Вітаміни Маленькі молекули з великим ефектом
Наші клітини потребують постійного надходження вітамінів не тільки щотижня чи щодня, але кожну годину, хвилину та секунду дня. Коли ми відчуваємо втому, хворобу чи депресію, ми зазвичай стикаємося з нестачею вітамінів.
Що таке вітаміни?
В даний час ми знаємо близько 20 важливих у поживному відношенні вітамінів, які доповнюють позитивні дії один одного. Їх ім'я позначається великими літерами алфавіту (і в деяких з них індексом) або використовуються хімічні назви, наприклад, ретинол замість вітаміну А, піридоксин замість вітаміну В6, фолієва кислота замість вітаміну В9 або кислота аскорбінова замість вітаміну С.
На основі загальних фізичних властивостей, точніше залежно від їх розчинності, вітаміни класифікуються на дві групи:
- водорозчинний - розчиняється у воді (B і C)
- жиророзчинний - розчиняється у жирі (A, D, E, K)
Комплекс вітамінів групи В включає 8 вітамінів: тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), біотин (В7), фолієва кислота (В9) і кобаламін (В12).
До вітамінів належать так звані провітаміни (попередники вітамінів), неактивні речовини, які організм людини може перетворити у вітаміни. Наприклад, бета-каротин перетворюється на вітамін А (це провітамін вітаміну А).
Значення вітамінів
Вітаміни необхідні організму і не можуть бути замінені будь-якими іншими речовинами. Він підтримує обмінні процеси, перетворює спожиті поживні речовини в енергію та прискорює біологічні процеси. Вони входять до складу крові, шкіри та кісток, вони також відіграють роль у виведенні з нашого організму шкідливих речовин, які надходять із забрудненого середовища.
Вітаміни не мають калорійної та енергетичної цінності, але є компонентами ферментативних систем, без яких не можуть відбуватися біохімічні процеси організму.
Без ферментів і вітамінів наше життя не існувало б. Тож ми можемо без перебільшення сказати, що ці речовини є абсолютно життєво важливими, абсолютно необхідними для життя.
Дефіцит деяких вітамінів може призвести до гіповітаміноз або авітаміноз, викликаючи біохімічні порушення. У минулому така нестача вітамінів часто спричиняла важкі захворювання або навіть смерть. Найвідоміші приклади цих захворювань цинга (дефіцит вітаміну С), пелагра (нестача вітаміну В), авітаміноз (нестача вітаміну В1), пернициозна анемія (нестача вітаміну В12) і рахіт (дефіцит вітаміну D3).
На сьогоднішній день населення Америки та Європи не страждає авітамінозами, але часто порушується метаболічний баланс. Причиною цього явища є те, що поглинання поживних речовин з їжею відрізняється від людини до людини, і залежно від способу життя та віку всі потребують інших видів поживних речовин у різній кількості. Якщо нам потрібно багато енергії, вітаміни можуть нам допомогти, вказано їх споживання. Але ми повинні бути обережними, адже необдумане споживання може вплинути на наше здоров’я
Вітаміни - їх ідеальним джерелом є їжа
Вітаміни природного походження містяться в основних продуктах харчування, таких як червоне м’ясо або птиця, риба, молоко (молочне, сирне), яйця (особливо яєчний жовток), рослинні олії (особливо холодного віджиму), бобові, цільні зерна та молочні продукти. отримані з них, овочі та фрукти. Більшість вітамінів міститься в таких продуктах харчування:
- піридоксин (вітамін В6) печінка, риба, соя, зародки пшениці, горіхи, мед, банан, шпинат, авокадо, цільні зерна та птиця
- фолієва кислота (вітамін В9) зародки пшениці, печінка, капуста, шпинат, салат, огірки, соя, цільні зерна, брокколі, кольорова капуста та жовток
- кобаламін (вітамін В12) субпродукти (особливо печінка), яєчний жовток, риба, молоко та ряжанка (наприклад, йогурт, кефір або телемеа)
Скільки вітамінів нам потрібно щодня, щоб ми не хворіли?
