Домашнє навчання 4FIT
Хоча вдома у вас не найкращі умови для тренувань, до цього виду тренувань все частіше підходять ті, хто не має достатньо часу, щоб дістатися до спортзалу.
Для вас ми придумали простий план тренувань, який можна скласти навіть вдома, хоча ми рекомендуємо тренуватися в тренажерному залі.
Якими б не були причини, бувають ситуації, коли вам справді не вдається потрапити до спортзалу. І тоді, чому це має бути приводом для того, щоб взагалі відмовитися від спорту? Жодне виправдання у світі не повинно заважати вам працювати зі своїм тілом. Для тренування не потрібно занадто багато! Потрібна сила волі, і ніщо не може завадити вам боротися за здоровий спосіб життя.
Перед кожним тренуванням обов’язково розминка, щоб м’язи були розслаблені і тіло було підготовленим до зусиль, які будуть наступними.
►Тренінг м’язової маси та сили ◀
Тренінг складається з декількох видів вправ, розділених на кілька рівнів, від А до С. Вправи виконуються в тому порядку, в якому вони представлені. Кожна тренувальна група виконується в різні дні. У нас є тренування людини-павука, тренування на корточках і тренування фінішерної фігури.
ТРЕНУВАННЯ ПАЙКУ
A1: Щука віджимається
Набори: 4
Репетиції: 12
Час відпочинку між сетами: 60 сек
З перпендикулярного положення, опустивши голову і піднявши ноги на нерухому лаву, виконують поплавки. Ноги завжди будуть витягнуті, а спина піднята. Якщо у вас немає нерухомої лавки, вправу можна виконувати, стоячи ногами на підлозі, з тієї ж позиції.
Цей вид віджимань - відмінна вправа для плечей, що підвищує рівень сили та витривалості. Потрібна вся верхня частина м’язів.
A2: Splat перехід від розколу до розколу
Набори: 4
Репетиції: 10 (кожна нога)
Час відпочинку між сетами: 60 сек
Передня нога повинна утворювати кут 90 градусів, руки поруч з тілом, і ми починаємо пересувати вагу тіла з однієї ноги на іншу, стрибаючи.
Цей вид вправ також називають «болгарським роздвоєним присіданням», і користь від нього багаторазова. Від спалювання жиру, збільшення нижчої м’язової маси, до тонізування живота і спини, стрибки з присідання на присідання - одні з найефективніших вправ для спалювання жиру.
B1: Людина-павук повзе на ходу (сканування людини-павука)
Набори: 6
Репетиції: 10
Час відпочинку між сетами: 30 сек
Почніть вправу з положення віджимання і виконуйте віджимання під час ходьби. Чергуйте ноги і тримайте корпус якомога ближче до підлоги.Щоб ще більше збільшити рівень складності, починайте робити віджимання ззаду.
Людина-павук - повзання - одна з найефективніших вправ, що зміцнюють м’язи, силу та витривалість рук, працюючи на декількох групах м’язів. Це схоже на вправи на дошці, за винятком того, що ця вправа набагато динамічніша і вибагливіша.
B2: Віджимання людини-павука
Набори: 6
Репетиції: 10 (кожна нога)
Час відпочинку між сетами: 30 сек
Почніть з положення поплавця. Наближаючись до підлоги, підніміть одну з ніг до ліктя. Піднімаючи ноги повертаються у вихідне положення. Продовжуйте вправу чергуючи ноги.
Окрім того, що віджимання інтенсивно працюють на верхню частину тіла, цей вид вправ допомагає зберегти рівновагу і може спалити до 180 калорій всього за 15 хвилин.
B3: стояння на колінах на одній нозі (присідання в одній нозі)
Набори: 6
Репетиції: 6 (кожна нога)
Час відпочинку між сетами: 60 сек
З положення на колінах, однією ногою вперед, не торкаючись підлоги, виконуються рухи зверху вниз. Для підвищення рівня складності вправа виконується на лаві якомога нижче.
Коліно на одній нозі збільшує витривалість і рівновагу, вимагаючи від тіла набагато інтенсивніше, ніж якби виконували класичне згинання коліна. Перевагою цього виду вправ буде те, що воно вимагає менших м’язів і зменшує можливість отримання травм.
C1: Поперемінна бічна дошка
Набори: 4
Репетиції: 5 (кожна частина)
Час відпочинку між сетами: 30 сек
З положення «планка», з розтягнутим тілом, здійснюються обертальні рухи з одного боку в інший.
Вправи для дощок вимагають особливо м’язів живота, а також рук. Крім того, ці вправи покращують поставу і захищають хребет від можливих травм.
ТРЕНУВАННЯ В ПРИСЕСІ
А1: Присідання в колінах
Набори: 6
Репетиції: 15
Час відпочинку між сетами: 0 сек
Цей вид вправ виконується без часу відпочинку між підходами. З підставки на носках, злегка зігнувши руки, станьте на коліна, не торкаючись підлоги п’ятами ніг.
