Вітаміни та мінерали необхідні поживні речовини для здоров’я

Більша частина нашого раціону складається з білків, вуглеводів (простих і складних цукрів) та ліпідів (жирів).

Але інші поживні речовини необхідні організму, у менших кількостях: вітаміни та мінеральні солі.

Дотримання рекомендованих норм харчування допомагає зберегти здоров’я та обмежити появу певних розладів.

Незамінні поживні речовини

Кількісно переважна частина споживання їжі складається з білків, вуглеводів та ліпідів. Але їжа містить меншу кількість необхідних для організму поживних речовин:

вітаміни - це органічні речовини, необхідні в невеликих кількостях для функціонування організму, але які організм не здатний синтезувати в достатній кількості.
мінеральні солі - це мінеральні речовини (із гірських порід), що містяться у рослинній та тваринній їжі. Вони бувають у вигляді іонів. Серед цих мінеральних солей, розсіяні елементи становлять клас поживних речовин, необхідних у дуже малих кількостях для функціонування організму.

Кожна їжа рослинного або тваринного походження містить різні поживні речовини, білки, вуглеводи, жири, вітаміни і мінеральні солі.

Вітаміни

вітаміни це речовини, що беруть участь у багатьох дуже різноманітних біологічних функціях: ріст, розвиток кісток, травлення, енергопостачання клітин, зір, згортання крові, скорочення м’язів, функціонування нервової або імунної системи, синтез ДНК тощо.

Ці вітаміни не синтезуються або мало синтезуються організмом людини, і вживання їжі має важливе значення. Збалансована та різноманітна дієта, як правило, дозволяє покрити потреби у вітамінах. Дуже важливо вживати достатню кількість вітамінів для оптимального функціонування організму.

Недоліки або недоліки (споживання занадто низьке) в вітаміни піддавати їх проблемам зі здоров’ям, таким як хвороби, пов’язані зі старінням, серцево-судинні захворювання, рак тощо. І навпаки, надмірне споживання (надмірне споживання вітамінів) може мати шкідливий вплив у середній або тривалій перспективі.

Тринадцять сімей вітаміни визначаються та класифікуються на дві категорії відповідно до критерію їх розчинності:

жиророзчинні вітаміни, які можуть розчинятися у жирах: вітаміни A, D, E та K. Зберігаються у жировій тканині або печінці, вони можуть спричинити токсичні ефекти у разі надмірного споживання.
водорозчинні вітаміни, які можуть розчинятися у воді: вітаміни групи В та вітамін С.

Вітамін А та його похідні

вітамін А присутній лише в продуктах тваринного походження, найбагатшими джерелами є олії з печінки риб та печінки тварин. У рослинній їжі є бета-каротин, який є попередником вітаміну А (провітамін), та інші каротиноїдні пігменти, які організм може перетворити у вітамін А.

Бета-каротин також має антиоксидантну активність, здатну поглинати вільні радикали. Найважливішими джерелами бета-каротину є солодка картопля, морква, гарбуз, кульбаба, зелень, салат або шпинат.

вітамін А має важливе значення для зору, особливо сутінкового зору. Вона також бере участь в інших функціях:

Оновлення шкіри та слизових оболонок;
Регуляція експресії генів;
Функціонування імунної системи;
Розвиток ембріона;
Ріст і диференціація клітин.

вітамін А та його похідні особливо чутливі до світла та кисню. Їжу потрібно вживати швидко, щоб зберегти вміст вітаміну А. Однак ці речовини відносно стабільні при варінні (максимальна втрата близько 15%).

Дефіцит у вітамін А рідко зустрічається в промислово розвинутих країнах, на відміну від деяких країн, що розвиваються. Однією з перших ознак дефіциту є зниження гостроти зору, особливо вночі.

З іншого боку, надлишок вітамін А може спричинити шкідливі наслідки, головним чином у двох контекстах:

Під час вагітності з ризиком вроджених вад розвитку. Тому споживання печінки під час вагітності не рекомендується, тоді як фрукти та овочі безпечні.

У жінок у постменопаузі з підвищеним ризиком переломів для прийому понад 1500 мкг РЕ на добу (еквівалент ретинолу: хімічна структура, що лежить в основі всіх форм вітаміну А).

Вітаміни групи В

Вітамін B1 (або тіамін)

Вона бере участь у кількох важливих функціях організму:

Перетворення глюкози в енергію для клітин;
Трансформація амінокислот, з яких складаються білки;
Передача нервових імпульсів;
Запам'ятовування та інтелектуальні здібності;

Це також позитивно вплине на настрій.

Недостатнє споживання вітамін В1 може відбуватися в декількох контекстах:

Хронічний алкоголізм;
Гостра інфекція;
Хронічні захворювання кишечника;
Операція на шлунку;
Прийом деяких сечогінних препаратів;
Високе споживання вуглеводів.

