Вітаміни, необхідні для життя Larousse Cuisine
Для чого потрібні вітаміни ?
?Вітаміни, присутні в нашому організмі в нескінченно малих дозах, не забезпечують калорій або енергії, але вони беруть участь у більшості хімічних реакцій в організмі.
Таким чином, певні вітаміни є частиною антиоксидантної системи: вітамін С, вітамін Е та провітамін А. Вони є важливим активом у боротьбі із вільними радикалами, які спричинюють старіння організму та появу таких захворювань, як серцево-судинні або навіть певні ракові захворювання.
Вітаміни діляться на дві групи:
- водорозчинні вітаміни (В1, В2, В3 або РР, В5, В6, В8, В9, В12 і С), які організм не може зберігати,
- жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K), які можуть зберігатися в печінці та жировій тканині.
Нестача вітамінів
?Багато факторів схильні до збільшення потреби у вітамінах: стрес, занепокоєння, тютюн, забруднення атмосфери та їжі (через поглинання нітратів, сульфітів тощо), інтенсивні фізичні навантаження, ріст, вагітність, годування груддю або прийом деяких ліків, таких як оральні контрацептиви.
Однак зменшення споживання вітамінів не є рідкістю або через погано збалансовану дієту для схуднення, або через погану харчову поведінку. У цей період достатку в багатих та промислово розвинених країнах споживання рухається до продуктів з низькою щільністю мікроелементів, які, безсумнівно, забезпечують калорії, але мало або взагалі не містять вітамінів та мікроелементів. Сьогодні ми споживаємо набагато менше бобових, цільної їжі, свіжих фруктів та овочів, які багаті вітамінами.
Оскільки ці вітаміни беруть участь у багатьох біохімічних процесах, ознаки дефіциту впливають на безліч функцій організму. Але ці ознаки дефіциту (нервозність, втома від навантажень, шкірні розлади тощо) можуть залишитися непоміченими, будучи помилково пов’язаними з іншими причинами.
Що думати про вітамінні добавки ?
У разі авітамінозу важливо збільшити споживання продуктів, у яких бракує вітаміну, оскільки ніщо не може замінити збалансовану дієту.
Однак у разі набридливих розладів можна розглянути можливість прийому вітамінів у капсулах, що дозволяє отримати більш швидкий ефект, не забуваючи якомога краще збалансувати споживання їжі.
Однак потрібно бути дуже обережним із передозуванням цих ліків, що може спричинити справжні хвороби! Для цього важливо дотримуватись певних запобіжних заходів: використовуйте ці добавки в капсулах лише за порадою лікаря, ретельно дотримуйтесь дози, споживайте їх лише розділеними дозами, наприклад, з розрахунку десять днів на місяць, і припиніть прийом будь-яких у разі вагітність.
Вітаміни А або ретинол
Він бере участь у баченні форм і кольорів та адаптації до темряви. Він зберігає стан шкіри та слизових оболонок.
Зниження сутінкового зору, сприйнятливість до інфекцій, сухість шкіри та волосся, ламкість нігтів.
Ризик дефіциту
У разі обмеженого споживання вершкового масла, яєць, сиру та інших жирів.
У вітаміні А: риб'ячий жир, печінка, масло, жовток, жирні сири, незбиране молоко.
У провітаміні А або бета-каротині (перетворюється у вітамін А печінкою): щавель, морква, шпинат, лист ріпи, кервель, свіжа та курага, кульбаба, петрушка, крес-салат, брокколі, зелена та червона капуста, нектарин, зелений салат, манго, персик, помідор.
Вітамін В1 або тіамін
Він бере участь в енергетичному обміні, у функціонуванні м’язових клітин і нервових клітин, покращуючи передачу нервових імпульсів. Це заспокоює нервові болі. Це дає апетит.
Ознаки дефіциту
Психічна та/або м’язова втома, відсутність апетиту, порушення пам’яті, поколювання, біль у нервах.