Щоденна необхідна кількість залежить від віку, статі, фізичної та розумової активності, способу життя та обміну речовин. Це означає, що добова потреба у вітамінах сильно відрізняється від однієї людини до іншої. Хоча точні добові дози не можуть бути визначені узагальнено, є таблиці з рекомендованими добовими дозами найвідоміших вітамінів (див. Таблицю). Ці таблиці періодично переглядаються та за потреби доповнюються новими даними.
Рекомендована добова доза (RDA) - передбачувана кількість вітамінів, необхідних для виховання та розвитку здорової дитини та запобігання дефіциту мікроелементів. Іншими словами, RDA - це практично та кількість, яка запобігає захворюванню, спричиненому авітамінозом у здорової людини. Однак ця доза не обов'язково дорівнює оптимальній кількості. Для того, щоб визначити оптимальну кількість, крім конкретних, індивідуальних потреб, ми повинні враховувати й інші обставини. Це порушення обміну речовин, значні стреси, різні захворювання.
Харчові потреби значно зростають у певних вікових групах:
- у дітей в період статевого дозрівання
- у вагітних і годуючих жінок
- у людей старше 60 років, в яких процес поглинання вже є недостатнім
- у людей, які докладають інтенсивних фізичних або розумових зусиль за характером своєї діяльності (наприклад, менеджери, елітні спортсмени)
- у певних життєвих ситуаціях такі як хвороби, різні періоди кризи, хірургічне втручання, відновлення
Тож рекомендовані добові дози можна вважати мінімальними дозами, необхідними для досягнення здорових умов життя, а оптимальні дози допомагають нам досягти збалансованого стану здоров’я.
Чому радше споживати вітаміни природного походження?
Загальновідомий факт, що походження інгредієнтів продукту, як правило, має першорядне значення. Більшість експертів вважають, що найбільш підходящими та найбільш корисними харчовими добавками є ті, які отримують не хімічними процесами, а вилученням із природних джерел, багатих на певні речовини. Це твердження може бути підтверджене кількома важливими аргументами:
- Людський організм набагато легше приймає, переробляє та використовує речовини природного походження
- Синтетичні вироби не містять елементів, що полегшують засвоєння та використання інших речовин
- Продукти природного походження містять ферменти, природні в’яжучі речовини, флавоноїди та інші речовини, які посилюють дію речовин, не мають побічних ефектів і не відкладаються в організмі. Їх можна знайти лише в природі (овочі, зелень, спеції тощо).
У Центрі наукових досліджень Ренборга в США проводились дослідження щодо відмінностей між дією синтетичної аскорбінової кислоти (вітамін С) та рослинного походження. Який був висновок? Було встановлено, що ефект залежить не від походження аскорбінової кислоти, а від наявності інших компонентів - флавоноїдів, фенолів, стеринів, органічних кислот та інших хімічних сполук - з овочів та фруктів. Було показано, що ці речовини фактично посилюють дію вітаміну С..
Ідеальним є той препарат, який, крім вітаміну С (аскобінової кислоти), також містить флавоноїди - наприклад, екстракт вишні ацероли та чорну смородину - які полегшують транспорт вітаміну С через клітинні мембрани. У той же час флавоноїди зменшують можливість набряків (набряків) та синців. У поєднанні з вітаміном С він підвищує еластичність капілярів (дрібних судин). Лише вітамін С (аскорбінова кислота) не може розвинути цей ефект.
Замість синтетичного вітаміну С набагато вигідніше використовувати аскорбат кальцію, похідне вітаміну С. Це найбільш корисний варіант вітаміну С і не дратує шлунок. Водночас не будемо нехтувати споживанням фруктів, багатих флавоноїдами.
Печінка - сховище багатьох вітамінів
Жиророзчинні вітаміни вони можуть зберігатися в печінці протягом певного періоду часу. Це називається резервним потенціалом. Але як довго організм може зберігати вітаміни? За даними літератури:
- Вітамін А 1-2 роки
- Вітамін Е 3-5 років
Водорозчинні вітаміни, а саме Вітамін С і вітамін В він практично не зберігається в нашому організмі. Більшість з них виводиться з сечею. Їх резервна потужність становить близько 2-14 днів, за деякими винятками:
- Вітамін В9 (фолієва кислота) 3-4 місяці
- Вітамін В12 (кобаламін) 2-5 років
В основному це означає, що тривала добавка цих вітамінів може завдати шкоди організму.
