Витрата калорій на 10 вправ План домашніх тренувань
Втрата ваги означає спалення більше калорій за допомогою фізичних навантажень, ніж ви їсте з їжею. Найкращий спосіб створити дефіцит калорій в кінці дня - це регулярні фізичні вправи. Вправляючись, ви збільшуєте кількість калорій, які спалює ваше тіло. Наприклад, щоб втратити 450 грамів жиру в організмі, потрібно спалити 3500 калорій. У цій статті ми підсумували споживання калорій 10 найпопулярніших вправ, які ви можете робити вдома у вітальні.
Ці фактори відіграють велику роль у споживанні калорій
Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від типу тренування, вашого зросту та вашої статі. Чим вище ви, тим більше енергії або калорій ви використовуєте для руху. Наприклад, тренування на килимку вдома, яке включає хрускіт, присідання та передпліччя, забезпечує спалювання 71 калорій за 15 хвилин для жінки, яка має зріст 162 см і 63 кг. Якщо одна і та ж жінка важить 81 кг, вона спалить 91 калорію за допомогою тих самих вправ.
Оскільки чоловіки, як правило, вищі і мускулистіші за жінок, під час тренувань вони спалюють більше калорій, ніж жінки. Чоловік зростом 180 см вагою 90 кг спалює 102 калорії за 15 хвилин, роблячи раунди хрустів, присідань і дощок.
Чим довше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте. Тому більшості з них потрібен час Тренування для спалення жиру зазвичай між 30 і 45 хвилин.
10 простих вправ, які потрібно робити вдома, і скільки калорій вони насправді спалюють
Споживання калорій через сухарі та присідання
Так само, як віджимання та присідання, присідання та сухарі - це вид гімнастики. Як правило, ви виконуєте один або кілька підходів із заданої кількості повторень, а потім переходите до наступної вправи. Після 30-хвилинної гімнастичної підготовки доросла людина вагою 70 кг спалює 167 калорій, повідомляє Harvard Health Publishing.
Залежно від частоти серцевих скорочень та напруги, ви будете трохи більше 5 калорій на хвилину опік. Скажімо, вам потрібно від 3 до 6 хвилин 100 присідань для завершення загальне згоряння трохи більше 15 калорій.
За даними Harvard Health Publishing, Розподіл калорій на 100 присідань за 3-6 хвилин наступним чином:
57 кг: від 13,5 до 27 калорій
70 кг: від 16,7 до 31 калорій
84 кг: від 20 до 40 калорій
У середньому ви робите від 24 до 30 хрускітів на хвилину і спалюєте близько 5-6 калорій за цей час. Відповідно законопроект відповідає 0,25 калорійний хруст. Реально, хрумтіння виконуються недовго. Навіть 5-хвилинні хрускіти - це довгий час. Ви, мабуть, зробите від одного до 5 підходів по 1 хвилині кожен. Жінка, яка важить 77 кг, спалює близько 13 калорій за 50 сухарів. Вона спалює близько 25 калорій за 100 сухарів.
Споживання калорій за допомогою стрибка домкрата та стрибків через мотузку
Деякі найпростіші вправи є також одними з найбільш ефективних. Стрибкові домкрати та стрибки через мотузку - це чудові вправи для підвищення частоти серцебиття, спалювання калорій та підтримки форми. Обидві вправи є частиною тренувань з аеробної витривалості.
В Стрибок на місці з піднятими руками все ваше тіло має рухатися, що збільшує пульс за відносно короткий проміжок часу. Підняття рук над головою і розведення ніг назовні буде працювати на ваші основні групи м’язів, а також на серцевину. Темп стрибкових домкратів визначає інтенсивність тренувань. Звичайно, швидкий темп означає високий пульс і збільшення залучення м’язів. Однак ваш ритм важливіший. Ваша верхня частина тіла повинна рухатися синхронно з нижньою частиною тіла, а ваше дихання повинно синхронізуватися з вашими рухами.
За даними Американської ради з фізичних вправ (АСЕ) лічильника калорій для фізичної активності, якщо ви важите 50 фунтів і виконуєте 10 хвилин стрибків для помірної інтенсивності, ви спалите близько 44 калорій. Однак, якщо ви збільшите інтенсивність тренувань для стрибків, це матиме величезний вплив на споживання калорій. Стрибки з енергійною інтенсивністю змусять вас почуватися ситими Спаліть 102 калорії за 10 хвилин - більш ніж удвічі більше, ніж помірні фізичні навантаження.
Скакалка вимагає швидких рефлексів, гарних термінів та координації. Це розвиває всі ці навички, які можуть допомогти вам вдосконалитись у спорті. Стрибки через скакалку - це також ефективна аеробна вправа на витривалість, що включає зважування людини 70 кг через 60 хвилин до 744 калорій може згоріти. Вправа працює на все ваше тіло, але конкретно націлена на ваші литки та основні м’язи. Скакалка також інтенсивно впливає на передпліччя та плечі, оскільки це м’язи, що використовуються для утримання та скручування мотузки. Квадрицепс також бере участь, оскільки ваші коліна виконують роль амортизаторів при кожному стрибку. Вашою метою під час стрибків через мотузку має бути створення стійкого, безперервного ритму стрибків протягом декількох хвилин. Підвищуючи темп стрибків, ви регулюєте і дихання.
Споживання калорій від присідань
Присідання - це ефективне тренування нижньої частини тіла. Вправа працює на прес, сідниці, стегна, литки, гомілки та стегна. Але багатьох більше цікавить, скільки калорій ви спалюєте під час присідання, ніж те, які групи м’язів тренуються з ним.