Дефіцит у вітамін В1 викликає авітаміноз. Ця хвороба, яка часто зустрічається у людей, які вживають переважно білий рис, викликає біль у стопах, утруднення руху, серцеву недостатність, зниження інтелектуальних можливостей і навіть психоз.

Вітамін В2 (або рибофлавін)

вітамін В2, також званий рибофлавін, присутній переважно в молочних продуктах, м’ясі, рибі, яйцях та м’ясних органах. Менша кількість міститься в зернових і бобових.

вітамін В2 бере участь у різних хімічних реакціях в організмі для виробництва енергії в клітинах, із вуглеводів та жирів. Він також бере участь у зорі та оновленні шкіри та слизових оболонок.

Оскільки вона чутлива до світла, важливо захищати їжу від світла та швидко її споживати.

Дефіцит у вітамін В2 дуже рідкісний і проявляється неспецифічними симптомами:

Шкірний висип;
Запалення слизових оболонок;
Сухість очей;
Втрата лактації у годуючих жінок.

Вітамін B3 (або вітамін PP або ніацин)

вітамін В3 або РР, також званий ніацином, присутній у м’ясних продуктах та зернах. Дефіцит цього вітаміну в наш час є винятковим.

вітамін В3 бере участь у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків, забезпечуючи енергію клітин. Він також бере участь у функціонуванні нервової системи.

Вітамін В5 (або пантотенова кислота)

вітамін В5, також звана пантотеновою кислотою, присутня у значних кількостях у пивних дріжджах, м’ясних органах, боттарзі, яєчному жовтку, цільних зернах, авокадо, арахісі та кеш’ю, сої, сочевиці, молоці або навіть маточному молоці. Частково синтезується кишковою флорою.

вітамін В5 необхідний для виробництва енергії для клітин, для транспорту кисню в крові, для синтезу жирних кислот, холестерину та статевих гормонів. Він також має антиоксидантну та загоюючу дію, і використовуються два його похідні:

Пантенол у догляді за шкірою та волоссям;
Пантетин для надлишку холестерину.

Недостатнє споживання їжі може призвести до втоми, головного болю, безсоння і поколювання в кінцівках. дефіцит вітамін В5 рідкісний і проявляється як відчуття печіння в ногах.

Вітамін В6 (або піридоксин)

вітамін В6 бере безпосередню участь в метаболізмі білків і вуглеводів, синтезі хімічних повідомників мозку (нейромедіаторів), ДНК та гемоглобіну в еритроцитах.

Добавка в вітамін В6 призначають для лікування передменструального синдрому, стимуляції імунітету у літніх людей та профілактики серцево-судинних захворювань.

Недостатньо вітамін В6 викликає потріскані губи, запалення рота та анемію. Зазвичай це спостерігається у людей, які є алкоголіками або мають хронічні захворювання кишечника.

Вітамін B8 (або біотин)

вітамін В8 або біотин, який іноді називають вітаміном Н або В7, в основному міститься в яєчному жовтку, печінці, нирках, молоці, сої, вівсі, грибах, паростках, пивних дріжджах та желе королівському. Він також синтезується кишковою флорою.

вітамін В8 бере участь у багатьох хімічних реакціях у клітині, виробляючи енергію, необхідну клітинам, а також синтезуючи амінокислоти та жирні кислоти.

Недостатньо вітамін В8 можна спостерігати у людей, які страждають алкоголізмом, нирковою недостатністю або людьми з епілепсією. дефіцит призводить до проблем зі шкірою, випадання волосся, кон’юнктивіту або м’язових спазмів.

A прикорм у вітаміні В8 призначається при певних проблемах шкіри та шкірних покривів (ламкість нігтів, вугрі, випадання волосся) та для полегшення болю в ногах у діабетиків.

Вітамін В9 (або фолієва кислота)

вітамін В9 відповідає фолієвій кислоті, присутній в природі в їжі, і фолієвій кислоті, що становить харчові добавки у вітаміні В9. Найбагатша їжа - це печінка тварин, пивні дріжджі, яєчний жовток, цибуля-шалот або соя. Деякі приготовані продукти також збагачені вітаміном В9.

вітамін В9 дуже чутливий до світла, кисню та тепла. Щоб його зберегти, їжу потрібно зберігати в прохолодному місці, захищати від світла і швидко вживати після приготування якомога коротше.

вітамін В9 необхідний для кількох функцій організму:

Оновлення всіх клітин (червоних або білих кров'яних тілець, шкіри, печінки, кишечника, нервових клітин тощо) шляхом виробництва генетичного матеріалу;
Синтез нейромедіаторів центральної нервової системи.

Недостатня пропозиція вітамін В9 викликає анемію, травні та неврологічні розлади, а також пошкодження слизової. Це особливо серйозно в певні періоди життя:

У дітей, де це може скомпрометувати ріст і розвиток;
Під час вагітності, де це може мати серйозні наслідки для плода, такі як аномальне закриття нервової трубки (попередник спинного мозку), відсутність мозку, затримка росту або підвищений ризик недоношеності.