У разі розладів кишкового всмоктування, інтенсивного вживання солодких продуктів, білого хліба і особливо алкоголю (вина, пива, міцних спиртів).
Дріжджі, зародки пшениці, насіння соняшнику та кунжуту, пластівці для сніданку, солодовий порошок, каштани, соя, свинина, олійні фрукти, краб, варена та сира шинка.
Вітамін В2, або рибофлавін
Складова необхідних ферментів, вона необхідна для всіх реакцій, пов’язаних з виробництвом енергії. Це допомагає підтримувати шкіру, слизові оболонки та зір у хорошому стані.
Ознаки дефіциту
Порушення шкіри (дерматит, себорея, тендітне волосся, світлобоязнь, перлеш губ і язика).
У разі захворювань на анорексію, дуже обмежувальні дієти для схуднення, порушення всмоктування, надлишок алкоголю.
Харчові дріжджі, м'ясо органів, солодовий порошок, хлібопекарські дріжджі, зародки пшениці, сухе молоко, сири, паштети з печінки та сільської місцевості, мигдаль, муселі, фуа-гра, качка, жовток, марципан, гриби.
Вітамін В3 або РР, або нікотинова кислота
Він бере участь у виробництві енергії, беручи участь у синтезі та деградації вуглеводів, білків та ліпідів. Він відіграє роль у функціонуванні нервової системи.
Ознаки дефіциту
Порушення шкіри (сухість шкіри, запалення язика, шкіри та ясен), розлади нервової системи з сильною втомою або безсонням, втрата апетиту та можлива депресія.
У разі дієт для схуднення, тривалої анорексії та дуже незбалансованої дієти із зловживанням алкоголем.
Дріжджі, м'ясо органів, пластівці для сніданку, олійні фрукти, солодовий порошок, жирна риба, теляча котлета, кролик, птиця, сира шинка, булгур, гриби, кедрові горіхи, пшеничне борошно, хліб з непросіяного борошна.
Вітамін В5 або пантотенова кислота
Він бере участь у виробництві енергії з ліпідів та вуглеводів. Це сприяє активності тканин у шкірі, слизових оболонках та волоссі та допомагає у загоєнні.
Ознаки дефіциту
Втомлюваність при розладах травлення, головних болях, випадінні волосся з депігментацією, шкірних розладах.
Недоліки бувають рідко, оскільки цей вітамін дуже поширений в їжі.
Сухі дріжджі, субпродукти, гриби, м’ясо, яйце, пухкі злаки, бобові, риба, хліб з непросіяного борошна, молочні продукти.
Вітамін В6, або піридоксин
Він має тісний зв’язок із метаболізмом вуглеводів та білків. Це дозволяє синтезувати нейромедіатори, цілісність нервових клітин та нервових оболонок. Він відіграє роль у виробництві еритроцитів і засвоєнні магнію.
Ознаки дефіциту
Ураження шкіри з погіршенням слизових оболонок та язика, розладами травлення, неврологічними розладами з можливістю депресії.
При неструктурованому харчуванні мало дріжджів, цільної їжі та жирних фруктів.
Зародки пшениці, печінка, пластівці для сніданку, лосось, авокадо, кульбаба, вівсянка, соя, олійні фрукти, кролик, жирна риба, цільні зерна, барвінок, соєве борошно, сочевиця, сир.
Вітамін В8, або біотин, або вітамін Н
Це необхідно для виробництва енергії та для множинних клітинних реакцій, включаючи синтез глюкози та жирних кислот. Це сприяє хорошому здоров’ю шкіри та волосся.
Ознаки дефіциту
Втома, втрата ваги із втратою апетиту, випадання волосся та ламкість шкіри.
За винятком тяжкохворих, недоліки рідкісні.
Дріжджі, печінка, нирки, яєчний жовток, гриби, квасоля, сочевиця, м’ясо, риба, хліб з непросіяного борошна, молочні продукти, сири.
