Витрата м’язів у бодібілдингу Як це виправити
Загалом, втрата м’язів присутній в людині з віком. У дитинстві та юності м’язи мають таку здатність постійно оновлюватись. Це відбувається щодня, замінюючи дефектні клітини новими.
Витрата м’язів
Як відбувається виснаження м’язів ?
З віком м’язи вже не можуть нормально замінюватися зруйновані клітини що викликає втрату м’язів. А саме, що з часом м’язи вже не здатні належним чином задовольняти харчові потреби, і навіть якщо є великий запас білка, клітини старіючих м’язів вже не можуть стимулюватися гормонами та мозком.
Паралельно ось пояснювальне відео з ТОП 6 вправ для нарощування м’язів після 40 років:
Вік і втрата м’язів
Це також випадок, коли людина займається силовими навантаженнями. Дійсно, м’яз, який є занадто зайнятий і занадто втомленим бачиться атрофоване і розплавлене, як у літніх людей, якщо людина коли-небудь швидко і різко припиняє тренування.
Фактори, що викликають втрату м’язів у бодібілдингу
Виснаження м’язів і втома
Як і кожному, хто втомлюється після важких фізичних або розумових вправ, необхідно відпочивати. Для тих, хто займається силовими тренуваннями, відпочинок також необхідний і життєво важливий.
Однак відпочинок також може призвести до втрати м’язів, якщо він тривалий. Щоб уникнути втрати м’язів у цьому випадку, важливо уникати відпочинку більше вихідних.
У цьому сенсі необхідно завжди думати про вправи для зміцнити його м’язи. Навіть людям похилого віку рекомендується уникати в’ялості та розплавлення м’язів, набутих у молодості.
Щоб уникнути танення м’язів навіть після сильної втоми, у цьому випадку важливо пам’ятати, що завжди слід робити вправи після короткого відпочинку один-два дні.
Це допоможе не тільки зберегти м’язову масу, але й зберегти хорошу фізичну форму і здоров’я, навіть коли ви старі, дивіться у статті Тренування з обтяженнями в 40 років: як добре починати ?
Витрата м’язів та порушення дієти
Зазвичай втрата м’язів також пов’язана з дієтичним дисбалансом, і коли ми говоримо про дієтичний дисбаланс, це здебільшого брак білка в раціоні.
Це пов’язано з тим, що роль білка полягає у підтримці м’язової маси людини та допомозі набрати вагу. В організмі цей елемент виробляється природним шляхом, але він також забезпечується здоровим і збалансованим харчуванням.
Людині, яка з часом старіє, важко синтезувати білки у своєму раціоні. У цьому випадку буде більша деградація білка ніж синтетичний, що спричинить низьку продукцію білка в м’язах після їжі. Це також стосуватиметься людей, які вживають недостатньо білка. У нього буде великий білковий дисбаланс, який спричинить танення його м’язів.
Щоб уникнути цих випадків, якщо людина починає займатися спортом, важливо збільшити вміст білка, щоб досягти знаменитого 1,5 або 2 грами білка за кілограм.
Це можна зробити, вживаючи в їжу натуральні продукти, такі як молочні продукти, рослинні білки, що містяться в сої, горіхах тощо, а також тваринні білки, які містяться в м’ясі.
Для людей похилого віку, щоб продовжувати мати апетит і запобігати втраті м’язів, це рекомендується щоб уникнути сидячого способу життя і завжди продовжувати тренуватися, займатися фізичними вправами, сприяти засвоєнню білків і перерозподілу поживних речовин у м’язах, див. статтю Як правильно керувати розподілом макроелементів у бодібілдингу ?
] Паралельно ви можете переглянути це відео, в якому ви знайдете список покупок, які потрібно зробити після 40 років:
Як запобігти втраті м’язів
Витрата жиру та м’язів
Хоча старіння неминуче, ми не повинні говорити собі, що це кінець. Дійсно, завдяки гарній вправі можна уникнути втрати м’язів і навіть більш сильних і стійких м’язів. Ключовим, у цьому випадку, є запобігання жирова маса займають занадто багато місця в тілі.
Насправді, надмірна кількість жиру може призвести до проблем з дегенерацією та проблем з фізичною автономією. Тому важливо робити сеанси фізичного зміцнення, які націлені на опір.
Це можна зробити за допомогою ваги вашого тіла, щоб оптимізувати вправи. Також можна використовувати прилади та невеликі ваги, щоб підкреслити сеанс.
