Вітаміни підтягують вас; nice Як оптимізувати свій раціон
Вітаміни не тільки роблять вас красивими, вони також забезпечують нормальну роботу нашого організму.
Справді, мав бути час, коли люди, як говорили, споживали свої вітаміни лише з їжею. Сьогодні не так, адже на полицях повно різноманітних вітамінних препаратів та харчових добавок, навіть ясенних ведмедів, які повинні забезпечувати наш організм усім важливим вмістом. Для чого насправді їсти?!
Жартуючи вбік. Вітаміни життєво важливі. Тим не менше, ми швидко втрачаємо речі, коли йдеться про призначення певних вітамінів їх функції. Не так складно орієнтуватися у вітамінних джунглях і влаштувати свій раціон так, щоб усі вітаміни засвоювалися в достатній кількості. Нагорода за зусилля видно дуже швидко: ми залишаємось у формі, а також виглядаємо свіжо і жваво.
Збалансоване харчування насправді забезпечує наше тіло всіма елементами, які нашому організму терміново потрібні для нормальної роботи. Описані вище добавки нам потрібні лише в тому випадку, якщо ми страждаємо від діагностованої недостатності. Передозування, навпаки, може мати негативні наслідки для організму.
Щоб ви точно знали, як ви можете отримати необхідні вітаміни та що це за відмова від них, ми маємо для вас огляд тут.
Велика різниця: вода або жир?
Перш за все, ви повинні знати, що розрізняють водорозчинні та жиророзчинні вітаміни. Всі вітаміни можна віднести до однієї з цих двох груп. Організм здатний зберігати жиророзчинні вітаміни протягом певного періоду, так що ви можете з’їсти вітамінну подушку. З іншого боку, слід щодня додавати у свій організм водорозчинні вітаміни, оскільки вони швидко виводяться з організму. До розчинних у воді вітамінів належать вітамін С і весь спектр вітамінів групи В. До групи жиророзчинних вітамінів входять вітаміни A, D, E і K. Ви напевно помітите, що світ вітамінів барвистий, і велика частина нашого алфавіту повинна використовуватися для іменування.
Вітамін А - вловлювач радикалів
Той, хто знайомий зі світом краси, мабуть, вже чув про ретинол. Якщо нанести його на шкіру, чарівний еліксир пом’якшує зморшки та забезпечує сяючий колір обличчя. Це не що інше, як вітамін А. Він бере активну участь у таких функціях, як зір, ріст, розмноження та імунна система, а також у захисті від вільних радикалів та структури шкіри. Цей вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця, печінка та сир. Але важливий вітамін міститься також у рослинах, а саме у: моркві, салаті з баранини, паприці, капусті та манго.
Скільки вітаміну А?
Наш організм не може сам виробляти вітамін А. Ось чому ми повинні споживати його у достатньо високих дозах завдяки збалансованому харчуванню. До речі, організм засвоює необхідний вітамін А найкраще у зв’язку з жиром.
Організм може засвоювати цінний провітамін А (також бета-каротин) без жиру.Наше тіло також здатне виробляти провітамін А із речовини бета-каротин, яка міститься у багатьох видах фруктів та овочів.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує жінкам потребувати приблизно 0,8 мг еквіваленту ретинолу, вагітним - 1,1 мг, а годуючим матерям - 1,5 мг. Ви можете досягти цього за допомогою 140 г шпинату на день або моркви середнього розміру (80 г).
Вітаміни групи В - універсальні помічники
Якщо ми далі будемо слідувати ABC, ми відразу відкриємо вітамін B. Їх досить багато, загалом вісім, і всі вони мають різне завдання: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12.
Настільки ж різноманітні, як і назви вітамінів групи В, їх вплив:
> Вітамін В1 (Тіамін) забезпечує енергією та зміцнює нервову та серцеву м’язову тканину. Він міститься насамперед у цільнозернових і свинині та бобових. DGE рекомендує вівсяні пластівці (30 г на день), 1 свиняча відбивна (125 г) із 140 г гороху або 2 великі картоплі.
> Вітамін В2 (Рибофлавін) стимулює метаболізм, сприяє зростанню дитини та підтримує розвиток нервів. Ви можете найкраще засвоїти це через молочні продукти та рибу.
> Вітамін В3 (Ніацин), у свою чергу, підтримує використання поживних речовин та поділ клітин. Крім усього іншого, це захищає нашу шкіру від зовнішніх впливів та допомагає зменшити почервоніння та подразнення. Додатковий удар вітаміну В3 доступний разом із м’ясом, рибою, цільнозерновими продуктами та кавою. За допомогою 200 г курячої грудки або порції лисичок (14 г) та філе яловичини (200 г) ви досягнете рекомендованого щоденного споживання.
> Вітамін В5 (Пантотенова кислота) бере участь у розщепленні жирів, вуглеводів та амінокислот. Наприклад, це гарантує, що волога може зберігатися в шкірі, а наш колір обличчя виглядає приємним і свіжим. Наприклад, він міститься в яйцях, субпродуктах, бобових, м’ясі та горіхах. Страва з грибів (140 г), яловичого філе (200 г) та курячого яйця покриває ваші щоденні потреби.
