Витягування троса для вправ плечем - Топ 7 (Відео з картинками)

28 листопада 2017 року

Вправи для витягування плечей на тросі - Сім найкращих вправ із зображеннями, відео та докладними інструкціями!

Вправи на тягу плечового троса: що важливо?

Як називаються плечові м’язи? М'язи плеча складаються із середнього дельтоподібного м'яза (musculus deltoideus pars acromialis), переднього дельтоподібного м'яза (pars clavicularis) та заднього дельтоподібного м'яза (pars spinalis).
Яка з вправ на тягу плечового троса найкраща? Я рекомендую однорукий бічний підйом на знімачі кабелю (вправа 1а), оскільки ви можете вільною рукою підтримати вас. Врешті-решт, допоможіть собі трохи підтягнутися, щоб трохи більше ваги збільшити м’язовий стимул і ріст м’язів.
Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень та два-чотири підходи однієї вправи ідеально підходять для нарощування м’язів.

1) Вправи на тягу плечового троса: бокові підняття

1a) Потяг бокового підйомного троса, стоячи однією рукою

Перевага: Тренування однією рукою має ту перевагу, що ви можете легко допомогти собі другою рукою під час фінальних повторень. Однак підтримуйте себе лише піднімаючись, щоб продовжувати надавати якомога більше сил тренованій стороні.
Цільові м’язи: Роблячи однорукі піднімання боків на знімачі кабелю, ми в основному використовуємо середні м’язи плеча, а також передні та задні плечі. Підпорядковано цьому, ми тренуємо м’яз передньої пилки під боковою грудною кліткою, а також верхні волокна трапецієподібного м’яза на шиї.
Ставлення: Стійте стійко і трохи ширше ширини плечей і тримайтеся вертикально, тримаючи верхню частину тіла в трохи порожній спині.

Виконання: Тільки рука тренованого плеча рухається вгору без розмаху, використовуючи силу всіх ваших плечових м’язів. Підніміться настільки далеко, що ваша майже пряма рука значно вище, ніж горизонтальна.
Порада: Як описано вище, допоможіть собі останній із загальних восьми повторень, плавно підтягуючи вгору. Це дозволяє тренуватися з трохи більшою вагою і тим самим збільшує стимуляцію м’язів та ріст м’язів.
Альтернатива: Однорукий підйом на бік з гантелями ідеально підходить як альтернатива тренуванню плечей вдома.

1b) Стоячи боком на кабелі

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Недолік: Ви економите трохи часу, тому що тренуєте обидві руки одночасно. Однак ви не можете отримати максимальну стимуляцію м’язів, на відміну від тренування однією рукою до цього.
Цільові м’язи: Перш за все, наростіть передні, задні і особливо середні м’язи плеча, а також м’язи шиї та м’язи передньої пилки.
Ставлення: Тут важливо, щоб ви розмістилися точно посередині двох кабельних веж. Нижньою частиною спини ви повертаєтесь у трохи порожнисте положення спини, інакше ви тримаєте вертикально все тіло.

Виконання: Повільно перетинайте кабелі вгору вбік, поки вони не будуть вище горизонтальних. Опускаючись, стежте, щоб вага не осідав нижче, щоб не втратити напругу в м’язах.
Альтернатива: У тренажерному залі машина для бічного підйому є альтернативою, як я тут вам покажу: машина для бічного підйому + 4 альтернативи.

1c) Бічні підняття, закріплені зігнутим тросом

Недолік: На відміну від вертикального бокового підняття, у фітнес-вправі ми майже не зміцнюємо зігнуте бічне підняття, середнє та переднє плече. Якщо ви включаєте вправу лише на одне плече у свій план тренувань на повну силу тіла, я не рекомендую цю вправу.
Цільові м’язи: Чим вертикальніше ми сидимо, тим більше кидаємо виклик м’язам плечей і тим менше трапеції у верхній частині спини.
Ставлення: Нахиліться вперед так далеко, як на малюнку, і тримайте спину прямо.
Виконання: Тепер ви ведете тягу кабелю, хрест-навхрест і без будь-якого похитування, боком вгору. Як тільки руки вирівняються, знову повільно опустіть вагу. Але тільки настільки, що нижче не оселиться.

