Вітаміни восени та взимку Що там є і чим вони корисні
Прохолодна температура, безперервний дощ та хмарне небо: осінь наближається великими кроками. На відміну від теплого літа, майбутня зміна сезону також дедалі більше кидає виклик імунній системі. Віруси грипу та застуди обходяться у вологий та холодний час. Для належного захисту від інфекції особливу увагу слід приділяти вітамінному балансу. Але чому вітаміни взагалі важливі? Що робити, якщо ви не отримуєте достатньо вітамінів? І як вам вдається підтримувати рівень вітаміну на високому рівні і пережити холодну пору року зі здоров’ям?
Що таке вітаміни і що там є?
Вітаміни є важливими мікроелементами, які зазвичай потрапляють у їжу. Це означає, що організм - за невеликим винятком - не може сам виробляти вітаміни. Залежно від вітаміну, речовини відповідають за ріст, структуру кісток і загальне самопочуття. Ось чому вітаміни необхідні для фізичного здоров’я.
Всього існує тринадцять різних вітамінів. Вони поділяються на дві групи: чотири жиророзчинні вітаміни та дев’ять водорозчинних вітамінів. Жиророзчинні вітаміни зберігаються в тканинах або печінці організму і зазвичай засвоюються з їжею через жир. Водорозчинні вітаміни, навпаки, не можна зберігати, крім вітаміну В12. Вони всмоктуються через рідину з їжею, розподіляються в організмі через кров і виводяться з сечею, якщо їх надлишок.
До жиророзчинних вітамінів належать:
- Вітамін А
- Вітамін D
- Вітамін Е
- Вітамін К
До розчинних у воді вітамінів належать:
- Вітамін В1
- Вітамін В2
- Вітамін B3 (ніацин)
- Вітамін B5 (пантотенова кислота)
- Вітамін В6
- Біотин
- Фолієва кислота
- Вітамін В12
- вітамін С
Які вітаміни присутні в яких продуктах харчування?
За винятком вітаміну В12, вітаміни не можуть вироблятися в організмі або вироблятися у такій великій кількості, щоб вони покривали добову потребу. З цієї причини вітаміни повинні надходити через їжу. При здоровому та збалансованому харчуванні достатнє споживання вітамінів зазвичай не є проблемою. Однак якщо ви їсте нездорово або нерегулярно, це може призвести до шкідливої авітамінозу. Тому вегетаріанці та вегани також мають проблеми з вживанням вітамінів, і їм часто доводиться вживати дієтичні добавки. Наш огляд показує, які продукти слід їсти регулярно, щоб оновити вітамінний баланс:
| Вітамін А | Печінка, молоко, яйця, шпинат та перець |
| Вітамін D | Риба (наприклад, лосось) |
| Вітамін Е | Яйця, масло, рослинні олії та горіхи |
| Вітамін К | Шпинат, салат, капуста та крес |
| Вітамін В1 | Свинина, цільні зерна та горох |
| Вітамін В2 | Сир, молоко, м’ясо та брокколі |
| Вітамін В3 | Яйця, м’ясо або листові овочі |
| Вітамін В5 | Соняшники - ядра, гриби або печінка |
| Вітамін В6 | М'ясо, молоко, фрукти (наприклад, банани, авокадо) або картопля |
| Біотин | Дріжджі та сочевиця |
| Фолієва кислота | Фрукти (наприклад, апельсини), салат, шпинат та капуста |
| Вітамін В12 | М'ясо, риба, яйця та молоко |
| вітамін С | Цитрусові, брокколі або ягоди |
Які вітаміни потрібні особливо восени та взимку?
В основному організм людини потребує вітамінів цілий рік. Але особливо в холодну пору року імунній системі загрожує вірусний грип та збудники застуди. Вітаміни забезпечують необхідний захист. Зокрема, п’ять із них мають бути достатньо доступними восени та взимку:
1. Вітамін С
Вітамін С - також відомий як аскорбінова кислота - є найважливішим вітаміном в організмі людини. Він особливо відповідає за обмін речовин і розвиток імунної системи. Це означає, що вітамін С захищає від вірусів застуди восени. Ось чому вам слід їсти багато цитрусових, червоного перцю, брокколі або яблук прямо зараз. Брюссельська капуста доступна сезонно восени і є прекрасним джерелом вітаміну С. Щонайменше 100 грамів овочів щодня стабільно покривають вітамінний баланс.
2. Вітамін А
Вітамін А відповідає за зір і тому повинен засвоюватися в достатній мірі, особливо в темну пору року. В осінніх сутінках наші очі можуть краще обробляти світлові подразники. Вітамін А також корисний для імунної системи та слизових оболонок. Вітамін А в основному отримується з попередника бета-каротину і міститься в численних продуктах харчування. Восени особливо популярні бурякова або зелена та брюссельська капуста.