Їжте достатньо вітамінів?
За допомогою простого тесту ви можете визначити, чи страждаєте ви на авітаміноз. За допомогою наступного тесту на здоров’я ми можемо з’ясувати, чи містить у нашому раціоні достатню кількість вітамінів, чи наш організм належним чином забезпечений вітамінами.
- Зазвичай їдять напівфабрикати, їдять у їдальні або фаст-фуді?
- Ви вегетаріанець?
- Часто дотримуйтесь дієти?
- Ви курите або випиваєте більше однієї склянки алкоголю на день?
- Ви часто перебуваєте в стресі?
- Приймайте регулярно ліки?
- Ви часто застуджуєтесь?
- Останнім часом ти захворів?
- Ви часто відчуваєте втому?
- Часто засмагайте?
Інтерпретація: чим більша кількість відповідей "ТАК", тим більша ймовірність авітамінозу. Якщо у вас є принаймні три відповіді "ТАК", то крім звичайної дієти, ви також повинні використовувати харчові добавки.
Зведена таблиця вітамінів
Ознаки та симптоми дефіциту
Найкращі природні джерела
A
ретинол
1 мг
бета каротин
6 мг
Нечіткість зору, сухість рогівки та кон’юнктиви, відсутність сліз, сухість слизових оболонок статевих органів. У дітей це може спричинити порушення росту кісток та відхилення у розвитку нижньої щелепи.
Риб’ячий жир, риба, субпродукти (печінка), яєчний жовток, масло, молоко, сир, морква, салат, шпинат
D
кальциферол
0,01 мг
Міопія, втрата та нагноєння зубів, м’язова слабкість, набряки колін та суглобів кисті, дратівливість, неврологічні відхилення, депресія
Оселедець, скумбрія, лосось, сардини, тунець (субпродукти, олія та м’ясо)
Е
токоферол
15 мг
Очні розлади, сухість, зморшкуватість шкіри, втома, зниження працездатності, запалення шлунково-кишкового тракту, безпліддя, серцево-судинні захворювання, депігментовані плями на шкірі, затримка загоєння
Рослинні олії холодного віджиму, шпинат, цільні зерна, молоко, зародки злаків, масло, горіхи, жовток
К
філохінон
0,5 мг
Шлунково-кишкові розлади, кровотечі, затримка рубців, носова кровотеча, втома, порушення менструального циклу
Шпинат, салат, капуста, брокколі, свинина або яловичина, жовток
B1
тіамін
1,5 - 2 мг
Зниження здатності до концентрації уваги, астенія, депресія, порушення сну, втрата апетиту, порушення серцевого ритму, запор, задишка, свербіж в області пахв і ніг
Субпродукти, свинина, жовток, помідори, капуста, цвітна капуста, брокколі, бобові, злакові культури
В2
рибофлавін
1,7 мг
Червоний язик, запалений, тріщина в куточку рота, відчуття печіння під повіками, світлочутливість, потріскані губи, жирне волосся, випадання волосся, нудота, розлади сну, депресія, порушення сечовипускання, вагінальний свербіж
М'ясо та м'ясні заготовки, субпродукти, молоко та молочні продукти, цільні зерна та похідні продукти, жовтки, горіхи, насіння
B3
ніацин
20 мг
Втома, м’язова слабкість, втрата апетиту, зміни шкіри, неприємний запах з рота, потріскані губи, головний біль, депресія, болючість ясен, блювота
Червоне м’ясо та птиця, риба, овочі, пивні дріжджі, зародки пшениці
B5
Пантотенова кислота
10 мг
Біль у суглобах, скутість суглобів, випадання волосся, передчасне посивіння волосся, тріщини в куточку рота і повік, судоми в м’язах, дратівливість, запор
Печінка, нирки, цільні зерна, висівки, маточне молочко, овочі, жовток
B6
піридоксин
2,2 мг
Пригнічений настрій, втома, дратівливість, випадання волосся, тріщини в куточку рота і повік, порушення кровообігу, слабкість рук і ніг, м’язова слабкість, зниження здатності до концентрації
Печінка, риба, соя, зародки пшениці, горіхи, банан, шпинат, авокадо, цільні зерна, птиця
B7
біотин
0,2 мг
Нервовість, дратівливість, сухість або жирність шкіри, лупа, випадання волосся, зміна кольору слизової оболонки порожнини рота, млявість, болі в м’язах, депресія, втома
Субпродукти, молоде м’ясо, дріжджі, жовток, соя, горіхи, цільні зерна, висівки, коричневий рис
B9
фолієва кислота
0,4 мг
Втома, неспокій, розлади сну, відсутність апетиту, порушення росту, розлади травлення, запалення слизових оболонок та мови, потріскані губи, передчасне посивіння волосся, анемія
Зародки пшениці, печінка, капуста, шпинат, салат, огірок, соя, цільні зерна, брокколі, цвітна капуста, жовток
B12
кобаламін
0,003 мг
Виражена нервозність, депресія, слабкість рук і ніг, труднощі при ходьбі, заїкання, запалення рота, неприємний запах тіла, порушення менструального циклу
Субпродукти (особливо печінка), яєчний жовток, риба, молоко, ряжанка
C.
