Вітамін В9 або фолієва кислота Переваги, їжа, дефіцит, роль, дозування

Опис та функції фолієвої кислоти в організмі

Фолієва кислота, вітамін, що належить до групи В, асоціюється з кількома назвами. Його також називають фолатами або вітамін В9. Цей елемент у великій кількості присутній в листових овочах, шпинаті, крес-салаті, зеленій квасолі, як свідчить його етимологія.

Дійсно, терміни фолат і фолік походять від латинського слова folium, перекладеного словом «лист». Її внесок в основному забезпечується їжею.

вітамін В9 втручається в оновлення клітин. Визнано його дію на розвиток плода та його переваги під час вагітності.

Фахівці рекомендують жінкам дітородного віку та тим, хто бажає завести дитину, забезпечити адекватне щоденне споживання фолієвої кислоти

Фактично, протягом першого триместру вагітності фолієва кислота бере участь у формуванні нервової системи плода і, особливо, закриває нервову трубку. Це допомагає підтримувати загальний стан здоров’я в дитинстві та підлітковому віці.

Користь фолієвої кислоти

Фолієва кислота, призначена жінкам, які планували вагітність (прийняті за два місяці до припинення контрацептивів), виконує кілька функцій в організмі:

Втручається в процес обміну амінокислот і виробництва ДНК.
Бере участь у синтезі клітин, які швидко оновлюються, таких як клітини шкіри, клітини кишечника, білі кров'яні клітини або еритроцити.
Стимулює ріст у дитячому та юнацькому віці.
Покращує загоєння тканин.
Зміцнює імунну систему.
Вступає в гру як частина належного функціонування мозку, особливо нервової системи, на рівні синтезу декількох нейромедіаторів.
Протягом першого триместру вагітності втручається у формування нервової системи плода, а особливо на рівні закриття нервової трубки.
Під час вагітності бере участь у зростанні материнських тканин (кровотік, збільшення матки).
За даними деяких досліджень, фолієва кислота може запобігати певним ракам (рак молочної залози, товстої кишки, шлунка, підшлункової залози та легенів). Цю функцію залишається продемонструвати.

Примітка: прийом фолієвої кислоти рекомендується фахівцями з метою запобігання появі вад розвитку плода під час вагітності.

Симптоми дефіциту фолієвої кислоти

дефіцит фолієвої кислоти може бути пов’язано з недостатнім споживанням їжі, відсутністю всмоктування внаслідок медикаментозного лікування або порушення всмоктування (захворювання органів травлення).

Завдяки застосуванню дефіцит фолієвої кислоти спричиняє типові симптоми, такі як:

Макроцитарна анемія: еритроцити занадто великі
Депресивні розлади
Серцево-судинні розлади
Підвищений артеріальний тиск
Артрит
Розлади травлення (нудота, блювота, діарея)
Неврологічні розлади, психотичні стани
У вагітних жінок наслідки дефіциту фолієвої кислоти можуть бути серйозними: передчасні пологи, затримка росту плода, вади розвитку плодової нервової системи, такі як роздвоєння хребта (відсутність закриття заднього кісткового каналу або хребта) або аненцефалія (відсутність нервової трубки). закриття).

Які рекомендовані добові споживання вітаміну В9 ?

потреби у фолієвій кислоті легко задовольняються прийняттям різноманітного та збалансованого харчування.

Проте щоденні потреби більші у людей із зайвою вагою, дітей та, звичайно, вагітних жінок:

Дитина від 0 до 1 року: 70 мкг/день
Дитина у віці від одного до 3 років: 100 мкг/день
Дитина віком від 4 до 6 років: 150 мкг/день
Дитина у віці від 7 до 12 років: від 200 до 250 мкг/день
Дитина у віці від 13 до 15 років: 300 мкг/день
Від 16 років: 330 мкг/день
Вагітна або жінка, що годує груддю: 400 мкг/день

Додаткова інформація: потреби у вітаміні В9 набагато важливіше під час вагітності, фахівці Національного агентства з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) рекомендують приймати фолієва кислота під час вагітності, до 400 мкг/день (від двох місяців до настання вагітності, до кінця першого місяця вагітності).