1г) Нахили вперед зігнутий трос стоячи стоячи

Недолік: Перетинання кабелю також не є ізолюючою вправою для нарощування м’язів плечей.
Цільові м’язи: Під час тренування основна увага приділяється трапецієподібному м’язу, який також відомий як м’яз капюшона завдяки своєму розташуванню у верхній, центральній області спини. Ми тренуємо задні м’язи плеча та лати як вторинні.
Ставлення: Для стійкості трохи зігніть коліна, нахиліться майже горизонтально вперед і тримайтеся в порожнистій спині.
Виконання: Як на малюнку, рухайте майже прямими руками в сторони, поки вони не утворюють лінію вгорі. Для того, щоб ефективно зміцнити м’язи, вам доведеться повністю пропустити гойдалки під час тренування.
Додаткова інформація/альтернатива: Ви також можете виконати цю тренувальну підготовку метелика на пристрої та за допомогою гантелей, дивіться тут: Гантель зворотної гантелі метелик, тяга кабелю, пристрій.

2) Вправи для плечей тяга троса: піднімання спереду

2a) Однорукий підйом спереду на тросі шківа

Переваги та недоліки: З одного боку, ми отримуємо максимально можливу стимуляцію м’язів за допомогою однорукого підняття спереду на тязі троса. Але з іншого боку, порівняно із вертикальним підняттям боків та плечовими пресами, ми в основному тренуємо передні м’язи плеча.
Цільові м’язи: Передусім м’язи передніх плечей, а вдруге середні та задні дельтоподібні м’язи. Верхня область трапецієподібного м’яза на шиї та м’яз передньої пилки є лише підлеглими.

Поза і виконання: Без будь-яких махів ми проводимо руку крізь силу плеча вище горизонтального рівня. Зробіть два підходи по вісім повільних повторень на руку. У заключних повтореннях ви допомагаєте собі вільною рукою, але лише настільки мало, наскільки це потрібно під час підняття.
Додаткова інформація: Тут ви можете знайти найкращі вправи натягування троса для переднього підйому, включаючи три альтернативи: Передній підйом на тязі троса + 3 альтернативи.

2b) Піднімання спереду на тязі троса обома руками

Недолік: Через розстріл двома руками у вас є той недолік, що ви не можете допомогти собі другою рукою в кінці вправи.
Цільові м’язи: Спочатку переднє плече, потім середнє та заднє плечі і, нарешті, передній пильний м’яз та м’язи шиї.
Поза і виконання: Як і в попередній фітнес-вправі, стояти вертикально в трохи вигнутій позі спини. Без ривків ви ведете штангу перед собою майже витягнутими руками.
Альтернатива: Однорукий підйомник з гантелями є ідеальною вправою для тренування плечей на тросі вдома, див. Гантель підйому спереду: Топ 7 вправ.

3) вправи на плечі втягування троса: плечовий прес

Перевага: Плечовий прес має перевагу перед бічним підняттям, що ризик роботи з надто великим імпульсом менший. Це особливо помітно на плечовому пресі з гантелями, як ви можете бачити в статті бокові підняття гантелей або плечовий жим на гантелях.
Цільові м’язи: Спочатку середнє плече, друге, переднє та заднє плечі, а потім трицепс, м’язи шиї та м’язи пилки.

ставлення,Виконання: Все ваше тіло вертикально, поперек у трохи порожнистої спини і стійка плечової стійки. Завдяки силі м’язів плеча ви тепер повільно штовхаєте вагу вгору. Не витягуйте повністю руки зверху, щоб підтримувати м’язову напругу. Опускайте лікті так низько, як на відео, так що ви використовуєте найбільший діапазон рухів для стимуляції м’язів.
Альтернатива: Найкраща вправа на плечі вдома - плечовий прес з гантелями, в той час як у тренажерному залі тренування на машині плечового преса.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!