Вітамін В9 або фолієва кислота
Це необхідно для метаболізму певних амінокислот і для утворення компонентів клітинного ядра. Він бере участь у формуванні еритроцитів.
Ознаки дефіциту
Згубна анемія з втомою, головним болем, депресією, інтелектуальною втомою та втратою пам’яті, передчасними пологами з порушеннями нервової системи плода.
У разі обмежувальних дієт для схуднення, недостатнього вживання сирих овочів, тривалого замочування або багаторазового розігрівання їжі.
Дріжджі, фуа-гра, зародки пшениці, яєчний жовток, сухі сніданки, ендівія, жирні фрукти, печінка, соєве борошно, салат з баранини, крес-салат, шпинат, цикорій, петрушка, спаржа, авокадо, каштан, цибуля, червона квасоля, салат, цибуля-порей, бобові, м’ясо, морква, капуста.
Вітамін В12, або ціанокобаламін, або кобаламін
Антианемік, він бере участь у синтезі білка і має важливе значення для зростання та підтримки ваги.
Ознаки дефіциту
Фізична, психічна та інтелектуальна втома, анемія зі зниженням ваги.
У випадку суворого вегетаріанства, яке виключає м’ясо, рибу та яйця, або веганство, яке виключає будь-який тваринний білок.
Субпродукти, нежирна або жирна риба, устриці, яловиче серце, печінковий паштет, яловичий язик, жовток, копчений лосось, молоко та молочні продукти.
Вітамін С або аскорбінова кислота
Він має антиоксидантну та антитоксичну дію, а також зміцнює захисні сили організму, сприяє акліматизації холоду, стимулює роботу мозку та підвищує тонус.
Ознаки дефіциту
Втома, втома при навантаженнях, відсутність апетиту, зниження стійкості до інфекцій.
У разі дієти, бідної фруктами та овочами, повторне розігрівання їжі, значний стрес, затяжна інфекція, споживання тютюну.
Петрушка, капуста, ківі, кислі ягоди, червоні фрукти, екзотичні фрукти, ріпа, перець, чорна редька, щавель, естрагон, кріп, крес-салат, хрін, чилі, цитрусові, шпинат, зелена квасоля, кульбаба, солодкий хліб, кервіл, мангольд нова картопля.
Вітамін D або кальциферол
Його роль, по суті, кістка. Він бере участь у метаболізмі кальцію та фосфору і частково регулює збудливість м’язів.
Ознаки дефіциту
Декальцифікація з можливим розвитком остеопорозу, судоми.
У разі незбалансованого харчування, розладів травлення, дуже пігментованої шкіри, недостатнього перебування на сонці. (Вітамін D активується в шкірі під впливом сонця).
Яєчний жовток, риб'ячий жир, жирна риба, авокадо, печінка, масло, жирні сири, незбиране молоко.
Вітамін Е, або токоферол
Він має антиоксидантну дію проти вільних радикалів. Він підтримує цілісність клітин. Він захищає незамінні жирні кислоти від окислення.
Ознаки дефіциту
Анемія, м’язова втома, розлади центральної нервової системи, аномалії сітківки, передчасне старіння шкіри, схильність до запалень, таких як ревматизм.
У разі недостатнього споживання рослинних олій, серйозних захворювань органів травлення або печінки, використання парафінової олії, яка нівелює засвоєння цього вітаміну.
Пшеничні зародки, соняшникова, виноградна кісточка та олія зародків кукурудзи, насіння соняшнику, жирні плоди, печінка тріски, маргарини, збагачені поліненасиченими жирними кислотами, жовток.
Вітамін К
Це важливий вітамін для згортання крові завдяки своїй протигеморагічній дії.
Ознаки дефіциту
Носова, травна або сечова кровотеча.
Недоліки бувають рідко.
Свиняча печінка, капуста, шпинат, брокколі, крес-салат, салат, яловичина, баранина та свинина, яловича печінка, картопля, молоко, жовток, зелена квасоля, горох, біла квасоля.