Вітаміни - Активним людям потрібно більше - Stiftung Warentest
зміст
Вони потрібні нам, щоб залишатись здоровими та здоровими. Але які вітаміни для чого важливі? І як ми з цим дбаємо про себе?
«Дефіцит вітаміну з фактором ризику», «наші ґрунти виснажені поживними речовинами» або, зовсім нові, «ризик свинячого грипу з авітамінозом» - читаємо і чуємо такі твердження знову і знову. Це перебільшена тактика відлякування чи це правда? Хтось просто хоче збільшити продажі вітамінних препаратів?
Німецьке товариство харчування (DGE) роками вказує на те, що Німеччина не є "країною з дефіцитом вітамінів". Постачання вітамінів гарантоване цілий рік, і, згідно з дослідженнями DGE, наші продукти містять майже все, але з низьким вмістом поживних речовин. Тож чи можемо ми отримувати всі необхідні нам вітаміни з їжею? Хто все ж повинен приймати вітамінні добавки? І для чого нам взагалі потрібні вітаміни?
Тіло не може їх зробити
Не тільки фрукти та овочі, а й цільнозернові продукти наповнені вітамінами. Шматочок цільнозернового хліба, покритий вершковим сиром або кварком, можна приготувати швидко. Вишенька на торті: свіжий помідор зверху - і вечеря, багата вітамінами, готова.
В організмі нічого не діє без вітамінів. Вони відповідають за нормальне функціонування біохімічних процесів в організмі: метаболізму росту, будови клітин, травлення та транспорту кисню, якщо назвати лише декілька. Вітаміни - це органічні сполуки, які наш організм не може виробляти сам - або лише в недостатній мірі. Їх потрібно отримувати з їжею.
Фахівці ділять вітаміни на дві групи: жиророзчинні та водорозчинні (див. Таблицю). Організм може відносно довго зберігати жиророзчинні речовини в печінці або жировій тканині. Водорозчинні вітаміни - за винятком вітаміну В12 - залишаються в організмі дуже короткий час. Люди виділяють їх із сечею, тому їм доводиться частіше поповнювати запаси.
На відміну від водорозчинних вітамінів, організм може засвоювати лише жиророзчинні вітаміни в поєднанні з жиром. Наприклад, якщо ви хочете насолодитися жиророзчинним вітаміном А, ви завжди повинні їсти овочі, такі як морква або помідори з деяким вмістом жиру: у салаті з олією або як гарнір, запарений на вершковому маслі.
До речі, деякі вітаміни мають попередні стадії - провітаміни, які організм спочатку перетворює в активну вітамінну форму. Найвідоміший - бета-каротин, попередник вітаміну А.
Вітаміни люблять свіжими
Концентрована вітамінна сила у свіжому шпинаті: він постачається з більшістю з 13 вітамінів.
Як тільки фрукти та овочі зібрані, годинник цікавить вітаміни: тепло, кисень, світло та вода не отримують їх. Отже, втрати вітаміну вже можна уникнути під час зберігання та переробки. В принципі, застосовується таке: Зберігайте фрукти та овочі в прохолодному та темному місці та обробляйте їх якомога швидше. Наприклад, листові овочі розщеплюють вітаміни протягом декількох днів. А яблука чи груші не повинні лежати в теплій кімнаті тижнями.
порада: Під час приготування їжі водорозчинні вітаміни переходять у воду для готування. Якщо його не використовувати, кухар змиває вітаміни в раковину. Приготування на пару - це щадний процес підготовки. Готувати на пару означає готувати у власному соку від 80 до 100 градусів Цельсія, вітаміни в основному зберігаються.
Тим, хто приймає поради близько до серця, харчується здорово та різноманітно, не потрібно боятися дефіциту (див. Також інтерв’ю) - і також не приймають ніяких додаткових вітамінних препаратів. Однак деяким людям потрібно більше вітамінів у певних життєвих ситуаціях.
Фолієва кислота від бажання мати дітей
Жінкам, які намагаються завагітніти або перебувають у першому триместрі вагітності, рекомендується вживати більше фолієвої кислоти: близько 400 мікрограмів щодня у вигляді вітамінної добавки. Це дозволяє дитині оптимально розвиватися в утробі матері. Незалежно від прийому додаткових вітамінних препаратів, вагітні жінки повинні вживати більше продуктів, багатих фолієвою кислотою, особливо зелених овочів. Таким чином, вони можуть покрити свою підвищену потребу в 600 мікрограмів на день - для дорослих рекомендується 400 мікрограмів.
Вагітні жінки також потребують вітаміну А, який приблизно на третину вищий. Але в той же час занадто багато вітаміну А недоцільно. Занадто високе споживання вітаміну в іншому випадку може зашкодити розвитку ембріона. Тому у перші три місяці вагітним жінкам слід повністю уникати таких продуктів, як печінка, які містять дуже велику кількість вітаміну А.
Активним людям потрібно більше
Тим, хто багато займається спортом, потрібно не тільки більше енергії, а й більше вітамінів. У разі енергійних фізичних навантажень водорозчинні вітаміни втрачаються не тільки в сечі, а й у поті. Спортсмени повинні звертати особливу увагу на прийом трьох водорозчинних вітамінів B1, B2 і B6. Спортсмени забирають більше енергії та додаткових вітамінів, споживаючи більше їжі. Тому достатньо отримувати вітаміни природним шляхом, наприклад, через свинину, рибу, зародки пшениці або молочні продукти.
Вітаміну В12 іноді не вистачає
Вітамін В12 майже лише міститься в продуктах тваринного походження. Ось чому вітамін є важливою поживною речовиною, особливо у веганській дієті - виключно на рослинній основі. 90 відсотків його зберігається в печінці. Загальна кількість в організмі становить від 2 до 5 міліграмів і забезпечує резерв зберігання приблизно на три-п’ять років. Через ці високі запаси дієта без вітаміну В12 може зайняти до п’яти років. Якщо пам’ять знижується, організм знижує виведення вітаміну майже до нуля.
Це пояснює, чому деякі вегани можуть розвинути дефіцит лише через роки. Зокрема, веганам, а також вегетаріанцям та людям похилого віку слід регулярно перевіряти надходження вітаміну В12 на основі показників крові.
Приймання обмежене у літньому віці
Дефіцит вітаміну В12 може також спостерігатися у людей старшого віку, здорових людей старше 65 років. Причиною цього є недостатнє споживання їжі, зазвичай дотримуються рекомендованого щоденного споживання. Навпаки, порушення всмоктування організму із збільшенням віку можуть бути причиною цього, наприклад через запалену слизову оболонку шлунка. Крім того, багато людей похилого віку мають менше апетиту, менше їдять і, отже, більше схильні до розвитку авітамінозу.
Вітамін D також є одним з найважливіших поживних речовин у людей похилого віку. Тіло може використовувати УФ-світло, щоб виробляти його в самій шкірі. Оскільки багато людей похилого віку рідко бувають на відкритому повітрі, дефіцит може легко виникнути. Під час розмови з лікарем з’ясовується, чи слід вводити вітамін D через добавки.
Ця стаття корисна. 712 користувачів вважають, що це корисно.