аскорбінова кислота
100 мг
Кровоточивість ясен, часті простудні захворювання, запалення слизової, варикозне розширення вен, геморой, надмірна вага, астенія, проблеми із зором, випадання волосся
Цитрусові, чорна смородина, полуниця, ківі, перець, помідори, брокколі, капуста, шипшина
Чому не добре споживати лише один вітамін у великих кількостях?
Оскільки вітаміни діють, доповнюючи один одного. Незбалансоване споживання або незбалансований рівень вітамінів - коли вітаміни перебувають в іншому співвідношенні - може призвести до порушення обміну речовин, порушення всмоктування інших вітамінів, мінералів або інших важливих поживних речовин.
У натуральних продуктах різні види вітамін В вони ніколи не зустрічаються окремо, лише у вигляді комплексу. У природі вітамін В він присутній у такому вигляді мільйони років. Його різні типи працюють разом, щоб розвинути вплив на кожну стадію метаболізму. З цієї причини немає сенсу купувати, наприклад, аптеку вітамін В6 для лікування будь-якої хвороби, оскільки вона не матиме ефекту. Але якщо препарат містить повний спектр вітамінного комплексу групи В, їх ефект буде дивовижним. Крім нервової системи, найбільший вплив мають м’язи, травна система, шкіра, волосся, очі та печінка.
Винятки існують лише в особливих ситуаціях, у разі хвороби, коли лікар призначає лише один вид вітаміну В. У цьому випадку необхідно дотримуватися вказівок лікаря.
При введенні вітамінів?
Для забезпечення оптимального засвоєння нашим організмом рекомендації щодо прийому вітамінів різняться залежно від їх розчинності:
- Водорозчинні вітаміни (В і С) дають між двома прийомами їжі або відразу після їжі. Ніколи на голодний шлунок, перед їжею або перед сном.
- Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та ненасичені жири (омега-3, омега-6) бажано вводити за 1,5 години до їжі.
Орієнтуючись, коли хочемо вибрати вітаміни або харчові добавки?
Чому обирають Vital Detox?
Токсичні речовини, що накопичуються в нашому організмі, зменшують кількість необхідних вітамінів і мінералів, послаблюючи опірність організму. Важкі метали та інші токсичні речовини можуть викликати утворення вільних радикалів, які загрожують імунній системі. Вільні радикали - це молекули, які дуже швидко «розмножуються» і атакують та пошкоджують клітинні мембрани та різні тканини. Відкладення, токсичні речовини, хімічні речовини, нездорове харчування, куріння та стрес - все це сприяє утворенню вільних радикалів. Для усунення вільних радикалів важливо щодня забезпечувати наш організм якісними антиоксидантами у достатній кількості.
Vital Detox:
- є ефективним поєднанням усіх важливих вітамінів і мінералів (крім заліза), які для максимального ефекту пов’язані з ферментами, амінокислотами та поживними речовинами рослинного походження.
- сприяє поповненню організму поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування імунної системи,
- забезпечує оптимальний ефект вітамінів, ферментів, амінокислот та інших важливих поживних речовин
Вітамін А, вітамін В1, вітамін В2, вітамін В3, вітамін В5, вітамін В6, вітамін В7, вітамін В9, вітамін В12, вітамін С, вітамін D, вітамін Е, вітамін К