Вітаміни - це те, що їсти все
Вітаміни є важливими поживними речовинами в невеликій кількості для нашого організму. Тоді ми говоримо про мікроелементи. На відміну від макроелементів (вуглеводи, жири, білки) вони не мають енергетичної цінності. Тому вітамін С не забезпечує енергією: міф руйнується !
Однак ці речовини необхідні для великої кількості фізіологічних процесів. Без вітамінів ви не можете отримати поживні речовини з їжею і бути здоровими. Людський організм, не знаючи, як їх виготовити (крім вітамінів К і D), ми повинні знаходити їх у різноманітному та збалансованому харчуванні жити і старіти в доброму здоров’ї.
Скільки там вітамінів ?
Існує 13 вітамінів, класифікованих на дві великі групи за їх розчинністю у жирі (жиророзчинний) або у воді (водорозчинний).
- 4 Жиророзчинні вітаміни: вітаміни A, D, E і K
- 9 Водорозчинні вітаміни: вітамін С та вітаміни групи В (В1, В2, В3 або РР, В5, В6, В8, В9 та В12).
- Продукти рослинного походження (фрукти, овочі, бобові, злакові)
- Продукти тваринного походження (м'ясо, молоко та молочні продукти, яйця)
жиророзчинні вітаміни присутні в жирі і, отже, в продуктах, багатих жиром. Вони містяться в:
- Ліпіди рослинного походження (олія, олійні культури, авокадо тощо)
- Ліпіди тваринного походження (масло, печінка, жирна риба, яйця, сир тощо)
Вітаміни: в якій кількості ?
Це перш за все здоровий глузд: збалансована та різноманітна дієта, в якій чергуються продукти рослинного походження та продукти тваринного походження, дозволяє нам покривати наші потреби і значно зменшує ризик недоліків. Таким чином, адекватне споживання запобігає численним патологіям (серцево-судинні захворювання, рак, передчасне старіння тощо). Тому бажано не виключати їжу.
Однак будьте обережні, не вживайте занадто багато жиророзчинних вітамінів, оскільки наше тіло зберігає їх разом з нашими ліпідами в печінці (A) та жировій тканині (D, E). Тому нам не потрібно споживати його щодня. У надлишку вони навіть виявляються токсичними.
І навпаки, водорозчинні вітаміни не накопичуються в організмі, що обов’язково передбачає регулярне вживання. Оскільки надлишок усувається із сечею, ризик токсичності відсутній.
Яка роль вітамінів ?
Вітаміни беруть участь у значній кількості біологічні функції, пов’язані з побудовою, функціонуванням та підтримкою нашого організму. У таблиці нижче наведено роль кожного з 13 вітамінів та зазначено, в яких продуктах їх шукати.
Вітаміни: які найпоширеніші недоліки ?
Дефіцит вітаміну D
Найбільш поширений у Франції. Це стосується більше одного з двох людей ! Тривожний висновок з огляду на важливу роль, яку відіграє вітамін D: гарне здоров’я кісток і зубів, добре функціонування м’язів та імунної системи, профілактика остеопорозу (тендітна хвороба кісток) та рахіту (порушення росту) кісток).
На додаток до перебування на сонці (захищаючи себе від ультрафіолетових променів), жирна риба і, в меншій мірі, яйця та молочні продукти - єдині джерела вітаміну D, доступні в раціоні. Тому люди, які приймають веганську дієту, не матимуть достатньої кількості. Тому доповнення є дуже важливим.
Дефіцит вітаміну В12
Це стосується людей, які практикують виключення з їжі, обираючи веганську дієту, вітамін В12 присутній виключно в продуктах тваринного походження. Цей недолік може мати дуже серйозні наслідки. Вітамін В12 сприяє хорошому стану нервових клітин і бере участь в утворенні еритроцитів.
Дефіцит вітаміну В12 не слід сприймати легковажно. Вона тренується анемія, збій нервової системи і навіть смерть у найважчих випадках. Як і вітамін D, добавки необхідні веганам. Однак цей дефіцит залишається дуже рідкісним, коли раціон різноманітний і збалансований.