3. Вітамін Е
Вітамін Е (токоферол) знешкоджує радикали та захищає клітини від шкідливого впливу. Тому вітамін Е важливий для будови клітин в організмі. Горіхи та авокадо особливо багаті цим вітаміном. Але жирна риба також є хорошим джерелом.
4. Вітамін В1
Вітамін В1, також відомий як тіамін, по суті відповідає за метаболізм вуглеводів. Особливо, коли багато з них їдять восени, організм повинен мати можливість розщеплювати їх вітаміном В1. Крім того, вітамін В1 позитивно впливає на нерви. Вітамін міститься у багатьох бобових, але також у насінні соняшнику та рису. Але будьте обережні: вітамін В1 дуже чутливий до тепла та кисню. Залежно від того, як обробляється їжа, вміст вітаміну В1 сильно коливається.
5. Вітамін D
Вітамін D насправді не є вітаміном. Власне кажучи, це гормон, який бере на себе важливі процеси в організмі, такі як зміцнення м’язів і кісток. Це, мабуть, найважчий вітамін, який можна отримати. Оскільки 80 відсотків вітаміну D поглинається сонячним світлом. І це рідко буває восени та взимку. Невелика кількість вітаміну D може надходити з їжею - особливо рибою та яєчним жовтком - але цього зазвичай недостатньо для збалансованого балансу вітаміну D. Однак, крім дієти, є ще кілька речей, які ви можете робити взимку, щоб отримувати більше вітаміну D. Що ви можете дізнатися в нашій статті: "Дефіцит вітаміну D в темну пору року"
Скільки вітамінів мені потрібно, щоб підтримувати фізичну форму восени та взимку?
Залежно від вашого фізичного стану здоров’я, вам потрібні різні рівні вітамінів. Літнім людям та вагітним жінкам може знадобитися більше вітамінів, ніж іншим групам населення. За даними спеціалізованого журналу «Діабет Німеччина», нормальним дорослим рекомендуються такі кількості:
| Вітамін А | 0,8 мг | 1,0 мг |
| Вітамін D | 5 мкг | 5 мкг |
| Вітамін Е | 12 мг | 14 мг |
| Вітамін К | 60 мкг | 70 мкг |
| Вітамін В1 | 1 мг | 1,2 мг |
| Вітамін В2 | 1,2 мг | 1,4 мг |
| Вітамін В3 | 1,2 мг | 1,4 мг |
| Вітамін В5 | 6 мг | 6 мг |
| Вітамін В6 | 13 мг | 16 мг |
| Біотин | 30-60 мкг | 30-60 мкг |
| Фолієва кислота | 400 мкг | 400 мкг |
| Вітамін В12 | 3,0 мкг | 3,0 мкг |
| вітамін С | 100 мг | 100 мг |
П’ять ознак авітамінозу
Якщо організм не вживає необхідну кількість вітамінів, це може призвести до авітамінозу, що шкодить здоров’ю. Це шкідливо для фізичного здоров’я, особливо у випадку постійного дефіциту. Причинами такого авітамінозу, як правило, є незбалансоване або нерегулярне харчування. Якщо додати стрес або фізичне перенапруження, запаси вітаміну досягають своїх меж при недостатньому надходженні. Перші ознаки авітамінозу поширюються. Тому слід звернути особливу увагу на наступні п’ять симптомів:
1. Втома та виснаження
Якщо ви постійно стомлені, легко дратівливі або виснажені, це може бути пов’язано з недостатньою кількістю вітамінів. Якщо додати стрес і турботи, нерви стають все слабшими і слабшими. Дратівливість, розлад, порушення сну та погана концентрація є типовими ознаками дефіциту вітаміну B.
2. Часті простудні захворювання
Якщо імунній системі не вистачає вітаміну С, вона навряд чи може захиститися від патогенних мікроорганізмів. Якщо ви частіше хворієте, причиною може бути брак вітамінів. Часто спостерігається також кровоточивість ясен. Обидва ознаки разом можна однозначно віднести до авітамінозу.
3. Роздратування шкіри
Якщо у вас часті подразнення шкіри або якщо ваша шкіра роздратована реагує на вплив навколишнього середовища, це може бути ознакою дефіциту вітаміну С. Оскільки ця речовина також запобігає змінам пігментів, старінню шкіри та зморшкам, ви повинні отримувати достатньо вітаміну С.
4. Проблеми з вагою
Тяга до їжі часто є наслідком дефіциту вітаміну D. Є також проблеми з травленням і вагою. Оскільки вітамін D також відповідає за обмін речовин, ви також повинні надходити достатньо цього у свій організм. Оскільки вітамін D в основному поглинається сонячними променями, є сенс подумати про харчові добавки взимку. Ви можете отримати більше інформації про це в аптеці.
5. Тремор і погані рефлекси
Якщо ви відчуваєте слабкість і м’язи слабкі, це також може бути пов’язано з дефіцитом вітаміну Е. Явною ознакою є також мимовільні тремтіння. Оскільки вітамін Е відповідає за м’язи та нерви, його слід споживати достатньо.