Також необхідно добре харчуватися і вводити стільки білка та добавок, скільки потрібно. Щоб отримати інформацію про вправи на вагу тіла, я закликаю вас прочитати: Тренування ваги тіла та метод Лафая
Фізичні вправи
Найкращий спосіб тренуватися, не відвідуючи тренажерний зал, - це використовувати свою вагу тіла. Справді, після щоденних вправ протягом певного часу люди похилого віку або люди, які раптово зупиняються, можуть втратити до м’язової маси 0,18 кг на рік.
Однак, якщо вам важко займатися фізичними вправами, через 20 тижнів ви можете знову набрати 1 кг і навіть мати більше сили та опору в кінцівках.
Перше, що потрібно зробити для уникати втрати м’язової маси не перестараючись, це робити сеанси щотижня. Для цього ідеально зробити 5 видів вправ, які можна повторити від 5 до 15 разів.
Як присідання, яке працює на всю нижню частину тіла. Це зміцнить м’язи цих кінцівок.
Ми продовжимо, зміцнюючи руки за допомогою віджимань, щоб забезпечити гнучкість спини та набирати опір, також необхідно робити вправи на підйом спини та згинання ніг лежачи.
Нарешті, закінчіть вправами для постави, встаючи і сідаючи на стілець, виконуючи рухи йоги. Інформацію щодо теми ви можете прочитати: 20 пози йоги для початківців !
Ви також можете робити сеанси за допомогою пристроїв. Все потрібно робити поступово, щоб спочатку отримати опір і гнучкість.
Порада, в цьому випадку, полягає в тому, щоб вибрати легкі гантелі для оптимізації вправ. Мета - зміцнити м’язи ніг, набрати м’язову масу на грудних відділах та зробити спину більш гнучкою та еластичною.
Таким чином, після сеансів використання ваги тіла, коли людина бачить, що вона може перейти до чогось іншого і що вона має більше сили, вона може вибрати легку вагу, яка буде поступово збільшуватися відповідно до форми та ваги '. еволюція. У цьому випадку майте на увазі, що необхідно розвивати силу та опір м’язів.
Гарне харчування
Щоб уникнути втрати або втрати м’язової маси, також потрібно добре харчуватися. Щоб відновити фізичні вправи після тривалого періоду відпочинку або, коли ви старієте, вам потрібно додати максимальну кількість білка в кожну страву.
Людям, які займались силовими тренуваннями і зупинились, щоб відновити, необхідно поєднувати багато білка з інтенсивними сеансами, щоб відновити втрачену м’язову масу.
Те саме стосується людей похилого віку, оскільки їх організм вже не реагує ефективно на синтез білка. Однак споживання не слід робити відразу, необхідно розподілити і розподілити інгургітацію білків протягом дня.
Порада в цьому випадку - споживати тваринні білки з червоного та білого м’яса, а також морепродукти, яйця та молочні продукти.
Їх рекомендується вживати під час кожного прийому їжі. Хороша кількість білка стане важелем для розвитку вас. Під час їжі також слід пам’ятати про введення лейцину, який полегшує засвоєння білків та перетворюються в амінокислоти.
Лейцин також міститься в яйцях і м’ясі. Що стосується харчових добавок, то мова йде про надання дози 2 г креатину щодня для зміцнення м’язів та швидшого та легшого відновлення.
Креатин в основному присутній у білому м’ясі птиці та риби. Але можна отримати його в синтетичній їжі, у вигляді порошку, який культуристи часто використовують і вживають.
Креатин також допомагає набирати вагу, нарощуючи м’язову масу, не збільшуючи жирову масу. Однак, приймаючи креатин, необхідно регулярно робити вправи на силові вправи, інакше людина розплавить свої м’язи та значно збільшить масу тіла, оптимізуючи вміст жиру в організмі.
У будь-якому випадку, якщо силові тренування зроблені правильно, а дієта добре збалансована, людині не буде потрібна дієтична добавка. Це також буде гарантією того, що більше не буде витрачатися м’язів і що вона зможе швидше та ефективніше відновити м’язи, втрачені при припиненні вправ.
Подібні статті
З 2012 року я підтримую чоловіків і жінок у перетворенні їхньої фігури на формування тіла своєї мрії, перебуваючи на 100% від їхнього потенціалу завдяки моєму власному досвіду та досвіду + 1500 клієнтів по всьому світу.