Вітаміни, вітаміни! Які вони є і в якій їжі вони є онцевими
Вітаміни важливі, вони в основному містяться у фруктах та овочах - багато людей, напевно, вже вичерпали свої знання про вітаміни. Які там вітаміни, чим вони займаються та в якій їжі вони є - наш огляд.
Найголовніше питання на самому початку: що таке вітаміни? Ну, в основному вітаміни - це речовини, які організму терміново потрібні, щоб мати можливість у будь-який час здорово та надійно виконувати різні завдання. Наскільки важливі для організму вітаміни, організм не здатний сам виробляти ці речовини у значній кількості. Тож нам доводиться додавати вітаміни в організм за допомогою їжі.
Виникає наступне законне запитання: що їсти? Рослинна їжа рекомендується як орієнтир для збалансованого та різноманітного харчування. Якщо ви готуєте їжу якомога свіжіше, ви можете бути впевнені, що вітаміни збережуться. Три жмені овочів і дві жмені фруктів на день - ось що рекомендує Німецьке товариство харчування людям, які хочуть харчуватися здорово. М’ясо, риба, яйця та молочні продукти також забезпечують важливими поживними речовинами. Зокрема, тижневе меню могло б виглядати так: окрім фруктів та овочів, щодня молочні продукти, один-два рази на тиждень риба. в помірних кількостях м’ясо, ковбаса та яйця "дозволені".
Вітаміни в компактному огляді:
Вітамін А
Вітамін А - це жиророзчинний вітамін, який важливий для очей, шкіри та слизових оболонок. Оскільки вітамін А сприяє та позитивно впливає на процеси росту, вітамін має велике значення для численних клітин. Вітамін А міститься в продуктах тваринного походження, вершковому маслі та сирі. Також у моркві, перці, брокколі, помідорах та шпинаті. Той, хто тривалий час страждає від нестачі вітаміну А, ризикує пересохнути і погіршити зір. Також підвищується сприйнятливість до інфекцій дихальних шляхів.
Вітамін В1
Вітамін В1 - це водорозчинний вітамін, який підтримує різні нервові функції. Вітамін в першу чергу необхідний для метаболізму поживних речовин, особливо вуглеводів з їжею, та перетворення їх в енергію. Вітамін В1 міститься в цільнозернових продуктах, таких як мюслі, бобові, такі як квасоля та горох, а також у м’ясі та рибі. Вітамін також міститься в достатку в таких овочах, як картопля, шпинат та спаржа. Втомлюваність та проблеми з пам’яттю можуть бути ознаками нестачі вітаміну В1.
Вітамін В2
Вітамін В2 є одним із водорозчинних вітамінів і відіграє важливу роль у багатьох обмінних процесах. Якщо організм перетворює глюкозу або жирні кислоти в енергію, йому, серед іншого, потрібен вітамін В2. Молоко та молочні продукти, м’ясо та риба, а також цільнозернові продукти та овочі, такі як капуста та брокколі, є хорошими джерелами енергії для вітаміну В2. Запалення слизової оболонки порожнини рота або запальні зміни шкіри можуть свідчити про дефіцит.
Вітамін В3
Вітамін В3 належить до групи водорозчинних вітамінів групи В і важливий для численних обмінних процесів в організмі, таких як вироблення жирних кислот. Організм може частково виробляти або перетворювати вітамін B3 сам - багато його також міститься в таких продуктах, як м'ясо, риба та субпродукти. Кава в зернах є хорошим постачальником рослинних вітамінів B3. Загальна слабкість і втрата апетиту можуть свідчити про дефіцит вітаміну В3.
Вітамін В6
Вітамін В6 є одним з водорозчинних вітамінів і відповідає за центральні процеси в обміні речовин. Особливо для перетворення та включення білків. Вітамін В6 зміцнює нерви та імунну систему, а також впливає на особливу діяльність гормонів. Вітамін міститься в м’ясі (особливо курці та свинині), рибі (наприклад, сардині та скумбрії), а також картоплі, гороху та овочах з капусти. Лускаті висипання на обличчі, виразки на губах і роті можуть свідчити про дефіцит вітаміну В6.
Вітамін В7
Вітамін В7, який також називають біотином, є водорозчинним вітаміном і сприяє здоров’ю шкіри, волосся та нігтів. Вітамін також відіграє важливу роль у жировому та білковому обміні. Вітаміну В7 багато в яєчних жовтках і дріжджах, а також у багатьох рослинних продуктах, таких як горіхи, вівсянка та соя. Дефіцит цього вітаміну може призвести до втрати волосся та болю в м’язах, а також депресивного настрою.
Фолієва кислота
Фолієва кислота розчиняється у воді і належить до групи вітамінів групи В; організм не може її сам виробляти. Оскільки кровотворні клітини в кістковому мозку часто діляться, і для цього важливий достатній запас вітаміну, фолієва кислота відіграє важливу роль у процесах росту та поділу клітин. Фолієва кислота може дуже добре засвоюватися через овочі (салат, помідори, спаржа, капуста), а також цільнозернові продукти, жовтки та печінку. За односторонньої дієти дефіцит фолієвої кислоти досягається відносно швидко, що, крім іншого, може призвести до анемії.
Вітамін В12
Вітамін В12 поєднує різні сполуки з однаковою основною хімічною структурою; організм не може виробляти сам вітамін. Вітамін важливий для різних обмінних процесів, таких як розщеплення певних жирних кислот. Вітамін В12 також підтримує кровотворення. У продуктах тваринного походження фолієва кислота міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молоці та молочних продуктах, у рослинних продуктах, наприклад, в квашеній капусті. Постійний гастрит або хвороба Крона може вказувати на недостатній запас.
вітамін С
Вітамін С - один із водорозчинних вітамінів, він вловлює агресивні вільні радикали і гарантує, що вони не можуть спричинити негативних наслідків для організму. Вітамін, який організм не може виробляти сам, важливий для багатьох обмінних процесів, наприклад для відновлення сполучної тканини. Вітамін С також сприяє засвоєнню заліза в кишечнику та допомагає зробити канцерогенні сполуки азоту з їжею нешкідливими. Вітамін міститься особливо у свіжих фруктах та овочах. Дефіцит можна помітити, наприклад, з кровоточивості ясен.
Вітамін D
Вітамін D - це жиророзчинний вітамін; організм здатний виробляти більшу частину цього вітаміну сам за допомогою сонячного світла - до 80 відсотків. Решту можна отримати з їжею, бажано з жирними видами риби, такими як лосось, оселедець або мозоль. Вітамін D виконує численні завдання в організмі, вітамін особливо важливий для здорових кісток і сили м’язів. Розм'якшення кісток може бути наслідком дефіциту, типових симптомів: м'язова слабкість і біль у кістках.
Вітамін Е
Вітамін Е - один з жиророзчинних вітамінів, а також відомий як вітамін захисту клітин, оскільки перехоплює радикали і тим самим захищає клітини організму від шкідливого впливу. Зокрема, рослинні олії є хорошими постачальниками, як і горіхи, насіння, яйця та масло. М’язові та нервові розлади можуть бути наслідком дефіциту вітаміну Е.
Вітамін К
Вітамін К є жиророзчинним вітаміном і важливий для формування факторів згортання. У жінок, які переживають менопаузу, вітамін К пригнічує розпад кісток. У шпинаті, салаті та капусті багато вітаміну К, як і в бобових. Хронічні захворювання органів травлення можуть свідчити про дефіцит.