Вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я організму
Вітаміни та мінерали, На додаток до білка, для правильного функціонування організму та підтримки здоров’я необхідні вуглеводи (прості та складні) та ліпіди (жири). Вони є речовинами, необхідними для життя, зі специфічними функціями, які нічим іншим не можна замінити і які допомагають підтримувати життєвий баланс.
Відсутність або недостатня кількість вітамінів або мінералів в організмі (а також передозування) впливає на біохімічні процеси організму, а також на роль та дію інших мікроелементів, вітаміни та мінерали називаються так (мікроелементи), оскільки організм потребує невеликої кількості кожного, на відміну від макроелементів (білків, вуглеводів, ліпідів, клітковини).
Вітаміни та мінерали - що таке вітаміни?
Вітаміни - це органічні речовини, необхідні щодня, в невеликих кількостях, для підтримки метаболізму, і які організм не може синтезувати самостійно (за винятком вітаміну D і вітаміну К), тому прийом вітамінів суворо залежить від дієти.
Першим чітко, аргументовано та систематично висвітлено роль вітамінів у підтримці здоров’я Крістіан Ейкман, голландський військовий лікар, який у 19 столітті в Індії виявив причини авітамінозу (дефіциту вітаміну В1, спричиненого недоїданням), із симптомами крайньої втоми, неврологічних проблем та серцевої недостатності. У 1929 році Ейкман отримав Нобелівську премію за це відкриття.
Лише у ХХ столітті були досягнуті значні успіхи у вивченні вітамінів, виявивши, що вони не метаболізуються для виробництва енергії. Той, хто висунув термін «вітаміни» (від латинського «vita» - «життя» та «аміни» - органічні сполуки), у 1912 році - це польський біохімік Казімєж Функ. Згодом спеціалізовані міжнародні організації також встановили те, що називають добовою потребою у вітамінах (NZ).
Загалом, вітаміни, крім своєї ролі в підтримці метаболізму, також сприяють розвитку, функціонуванню та регенерації клітин, розвитку та підтримці скелета, синтезу ДНК, зміцненню імунної системи, правильному функціонуванню мозку та нервова система, м’язовий тонус, згортання крові тощо.
Вітаміни та мінерали - що таке мінерали?
Мінеральні речовини, неправильно названі, в просторіччі, «мінерали» - це елементи неорганічної природи, незамінні для живих організмів.. Вони зазвичай зустрічаються зв’язані з вітамінами, але, на відміну від них, не руйнуються в присутності тепла або повітря.
Деякі мінерали належать до цієї категорії макрос (кальцій, хлор, калій, магній, натрій тощо), оскільки вони містяться в більшій кількості в організмі, інші входять до категорії мікроелементи (хром, залізо, фтор, йод тощо).
Мінерали містяться в різних формах в організмі - одні є частинами гормонів (наприклад, йод, частина гормону щитовидної залози), інші у формі іонів (група атомів) з функціями нейтральності електролітів та осмотичного тиску, інші виявляються у формі зв'язків з іншими елементами (наприклад, сіль - NaCl).
Основні вітаміни та їх роль. Їжа, багата такими вітамінами
Вітаміни мають різну структуру, що надає їм біохімічні особливості, особливу роль та певні переваги. У міжнародній класифікації кожен вітамін асоціюється з буквою алфавіту, від А до К.
В даний час відомо 13 різних сімейств вітамінів. Серед них є окремі випадки, такі як вітаміни групи В або комплекс вітамінів групи В, який містить 8 вітамінів: В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 і В12.
Є також, жиророзчинні вітаміни (K, A, D, E), які зберігаються в жирі, інші є розчинний у воді (наприклад, С і В) і циркулюють в організмі протягом короткого часу, після чого вони усуваються.
Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у здоров’ї очей, є важливим компонентом родопсину, світлопоглинального білка. Це також допомагає диференціювати та розвивати клітини, здоров’я шкіри, слизових оболонок, серця, легенів та нирок, імунної системи та належного функціонування репродуктивної системи. Нестача вітаміну А може призвести до проблем із зором. У природному стані він міститься в продуктах тваринного походження - яловичій печінці, рибі (особливо лосось) та в продуктах рослинного походження - шпинаті, моркві, манго, абрикосах.
Комплекс вітамінів групи В - організм потребує вітамінів B-комплексу для підтримки більшості функцій, втручаючись у метаболічний баланс, у здоров’я травної системи, у синтез різних нейромедіаторів, у функціонування нервової системи тощо. Недостатня кількість вітаміну В1 в організмі може спричинити пошкодження нервів та м’язів, а також проблеми із серцем. Нестача вітаміну В3 впливає на ураження шкіри (навіть пелагри), шлунково-кишкові проблеми та нервово-психічні розлади. Нестача вітаміну В9 може призвести до розладів нервової системи. Основними джерелами вітаміну В є яйця, червоне/біле м’ясо, печінка (для В1, В2, В3, В5), риба (тунець, лосось, для В6) цільні зерна, фундук, кунжут, насіння соняшнику, авокадо, соя, гриби, зародки пшениці тощо.