Siff Squat змушує ноги витримувати набагато більшу вагу, ніж зазвичай, збільшуючи тиск на квадрицепс.
А2: Стрибки присідань в’язня
Набори: 6
Репетиції: 15
Час відпочинку між сетами: 60 сек
Руками на потилиці, у вертикальному положенні, виконайте згинання колін. Тримайте вагу тіла на п’ятах і стрибайте настільки, наскільки це дозволяє ваше тіло.
На колінах допомагає одночасно розвивати м’язову масу і спалювати жир. Справа в тому, що цей тип колін виконується зі стрибком, тілу потрібно більше, ніж зазвичай, а отже, підвищується рівень працездатності. Вправа підвищує рівень сили та витривалості і не передбачає можливих травм.
Набори: 4
Репетиції: 8
Час відпочинку між сетами: 60 сек
B2: Сплеск стрибків
Набори: 4
Репетиції: 10 (кожна нога)
Час відпочинку між сетами: 60 сек
C1: Привіт Планка
Набори: 3
Репетиції: 5 (кожна рука)
Час відпочинку між сетами: 30 сек
Ми сидимо в положенні дошки, одна рука у положенні військового салюту протягом 3 секунд, після чого рука змінюється. Переконайтеся, що коли ви змінюєте руку, ви тримаєте тіло нерухомим.
Положення «планка» покращує поставу тіла, зменшує біль у спині та інтенсивно працює на м’язах живота. Працюючи над збільшенням сили та витривалості тіла, вправи на дошці також покращують гнучкість спини.
C2: Пила для тіла
Набори: 3
Репетиції: 10
Час відпочинку між сетами: 30 сек
Сядьте в положення дошки і просуньте тіло руками якомога далі. Рух повторюється кілька разів.
Вправи для розпилювання тіла є фантастичними, оскільки вони поєднують вправи на дошці, які нерухомі з рухом.
ТРЕНУВАННЯ БІППЕЙСЬКОГО ФІНІШЕРУ
A1: L Підтягування
Набори: 5
Репетиції: 8
Час відпочинку між сетами: 60 сек
Для цього виду вправ вам потрібна тягова планка, закріплена в дверній коробці. Потім візьміться за ручку тяги і підніміть ноги у формі "Г". З цього положення витягується планка.
Груповими м’язами, необхідними для цієї вправи, є м’язи спини, грудні відділи, біцепси, живіт, передпліччя та квадрицепси. Для виконання цієї вправи потрібні підвищена сила та витривалість.
A2: Плаваючи ногами на лаві
Набори: 5
Репетиції: 15
Час відпочинку між сетами: 60 сек
Виконуйте віджимання, піднявши ноги на нерухому лаву.
З усіх видів фізичних навантажень віджимання вважаються повноцінними вправами, які допомагають тонізувати живіт, руки, а також м’язи спини.
Для того, щоб максимально правильно виконувати поплавки, бажано дотримуватися деяких основних правил: підтримувати пальці ніг на нековзній поверхні, добре спиратися на долоні, підтримувати відповідну відстань між руками, щоб забезпечити вам рівновагу. потрібно.
B1: Згинання коліна (присідання фігуриста)
Набори: 4
Репетиції: 10 (кожна нога)
Час відпочинку між сетами: 60 сек
Стоячи на одній нозі, злегка зігнувши іншу ногу, виконайте згини колін. Акуратно торкніться підлоги колінами, а при нахилі підніміть руки.
Про згини коліна в одній нозі я вже говорив вище, що для цього потрібні менші м’язи і зменшується можливість отримання травм. Ця вправа працює над поставою тіла, рівновагою та витривалістю.
В2: Одноногі бокові присідання
Набори: 4
Репетиції: 10 (кожна нога)
Час відпочинку між сетами: 60 сек
B3: Альтернативні бічні виливки (бічний присідання)
Набори: 4
Репетиції: 10 (кожна нога)
Час відпочинку між сетами: 60 сек
Якщо ви хочете попрацювати м’язи ніг, у тренуванні не повинно бракувати декількох згинів у бік. Окрім зміцнення м’язів нижньої частини тіла, віджимання значно покращують баланс тіла.
З прямою спиною і розслабленими плечима напружте живіт і виконайте бокові нахили для кожної ноги.
Набори: 4
Репетиції: 10
Час відпочинку між сетами: 30 сек
Почніть з положення на колінах. Виконайте 1 плавання, після чого ми встаємо з легким стрибком, коліна до грудей, після чого виконуємо широкий стрибок. Повторіть процедуру.
Ці вправи працюють на всі групи м’язів, і на відміну від ізольованих вправ, бурпеї спалюють більше калорій за набагато коротший час. Крім того, burpees допомагають вам підвищити рівень витривалості та рівень довготривалої витривалості.
На це питання немає обґрунтованої загальної відповіді. Все залежить від віку та фізичного стану кожної людини. Безперечно одне: результати з’являються, коли тренування проводяться систематично (1 день так, 1 день ні)! Не варто нехтувати періодом відновлення. Стомлене тіло не отримає бажаних результатів, оскільки не зможе правильно тренуватися.