Перш ніж приймати будь-які лікарські добавки, найкраще поговорити зі своїм лікарем, гінекологом або акушеркою.

5 найкращих продуктів, що містять фолієву кислоту

Збалансоване харчування (м’ясо, фрукти та овочі) допомагає забезпечити достатню добову норму споживання фолієвої кислоти. Ось п’ять продукти, багаті вітаміном В9.

Печінка

Печінка тріски, телятини або баранини містять від 155 мкг до 330 мкг фолієвої кислоти на 100 г м’яса. Тому вони поживні.

Можна подавати телячу і баранину печінку добре приготований протягом двох основних прийомів їжі, супроводжується зеленими овочами та крохмалистими продуктами, такими як цільні зерна або картопля. Однак, як запобіжний захід, це так не рекомендується вживати його під час вагітності.

Зелені овочі

Зелені овочі - це велика частина повсякденної їжі. Горох, зелена квасоля, салати (салат з баранини, крес-салат), шпинат багаті фолієвою кислотою.

Вони низькокалорійні, тому люди з великим апетитом можуть їсти їх у великих кількостях.

Приготовані у воді або на пару, вони чудово доповнюють м’ясо та рибу. Їх також можна їсти як салат, як закваску або як частину основних страв (змішані салати).

Попередження: фолієва кислота є водорозчинний вітамін. Він всмоктується у воді для готування. Для кращого введення, віддайте перевагу приготуванню на пару або вибору продуктів, які можна їсти сирими.

Яйця

Яйця є джерелом білка. Спортсмени це добре зрозуміли, регулярно споживають. Яйця також є значним джерелом фолієвої кислоти.

Яйце, зварене круто, забезпечує 106 мкг вітаміну В9 на 100 г. Тому ми можемо споживати по одному щоранку регулярний прийом фолієвої кислоти. Залежно від смаку, можна їсти яйця, приготовлені в страві, в шкаралупі або в омлеті.

Корисно знати: бажано не вживати більше п’яти яєць на тиждень. Дійсно, у яєчних жовтках багато холестерину.

Диня

Диня є ідеальним фруктом у спекотну погоду. В основному складається з води, це освіжаюча їжа та покращує щоденне зволоження.

Зазвичай подається як закваска, її можна їсти, як є, порізану на невеликі шматочки, з моцарелою або сиреною шинкою, а також для складання чудового фруктового салату на десерт або як закуску. !

Каштани

Каштани традиційно збирають або збирають восени. Каштани містять 120 мкг фолієвої кислоти на 100 г їжі. Досить зробити дуже поживну закуску.

Каштани можна відварити або приготувати на грилі на дров’яному вогні. Для оптимального надходження вітаміну В9, сприяти приготуванню їжі у воді. Вони також є цікавим елементом для оригінального пюре.

Для супроводження каштанового пюре ми обираємо червоне м’ясо, дичину або птицю (курка, індичка). Це також хороша начинка для різдвяного м’яса.

Знати: пивні дріжджі є добавкою, яка містить найбільшу кількість фолієвої кислоти. З вмістом 2500 мкг/100 г, це цінна поживна речовина, яка доповнює споживання фолієвої кислоти у разі дефіциту або порушення всмоктування.

Що стосується зберігання, то допомагає знати, що фолієва кислота чутлива до тепла, світла та повітря. Тому доцільно зберігати продукти, збагачені фолієвою кислотою захищений від світла в шафі, призначеній для цієї мети.

Небезпеки, побічні ефекти та передозування фолієвої кислоти

На думку експертів, рекомендована гранична доза у фолієвій кислоті становить приблизно 1 мг/добу. Крім цієї граничної дози, в організмі спостерігається передозування фолієвої кислоти, яка може бути причиною більш-менш виражених неврологічних розладів.

Тому важливо, щоб добавки з вітамін В9 проводиться під наглядом лікаря, щоб уникнути появи побічних ефектів.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).