вітаміну беруть участь у деградації жирних кислот, амінокислот і білків. Дізнайтеся про роль цього вітаміну, рекомендований прийом їжі, ризики дефіциту або передозування, а також його медичне застосування.
Опис вітаміну В2
Вітамін В2, або рибофлавін, є одним із водорозчинних (водорозчинних) вітамінів. Його відкриття датується 1933 роком, коли його виділили в молоко.
В організмі низькі запаси існують у печінці, серці та нирках 1 .
Ролі в організмі
Після засвоєння вітамін В2 є включені в структуру двох коферментів (FMN та FAD), необхідний для активності понад 100 ферментів. Серед цих ферментів: ацил-коА дегідрогеназа (бере участь у спалюванні жиру для отримання енергії), глутатіонредуктаза (яка використовується для регенерації глутатіону, потужного антиоксиданту).
- Вітамін В2 ртаким чином бере участь у метаболізмі вуглеводів (цукрів), ліпідів (жирів) та білків.
- Вона бере участь у виробленні кератину, білок, необхідний для гарного стану волосся, нігтів та шкіри.
- Вона також втручається у бачення.
- Вона взаємодіє з вітамінами В3 і В6.
Утворення коферментів FMN та FAD з вітаміну В2 регулюється тиреоїдними гормонами та кортикостероїдами 1 .
Посилання на харчові продукти (рекомендований харчовий прийом)
Поживна довідка вітаміну В2 у мг на день (1-2)
Діти від 1 до 3 років
Діти від 4 до 6 років
Діти від 7 до 9 років
Дівчата у віці від 10 до 12 років
Хлопчики у віці від 10 до 12 років
Дівчата у віці від 13 до 15 років
Хлопчики у віці від 13 до 15 років
Підлітки від 16 років та жінки
Підлітки від 16 років та чоловіки
Потреба у вітаміні В2 пропорційна витраті енергії. Отже, у спортсменів дози харчування повинні бути збільшені з 0,5 до 1,5 мг на день.
Харчові джерела вітаміну В2
Вітамін В2 найбільше міститься в продуктах тваринного походження: молочних продуктах, м’ясних органах, яйцях, рибі та м’ясі. Серед рослин зелені овочі відносно багаті.
Багато каш для сніданку укріплені нею. Пивні дріжджі можуть доповнювати прийом.
Вміст вітаміну В2 у мг на 100 г (3)
Варена печінка баранини
Дріжджі
Варена телична печінка
Варена яловича нирка
Укріплені пластівці для сніданку
Сухий козячий сир
Варена свиняча вирізка
Ціле овече молоко
3% жирний сир, натуральний йогурт
UHT напівжирне молоко
Наприклад:
20 мл (1 маленька миска) напівжирного молока + 1 простий йогурт + 2 яйця + 150 г (1 маленька тарілка) шпинату = 100% харчових норм для жінки.
Знати:
Вітамін В2 дуже чутливий до світла: для його максимального збереження важливо зберігати продукти, багаті ним, в непрозорій тарі. Оскільки він розчинний у воді, він витікає з води для готування або соку їжі, отже, перевага відпарювання та споживання соку субпродуктів або м’яса (1).
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Вітамін D: у яких формах для яких переваг ?
Дефіцит вітаміну D: що робити ?
Медичні показання вітаміну В2
Корекція дефіциту вітаміну В2 +++
У разі доведеного дефіциту призначення рибофлавіну в дозі від 20 до 30 мг на день дозволяє швидко виправити симптоми 1 .
Профілактика мігрені ++
Напади мігрені можуть передувати або супроводжуватися неврологічними розладами, пов’язаними з дисфункцією мітохондрій (місць вироблення енергії в клітинах) нейронів. Оскільки вітамін В2 необхідний для нормального функціонування мітохондрій, дослідники працюють над його потенційною перевагою у запобіганні мігрені 4. Уже проведено декілька досліджень втручань на невеликих групах пацієнтів з різними результатами. Дорослим з мігренню, які отримували 400 мг вітаміну В2 на день, частоту мігрені зменшували до двох разів на місяць, чого не було у тих, хто отримував плацебо 5. Діти у віці 13 років у середньому також скористались зменшенням частоти (приблизно на 33%) та інтенсивності їх мігрені завдяки надходженню 200 або 400 мг вітаміну В2 на добу.6. На відміну від цього, у двох інших дослідженнях на дітей споживання від 50 до 200 мг вітаміну В2 не мало ефекту.
Тому ефективність вітаміну В2 ще не встановлена. Однак у Канаді фахівці рекомендують приймати добавки у дозі 400 мг на день для профілактики мігрені, враховуючи, що побічні ефекти таких добавок мінімальні або відсутні взагалі 7. Часто те саме відбувається у Сполучених Штатах 8 .
Профілактика раку +
Деякі дослідники вважають, що вітамін В2 зацікавлений у попередженні раку: завдяки своїй ролі в антиоксидантному захисті він може запобігти пошкодженню ДНК канцерогенними сполуками.
Наявні в даний час спостережні дослідження не підтверджують цю гіпотезу. Моніторинг 41 500 дорослих австралійців протягом 15 років показав зворотну залежність між хорошим станом вітаміну В2 (пов’язаним із споживанням їжі) та ризиком розвитку раку легенів у людей, які палять 9. Однак цієї асоціації не було знайдено в когорті з 89 900 канадських жінок, за якими стежили протягом 16 років. Інші дослідження дають суперечливі результати щодо колоректального раку.
У сучасному стані досліджень та за відсутності втручальних досліджень неможливо зробити висновок, що добавки корисні.
Ризики передозування та передозування вітаміну В2
Ризики дефіциту вітаміну В2
У західних країнах дефіцит є рідкісним. Однак воно може втрутитися у разі недоїдання або нелікованих захворювань щитовидної залози. Це призводить до зміни дерми в носі, запалення губ і рота, ураження очей помутнінням та інфікування рогівки. У довгостроковій перспективі це спричиняє анемію та нейропатію з порушенням чутливості.
Не доходячи до дефіциту, люди, які дотримуються веганської дієти, мають більший ризик дефіциту 1 .
Ризики надлишку вітаміну В2
Вітамін В2 не має відомої токсичності. Він не може накопичуватися в організмі, оскільки його засвоєння та зберігання обмежені. Будь-яке надлишок усувається із сечею. Тому немає верхньої межі безпеки 1 .
Взаємодія
На даний момент жодної взаємодії не описано.