> Вітамін В7 (Біотин), який також називають вітаміном Н, підтримує утворення важливих жирних кислот і розщеплення амінокислот та забезпечує енергією. Ви можете знайти хороші джерела для цього придатника у яйцях, горіхах, молоці, бобових та субпродуктах. 140 г грибів з 14 г шпинату та яйцем забезпечують вас необхідним добовим раціоном.
> Вітамін В6 (Піридоксин) зміцнює імунну систему, підтримує білковий і жировий обмін та сприяє передачі речовин для нервової системи. Крім того, він впливає на гормональний баланс. Вітамін В6 в основному міститься в м’ясі, рибі, цільнозернових продуктах, бананах та бобових. Ви можете отримати свою добову дозу, наприклад, над стравою з курячою грудкою (125 г), салатом з баранини (50 г), волоськими горіхами (40 г) і 1 бананом.
> Вітамін В9, більш відома як фолієва кислота, вона особливо важлива для вагітних, а також для невагітних жінок. Крім усього іншого, вітамін бере участь у поділі та розвитку клітин, у формуванні ДНК та в обміні білків та жирів.
> Вітамін В12 (Кобаламін) допомагає у формуванні крові та клітин та підтримує засвоєння фолієвої кислоти. Крім того, вітамін В 12 бере участь у розщепленні жирних кислот. Вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження, саме тому вегани, зокрема, повинні вживати життєво важливу речовину через дієтичні добавки, щоб запобігти дефіциту. За допомогою 150 г тунця або яловичого філе (200 г) ви досягнете своєї добової потреби.
Збалансоване харчування - ключове!
Тим часом ви напевно помітили, що пропоновані продукти харчування мають одне спільне - вони містять багато вітаміну В та інших важливих життєво важливих речовин, які описані тут. Тому ще важливіше знати, що насправді є збалансованим харчуванням. Ви можете дізнатись тут: Нарешті, з дієтичного хаосу: що таке збалансована дієта?
Вітамін С - найкращий виробник
Вітамін С (аскорбінова кислота) на сьогоднішній день є найвідомішим вітаміном. Разом з вітаміном Е він служить вловлювачем радикалів для організму, а також зміцнює нашу захист. Наша шкіра також отримує користь від цього важливого вітаміну: і вона, і сполучна тканина зміцнюються, якщо ви вживаєте досить високу дозу вітаміну. Наша шкіра підтягнута і виглядає молодою і свіжою.
Ваш браузер не може відтворити це відео.
На відміну від більшості тварин, люди в процесі еволюції втратили здатність самостійно виробляти вітамін С і мусять приймати його через їжу. У цьому сенсі важливо вживати якомога більше фруктів та овочів: особливо високий вміст вітаміну С в обліписі, смородині, перці, петрушці, брокколі, ківі та капусті. Один ківі щодня покриває ваші щоденні потреби.
Вітамін D - вітамін сонця
Вітамін D (кальциферол) - це дуже особливий вітамін: на відміну від інших вітамінів, він переважно не засвоюється нами через їжу. Він утворюється сонячними променями на нашій шкірі. Це особливо важливо для побудови та підтримки наших кісток. Це також покращує засвоєння кальцію.
Особливо взимку, коли дні стають коротшими, і ми не наважуємось так часто виходити на вулицю, нам слід переконатися, що ми отримуємо достатньо вітаміну D. Дієта, яка включає рибу - особливо лосось, оселедець, сардини та тунець - як фіксований компонент та достатню кількість фізичних вправ на відкритому повітрі, може забезпечити достатньо високий запас. 150 г палтуса, лосося або скумбрії забезпечують достатньо вітаміну D.
Вітамін Е - вітамін проти старіння
Вітамін Е (токофероли) робить багато для нашого здоров'я та краси, захищаючи нас від впливу вільних радикалів. Ці вільні радикали відіграють важливу роль у старінні нашої шкіри та розвитку хвороб. Антиоксидант може найкраще виконувати свою функцію для нашого організму, коли паралельно надходять інші важливі вітаміни, такі як вітаміни А і С, які мають подібний ефект. Вітамін Е міститься в основному в рослинних оліях, а також у сирі, горіхах, яйцях та шпинаті.
Вітамін К - міцний, як кістка
Навіть якщо буква К не стосується кісток, цілком можна подумати про позитивний вплив вітаміну К (філохінон): він відіграє важливу роль у побудові кісток та підтримці їх здоров’я. Насправді K означає коагуляцію, що означає щось на зразок коагуляції і вже вказує на інший ефект вітаміну: цей вітамін підтримує згортання крові.
Як і вітаміни A, D і E, це один з жиророзчинних вітамінів. Вітамін К міститься в багатьох овочах, таких як цвітна капуста, шпинат, помідори, капуста, квасоля та салат. Але м’ясо, особливо яловича та свиняча печінка, також є хорошими джерелами вітаміну К.