Добавка в вітамін Тому B9 рекомендується всім жінкам, які планують завагітніти, та протягом першого триместру вагітності.

Вітамін В12 (або кобаламіни)

Отже, люди, які зазнали цього авітамінозу, - це всі ті, хто приймає вегетаріанську, веганську або веганську дієту.

Більше того, всмоктування цього вітаміну знаходиться під контролем чинника, присутнього в шлунку.

Тому слід особливо контролювати споживання харчових продуктів у людей з патологією шлунка або тих, хто переніс операцію на шлунку.

Вітамін С (або аскорбінова кислота)

вітамін С, також звана аскорбінова кислота, присутня в харчових продуктах рослинного походження, зокрема фруктах та овочах.

Дуже крихкий, цей вітамін чутливий до кисню, світла та тепла і легко розчиняється у воді. Їжу слід їсти якомога свіжішою, сирою або дуже недовареною і не змоченою.

дефіцит в вітамін С є причиною цинги, захворювання, яке сьогодні стало рідкісним і проявляється набряками, кровотечами і навіть смертю, якщо дефіцит зберігається протягом декількох місяців. Недоліки можна частіше спостерігати при втраті апетиту, втраті ваги та втомі.

І навпаки, надлишок вітамін С може спричинити біль у шлунку, діарею та сечокам’яну хворобу.

Вітамін D

Два типи вітамін D існують у природі: вітамін D2 або ергокальциферол, що виробляються рослинами, та вітамін D3 або холекальциферол, що виробляється у тварин. Ці дві форми перетворюються у людини на 1,25-дигідрокси-вітамін D, який є активною формою вітаміну D.

вітамін D, що виробляється організмом, зберігається в печінці, м’язах і жирових тканинах і використовується взимку.

вітамін D чутливий як до світла, так і до кисню. Їжу слід їсти швидко і зберігати упакованою в темному місці.

вітамін D виконує дві основні ролі для організації:

Оптимальна мінералізація кісток як під час росту, так і під час оновлення кісток;
Модуляція кишкового всмоктування кальцію та регулювання рівня кальцію в крові та тканинах.

Недостатності та недоліки в вітамін D може мати значні наслідки для організму, спричиняючи залежно від контексту:

Рахіт у дітей (затримка росту та розвитку);
Остеомаляція (аномалії кісткової мінеральної тканини) у дорослих;
Підвищений ризик розвитку остеопорозу у людей похилого віку;
Зниження тонусу м’язів, напади правця або навіть судоми;
Анемія в деяких випадках.

Люди, найбільш схильні до цього типу дефіцит це діти та люди похилого віку, які мало або зовсім не перебувають на сонці, а також люди, які дотримуються спеціальних дієт або страждають певними кишковими захворюваннями.

І навпаки, надлишок вітамін D, особливо при прийомі добавок, може призвести до головного болю, нудоти, блювоти, втрати ваги та сильної втоми.

Вітамін Е (або токоферол)

Вітамін Е, або токоферол, особливо присутній в олійних фруктах (оливки, волоські горіхи, ріпак тощо), жирній рибі (лосось, тунець, оселедець, сардини та ін.), вершковому маслі, а також у деяких фруктах та овочах (фенхель, горох, сальсифікація, шпинат, петрушка, ківі) та паростки зерна. Через чутливість до світла їжу слід зберігати захищеною від світла.

Дефіцит у вітамін Е є винятковим і викликає неврологічні та м’язові розлади. Навпаки, занадто велика кількість вітаміну Е може завдати шкоди.

Вітамін К (або філохінон)

вітамін К, також званий філохінон, присутній у багатьох продуктах харчування. Найбагатшими є капуста, петрушка та шпинат. Меншою мірою інші овочі містять цікаві кількості. Чутливий до кисню та світла, його слід споживати швидко.

вітамін K необхідний для згортання крові та сприяє зв’язуванню кальцію з кістками.

дефіцит в вітамін К призводить до анемії та крововиливів різного походження (шкірних, назальних, сечових або травних). Тому це може бути дуже серйозним, навіть смертельним. У немовлят це може спричинити травні крововиливи в перші дні життя. Спортсмени повинні бути особливо пильними щодо споживання вітаміну К.

Мінеральні солі

мінеральні солі, одержувані з їжі та питної води, становлять від 4 до 5% ваги людського тіла. Вони поділяються на дві основні категорії:

Всі продукти містять різну кількість мінеральні солі.

Збалансована та різноманітна дієта, як правило, забезпечує рекомендоване споживання їжі. Споживання деяких мінералізованих вод, особливо багатих на мінеральні солі, також може надати цікаві суми певних мінерали. Більше того, деякі мінеральні солі доступні у формі харчових добавок для полегшення або запобігання певним недоліки, серед яких кальцію, магнію, калію, залізо де цинку.

Рекомендоване харчове споживання вітамінів та мінералів (відповідно до Європейської директиви 2008 (2008/100/EC))