Вітамін С - завдячує своїй репутації багатьом перевагам, які він приносить організму, допомагаючи йому боротися з інфекційними, бактеріальними або вірусними атаками. Це потужний природний антиоксидант, запобігає передчасному старінню організму. Допомагає кишковому засвоєнню заліза, синтезу колагену, важливого білка для утворення сполучної тканини шкіри, зв’язок та кісток. Сильний дефіцит вітаміну С відповідає за появу цинги. Для прийому вітаміну С у щоденному раціоні не повинні бути відсутніми сирі фрукти та овочі (перець, манго, ківі, апельсини тощо).
Вітамін D - це відомий вітамін "сонця". Він може синтезуватися на шкірі під дією ультрафіолетових променів і впливає на безліч інших процесів в організмі. Його основна роль полягає у сприянні засвоєнню кальцію та фосфору в кишечнику (необхідні для кісток, хрящів та зубів). У належних дозах він запобігає появі остеопорозу та остеоартрозу, які характеризуються зниженням щільності кісткової тканини та деградацією суглобів. Більше того, це корисно для регенерації клітин, для підтримки функцій м’язів та зміцнення імунної системи. Дефіцит вітаміну D є причиною рахіту у дітей та фактором ризику розвитку остеопорозу у дорослих. Він міститься в молочних продуктах, у м’ясі риби (тріска, сардини, оселедець, скумбрія, лосось, особливо)
Вітамін Е - має деяку схожість з вітаміном С, маючи сильні антиоксидантні властивості, підтримує здоров’я клітинних мембран, допомагає організму боротися із вільними радикалами, стимулює захист від бактерій та вірусів. Він міститься в олійних і оливковій олії, горіхах, ріпаку.
Вітамін К - був названий так, посилаючись на слово "коагуляціяТому що він відіграє ключову роль у процесі згортання крові. Сприяє фіксації кальцію в кістках та запобігає серцево-судинним проблемам. Він міститься в зелених овочах (шпинат, брокколі), рослинних оліях, м’ясі, сирі, яйцях.
Багато людей страждають від дефіциту вітамінів, і це може деякий час залишатися непоміченим або певний час сплутати з іншими розладами (відчуття втоми, втрата апетиту тощо), перш ніж стати причиною більш серйозних наслідків. Експерти підрахували, наприклад, що майже половина світового населення страждає від дефіциту вітаміну D, а 10-50% людей, як правило, відчувають дефіцит вітамінів.
Те, що організм не може взяти з дієти, можна доповнити, за рекомендацією лікаря (оскільки передозування також може завдати шкоди), вітамінні добавки, тим більше, що на ринку є, наприклад, натуральні форми вітамінів D, E або комбінації декількох вітамінів, настільки корисних для організму.
Корисні копалини та користь для здоров’я
Мінеральні речовини, одержувані з їжею та питною водою, становлять від 4 до 5% ваги людського тіла. Вони поділяються на дві широкі категорії: макроелементи (натрій, калій, магній, кальцій, хлор, фосфор, сірка), присутні у великій кількості в організмі, і розсіяні елементи (хром, залізо, фтор, йод, кобальт, селен, цинк тощо), у значно менших кількостях.
натрію є основним іоном (атомом, молекулою або групою атомів, що має надлишок позитивного чи негативного електричного заряду) рідин навколо клітин. Він відіграє життєво важливу роль у регулюванні обміну між клітинами та зовнішнім середовищем. Це також важливо для функціонування серцевого м’яза.
калію відіграє вирішальну роль у регулюванні частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. Бере участь у передачі нервових імпульсів та скороченні м’язів.
магнію, половина з яких знаходиться в кістках тіла, регулює метаболізм м’язової, серцевої та нервової тканин.
кальцію він незамінний для формування та регенерації кісток, при скороченні серцевих м’язів, при згортанні крові, при вивільненні гормонів та передачі нервових імпульсів.
хлор він бере участь в обміні між клітинами та зовнішнім середовищем, але також регулює склад шлункового соку.
фосфор, разом з магнієм і кальцієм вони утворюють більшу частину кісток, сприяють підтримці рН, беруть участь у багатьох хімічних реакціях в організмі і входять до складу генетичного матеріалу клітин, а сірка допомагає регулювати активність певних ферментів.
Загалом, збалансована та різноманітна дієта повинна забезпечувати рекомендоване споживання їжі. Вживання деяких мінеральних вод, багатих мінеральними солями, може забезпечити значну кількість мінеральних речовин, які, як і вітаміни, також містяться у вигляді харчових добавок для компенсації або запобігання певним недолікам.
Хоча багато разів, дієта не забезпечує необхідних вітамінів та мінералів завдяки промисловим процедурам (попереднє промивання, приготування, іонізація, пастеризація тощо), яким піддається їжа і які зменшують вміст мікроелементів. З іншого боку, інтенсивне сільське господарство відповідає за збіднення ґрунту, побічно за зменшення кількості овочів та фруктів необхідних для організму речовин, до яких додаються добавки та забруднення, що знижують рівень антиоксидантів.
Інші фактори, які впливають на наше повсякденне життя, збільшують потребу у вітамінах та мінералах.: стрес, надмірне перебування на сонці, ліки (гормональні засоби, антикоагулянти та ін.), надлишок жиру, цукру та продуктів рафінації, сушіння, заморожування продуктів.