Рекомендується завжди дотримуватися навчальної програми та не допускати розривів між днями та часом. М’язи зазвичай потрібні відповідно до розкладу, який ви встановили самі.
Уважно стежте за своїм тілом і з’ясовуйте, в який час доби ви здатні докласти більше зусиль. Люди, які рано прокидаються і лягають спати, досягнуть максимального рівня зусиль між 10 ранку та 13 вечора, тоді як ті, хто прокидається пізніше та активніші вдень та ввечері, досягнуть максимального рівня продуктивності між 16 вечора та 21 вечором.
Навчання не повинно тривати більше 60 хвилин або менше 30 хвилин. В ідеалі тренування повинна тривати 45 хвилин. Перевантаження країв може бути надзвичайно шкідливим, і їх недостатність не принесе вам очікуваних результатів. Переваги тренінгу полягають в інтенсивності докладених зусиль, а НЕ в тривалій тривалості.
►Що ми їмо у тренувальні дні? ◀
Щоб надати максимальну потужність у тренувальні дні, дієта надзвичайно важлива, і ми повинні точно знати, що доцільно їсти до, під час та після тренування. Ми також знищимо деякі міфи, що склалися навколо спортивного харчування.
Вам не потрібно нічого їсти, перш ніж почати тренуватися, щоб спалити якомога більше жиру! ФЕЙК
Багато людей, які наступають на поріг тренувальних кабінетів, виходять з думки, що якщо вони тренуються на абсолютно порожній шлунок, вони швидше схуднуть. Це абсолютно неправильно! У той момент, коли ви тренуєтесь натщесерце, м’язова маса перетвориться на глікоген, тож це означає, що ви жертвуєте тим, що слід розвивати.
Що ми їмо перед тренуванням? Тому рекомендується перед тренуванням, принаймні за 2-3 години, споживати послідовну їжу на основі складних вуглеводів з низьким вмістом ГІ (наприклад, коричневий рис, солодка картопля) та повноцінним джерелом білка, бажано тварина (куряча грудка або яловичина).
Складні вуглеводи довго перетравлюються, тому вони є повноцінним джерелом енергії, яке допомагає виконувати інтенсивні тренування до кінця. З іншого боку, білки забезпечують організм усіма необхідними амінокислотами-амінокислотами, які сприяють розвитку м’язової маси та швидкому відновленню після інтенсивних зусиль.
Що нам заборонено споживати? Категорія абсолютно заборонених продуктів перед початком тренувань включає цукри, незалежно від того, йдеться про фрукти чи інші продукти на основі цукру. Вони лише підвищують рівень цукру в крові, який під час зусиль так само швидко знижується, нижче норми. Звідси і стан втоми, нестача енергії та сил.
Під час тренування з’їжте закуску або фрукт, щоб отримати енергію! ФЕЙК
Поширеною помилкою в тренажерних залах є споживання різних продуктів під час тренування. Перш за все, ефективне та інтенсивне тренування триває не більше години. Тоді вживання їжі під час тренувань робить нашу роботу все більш складною та неефективною. Їжі, спожитої перед тренуванням, більш ніж достатньо, щоб забезпечити організм необхідною енергією. Натомість рідина життєво необхідна для споживання під час тренувань!
Під час інтенсивного тренування ви більше потієте, і це призводить до зневоднення. Плоска вода гідратує і її слід вживати у великих кількостях.
Не їжте після тренувань, щоб не повертати назад калорії, спалені в тренажерному залі! ФЕЙК
Великою помилкою, яку багато роблять після тренувань, є голодування. Харчування після тренування - одне з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Те, що ви їсте, може зробити різницю між успішним і невдалим тренуванням. На додаток до вправ, що виконуються в тренажерному залі, хороше тренування ґрунтується на збалансованому харчуванні, споживаному за потреби, але також і відпочинку. Насправді це основні елементи бодібілдингу, про які ми говорили в іншій статті: натисніть тут .
У період після тренування організм намагається поповнити запаси глікогену, і якщо ми нічого не пропонуємо, воно буде «харчуватися» амінокислотами в м’язах, і цей процес означає регрес!
Що ми їмо після тренувань? Доза простих вуглеводів з високим ГІ і хорошим джерелом білка - повноцінне харчування. Або 30-40 грам добавки на основі ізоляту сироваткового білка та 70-80 грам мальтодекстрину/декстрози - найкращий вибір після інтенсивних тренувань. Всі прості цукри, засвоєні після тренування, будуть перетворені в глікоген, щоб заповнити запаси. Тож ніщо не перетворюється на жир.
Закуска після тренування засвоюється приблизно за 30 хвилин, тому вам потрібен набагато більш послідовний прийом їжі. Ця їжа буде складатися з повноцінного джерела білка, бажано з нежирного білого м’яса, такого як риба, і невеликої кількості вуглеводів, клітковини та вітамінів (волокнисті овочі).