Витрати енергії - метаболізм стабілізує масу тіла Медицина та фітнес
Людям потрібна енергія, щоб підтримувати життєво важливі функції (базальний рівень метаболізму) і бути фізично активними (швидкість метаболізму). Сувора дієта може знизити продажі, що часто ускладнює схуднення.
Якщо ви хочете зменшити свою вагу, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви приймаєте - наприклад, за допомогою фізичних вправ або суворого голодування. Успіх, як правило, швидкий, але рідко буває довготривалим: людське тіло прагне повернути свою первісну вагу. У цьому йому допомагає зміна обміну речовин.
Для чого ми спалюємо калорії?
Щоб краще зрозуміти це явище, потрібна певна теорія. Як організм перетворює енергію, яку він засвоїв? Загальна потреба в енергії (також загальні витрати енергії, ЧАЙ) - тобто загальна кількість калорій, які організм спалює протягом дня - складається з трьох компонентів 1:
- Базальний рівень метаболізму (також базальна швидкість метаболізму, BMR, або споживання енергії в стані спокою, РЗЕ)
- Оборот продуктивності (також діяльність витрата енергії, AEE)
- харчовий термогенез
Харчовий термогенез має найнижчу частку потреби в енергії: енергії, яку організм повинен використовувати для переробки їжі. При збалансованому харчуванні на цей процес входить приблизно кожна десята калорія, тому в повсякденному житті ним зазвичай можна знехтувати.
Велика частина енергетичних потреб йде на підтримку життєво важливих функцій організму. Ця базальна швидкість метаболізму підтримує дихання, кровообіг і температуру тіла. Він поглинає 60-80% споживаних калорій 2 .
Третій компонент представляє фізичну активність, яка стає можливою завдяки роботі наших скелетних м'язів. Отже, будь-який рух, який виходить за рамки розслаблення лежачи. Це перетворення потужності споживає в середньому 15-30% енергії.
Голодний обмін речовин з позбавленням їжі
Як базальний рівень метаболізму, так і вихідний метаболізм не є незмінними значеннями, але можуть значно коливатися - навіть у окремих людей. Кількість їжі тут відіграє центральну роль: якщо це раптово значно зменшиться, організм переходить на "голодний метаболізм". В результаті зменшується вага, а також витрачається енергія: організм спалює значно менше калорій.
Це дуже чітко показано в дослідженні 16 осіб із серйозною надмірною вагою, які брали участь у американській телевізійній програмі "Найбільший невдаха" кілька років тому. На початку сезону вони важили в середньому 149 кг, що відповідає індексу маси тіла близько 50. Під час програми учасники дотримувались суворої дієти та вимогливої фітнес-програми протягом 30 тижнів із вражаючим успіхом: в середньому вони втрачали близько третини своєї маси тіла, тобто близько 58 кг.
Американські вчені визначали енергетичні потреби цих людей на початку та наприкінці 3 сезону. За цей час середньодобова базальна швидкість метаболізму зменшилася приблизно з 2680 ккал до 1890 ккал. Втрата ваги пояснює лише трохи менше 300 ккал, решта 500 ккал - це корекція дефіциту їжі. Організм змінив свій метаболізм і значно знизив базальний рівень метаболізму.
Можна було очікувати, що витрати енергії зменшаться під час суворої дієти. Але навіть через шість років базальний рівень метаболізму залишався на низькому рівні - він все ще був на 500 ккал нижче очікуваного значення 4. Зрештою, 14 з 16 оригінальних учасників знову ретельно обстежились. Нижче споживання калорій, безумовно, сприяло неприємному ефекту: більшість із них компенсували значну частину втрати ваги.
М’язи витрачають менше енергії
Багато інших досліджень розглядали взаємозв'язок між втратою ваги та витратами енергії. Деякі показали, що страждають і скелетні м’язи - вони працювали ефективніше після сильної втрати ваги, ніж до дієти 5. Частина економії була пов’язана з тим, що м’язи складаються більше з волокон I типу: вони скорочуються повільніше і споживають менше калорій. Крім того, м’язи також змінюють своє джерело енергії та покривають свої потреби більше за рахунок жирових запасів. Не тільки базальна швидкість метаболізму, але і швидкість метаболізму може знижуватися в довгостроковій перспективі при швидкій втраті ваги.
Як тільки організм визначив вагу як нормальну, він прагне її підтримувати. Тому ті, хто хоче схуднути, стикаються з проблемою: якщо вони за короткий час сильно схуднуть за допомогою суворої дієти, організм переходить у своєрідний режим голодування і може залишатися в ньому роками. Якщо після закінчення дієти ви повернетесь до своїх звичних харчових звичок, ви неминуче знову наберете вагу. Довготривалий успіх можливий лише за умови постійного зменшення споживання калорій.
Джерела та подальше читання
- 1 К. Вестертерп, Фізична активність та фізичні навантаження, викликані витратами енергії у людини: вимірювання, детермінанти та ефекти, Frontiers Physiology, квітень 2013 (Посилання)
- 2 Гейденрайх та ін., Загальні витрати енергії, споживання енергії та склад тіла спортсменів на витривалість протягом тренувального сезону: систематичний огляд, Sports Medicine-Open, грудень 2017 (Посилання)
- 3 Йоганнсен та ін., Метаболічне уповільнення з масовою втратою ваги, незважаючи на збереження нежирної маси, Ендокринні дослідження, липень 2012 р. (Посилання)
- 4 Фотергілл та ін., Постійна метаболічна адаптація через 6 років після змагання The Biggest Loser, Ожиріння, серпень 2016 р. (Посилання)
- 5 Палмер і Клег, Стратегії протидії зниженню швидкості метаболізму, спричиненому втратою ваги, Поточні звіти про спортивну медицину, липень 2019 р. (Посилання)