Присідання - це форма силових тренувань. Це означає, що ви зазвичай робите присідання з перервами між ними. Присідання передбачають повільні рухи, які лише трохи збільшать пульс, якщо ви не робите їх швидше під час інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Як правило, ви будете робити присідання у серіях від восьми до 20 повторень, відпочиваючи та повторюючи їх. Розрахунок калорій пов’язаний з часом, коли ви виконуєте вправу.
Кількість калорій, які ви спалюєте на 100 присідань, залежить від того, наскільки швидко ви виконуєте вправу, а також від інших факторів, таких як ваша вага. Використовувати Формула 5 х 3,5 х вашої маси тіла в кілограмах/200, щоб визначити кількість калорій, які ви спалюєте за хвилину, роблячи присідання.
Коли людина вагою 68 кілограмів робить інтенсивний присідання, кількість спалених калорій становить приблизно 5,95 калорій на хвилину. Якщо ви робите близько 40 присідань на хвилину (досить висока інтенсивність), ви можете бути за дві з половиною хвилини 100 присідань бігти і майже 15 калорій опік.
Споживання калорій від Plank
Опора передпліччя - це ефективна вправа, яка приблизно залежить від ваги вашого тіла 2 до 5 калорій на хвилину опіки. Чим більше повторень ви зробите, тим більше калорій ви спалите.
В основному:
50 кг - 2 калорії на хвилину
70 кг - від 3 до 4 калорій на хвилину
80 кг і більше - від 4 до 5 калорій на хвилину
Є також кілька варіантів дощок, які є більш складними і можуть також спалити більше калорій.
Розрахуйте споживання калорій для віджимань
Вам потрібна швидка вправа, яка націлена на всі м’язи верхньої частини тіла, працює на серцевину і спалює калорії? Тоді не дивіться далі: віджимання може зробити все це та багато іншого. Віджимання працюють насамперед на грудях, плечах, трицепсах і основних м’язах. Кількість спалених калорій залежить від людини. Загалом, віджимання можуть принаймні горіти 7 калорій на хвилину. Для середньостатистичного 80-кілограмового чоловіка, якому потрібно 100 хвилин, щоб виконати 100 віджимань (це 20 віджимань на хвилину - досить скромний темп), зусилля споживає лише 34 калорії.
Людина вагою 114 кг, який робить віджимання в помірному темпі протягом 5 хвилин, спалює 48 калорій. І навпаки, той, хто важить менше - наприклад, 59 кг - менше - спалює лише 25 калорій протягом 5 хвилин при помірній інтенсивності або 3 хвилини при високій інтенсивності.
Споживання калорій через репери
Burpee - це гімнастична вправа, що поєднує кілька простих рухів, включаючи присідання, віджимання та стрибки, які використовують вагу вашого тіла як силу опору. Вправа для всього тіла призначена для формування витривалості. Тож сподівайтесь, що під час виконання цієї вправи у вас не залишиться дихання. Можливо, у вас також закінчиться сила, але якщо ви тримаєтесь, то спалені калорії будуть цілком вартими зусиль.
За допомогою burpees ви тренуєте всі важливі групи м’язів у верхній і нижній частині тіла, а також у серцевині. Однією з переваг burpees є те, що вони не потребують додаткового обладнання і можуть бути частиною складних кардіотренувань, що спалюють калорії, вдома.
Кількість спалених калорій залежить від інтенсивності ваших вправ та вашої поточної маси тіла. Чим більше ви важите, тим більше калорій ви спалите. Чим вища інтенсивність вашої бурпеї, тим вище споживання калорій.
Harvard Health Publishing підраховує, що гімнастика, що спалюється в гімнастиці, як бурпеї, з помірною інтенсивністю протягом 30 хвилин, виглядає наступним чином:
135 калорій при масі тіла 57 кг
167 калорій при масі тіла 70 кг
200 калорій при масі тіла 84 кг
У міру збільшення інтенсивності вправи споживання калорій збільшується:
240 калорій при масі тіла 57 кг
298 калорій з масою тіла 70 кг
355 калорій з масою тіла 84 кг
Калорії, спалені вправою альпінізму
Ваша вага, обмін речовин, тривалість та інтенсивність визначають кількість калорій, які ви спалюєте під час цієї вправи. За даними Гарвардського університету, людина вагою 57 кг може спалити 240 калорій за 30 хвилин, виконуючи гімнастичні вправи високої інтенсивності, подібні до burpees. Так само людина, що важить 70 кг, може спалити майже 300 калорій за стільки ж часу. При вазі 84 кг споживання калорій становить 355 ккал/30 хв.
Спаліть 500 калорій вдома за 30 хвилин: так це працює
50 х домкрати (домкрати)
30 секунд стрибків через скакалку
20 х випадів (випадів)
30 секунд стрибків через скакалку
10 стрибків на підтяжку (стрибки у висоту)
30 секунд стрибків через скакалку
20 х присідань (присідання)
30 секунд стрибків через скакалку
Високі коліна 60 сек
30 секунд стрибків через скакалку
10 х стрибків на корточках (стрибки на корточках)
30 секунд стрибків через скакалку
10 х burpees
30 секунд стрибків через скакалку
60 x домкрати (стрибки)
30 секунд стрибків через скакалку
20 сек. Альпіністи
30 секунд стрибків через скакалку
25 х віджимань (віджимань)
30 секунд стрибків через скакалку
60 сек дошка
* 1 повторення
* Тренування займає близько 30 хвилин