Витривалість ЯК ЗРОБИТИ ЗА 5 КРОКІВ Domyos від Decathlon
Щоб покращити свою витривалість, вам потрібно знати кілька ефективних прийомів, щоб швидко досягти успіху. Запрошуємо ознайомитися з нашими порадами, які допоможуть вам витримати більше зусиль.
Регулярно виконуйте вправи
регулярність безсумнівно, є одним із ключів до успіху. Щоб покращити свою ефективність, ідеально практикувати a спорт на витривалість кожні два дні. Все залежить від ваших цілей та особистої мотивації!
Щоб досягти успіху, вам слід створити довгострокову програму навчання. Ідеально мати календар, в якому чітко зазначатимуться ваші успіхи. Встановіть свій поступові цілі (тривалість, продуктивність, рівень глюкози в крові.). Ми також рекомендуємо вам змінити графік! Не просто використовуйте Бігова група, велосипед або гребна машина: усі кардіозаходи, що виконуються у спортзалі або під час групового курсу, ефективні, допомагаючи покращити витривалість.
Виміряйте теоретичний пульс
Виступ спортсменів звертають особливу увагу вимірювання пульсу під час і після тренування. Щоб покращити свою витривалість, вам потрібно розрахувати максимальний пульс (МНС) при фізичному навантаженні. Теоретично воно вважається рівним 220, значення, з якого ви віднімаєте свій вік (226 для жінок, серце яких трохи швидше, ніж у чоловіків). Наприклад, якщо вам 35 років, ваш пульс становитиме 220 - 35 = 185. Оптимальна площа тренувань - 60-70%, 70-80% від FCM. Тому він розраховується шляхом множення FCM на 0,6-0,7 або 0,7-0,8 у випадку базового тренування на витривалість.
На цій частоті організм ефективно підкреслює серцево-судинну систему. Це також область аеробних тренувань: організм використовує кисень для споживання енергії.
Щоб оптимізувати свої зусилля, ви можете придбати пульсометр. Це дуже практичний аксесуар, який оцінює частота пульсу, звідси інтенсивність зусиль. Таким чином, ви переконуєтесь, що ніколи не тренуєтесь на рівні нижче або вище власного потенціалу.
Нехай ваше серце рухається
Практикуйте дробове навчання! Якщо ви включите дробові тренування у свою програму підвищення витривалості, ви додасте конкретні відстані або час до своїх тренувальних занять, під час яких ви прискорите свою швидкість і, таким чином, перевищите свій власний крейсерський темп. Ви визначите швидкісні тренування (від 30 секунд до 3 хвилин), перерваний на періоди відновлення. Яка мета цієї діяльності? Це збільшення загального навантаження, обмеження втоми. Це покращить вашу швидкість та вибухову силу та по-різному напружить м’язи.
Примушуючи своє тіло пристосовуватися до різних ритмів зусиль, ви вдосконалюєтесь серцево-судинна витривалість. Ви можете почати включати цей тип тренувань у свою програму тренувань, якщо вам вдасться побігти 30 хвилин зі стабільною швидкістю.
На практиці на 45-хвилинних заняттях спочатку починайте з безперервного тренування. Потім включіть a дробове тренувальне заняття в тиждень. Потім виконуйте 2 роздільні тренування на тиждень + 1 безперервне тренування. Обмежте себе максимум 2 роздільними тренуваннями на тиждень.
Під час вправ використовуючи велосипед кардіо або Бігова група, радимо добре поставити ціль:
хочуть для підвищення стійкості
Тренуйтеся на 85% від HR максимум. Час тренувань повинен бути більше часу відновлення. Наприклад: чергуйте швидкий пробіг 30 секунд із періодом відновлення 15 секунд.
хочуть покращити свою здатність підтримувати високу інтенсивність якомога довше.
Тренуйтеся на 90% від HR максимум. У випадку з цим методом тренування, який також називають "переривчастою витривалістю", час відновлення дорівнює робочому часу (тривалість тренування зазвичай становить від 20 до 45 секунд). Наприклад: чергуйте швидкий пробіг 30 секунд із періодом відновлення 30 секунд.
хочуть покращити свою здатність докладати значних зусиль
Поїзд на 95-100% від макс. У цьому випадку час навчання буде меншим, ніж час відновлення. Наприклад: практикуйте тривале дробове тренування, яке відповідає відстані 5x500 метрів, з більшим часом відновлення (яке зазвичай становить 1 хвилину).
Тренування дихальних м’язів
Втома дихальних м’язів може обмежити витривалість вправ. Таким чином, завдяки простим вправам ви зможете збільшує ємність легенів і, очевидно, стійкість м’язів до втоми, що створюється зусиллями. Краща постава, краща вентиляція - ось кілька цікавих моментів для спортсменів, які хочуть краще витримати зусилля.
Серед дихальних м’язів найважливішим для загального стану є діафрагма. Однак мало хто знає, як ефективно використовувати цей м’яз. Ви повинні знати, що діафрагма є найважливішим елементом тренування дихання. Якщо ми знаємо, що нам ближче рух натхнення або видиху, це вже заспокоює наші емоції. Під час дихального процесу, чим більша амплітуда діафрагми, тим краща оксигенація та ємність легенів.
Вправа
Сядьте обличчям до вікна. Покладіть руки на плечі, підніміть лікті та підборіддя, глибоко вдихнувши і розслабивши грудну клітку. На видиху акуратно опустіть руки. Виконуйте цю вправу протягом 4 хвилин.
15 хвилин скакалки на день
Існує вправа, яка допомагає покращити витривалість: мова йде про скакалку. Важливий фітнес-аксесуар, який забезпечує швидкі результати. за найнижчою ціною.
це є кардіо вправи ідеально підходить для зміцнення вашої серцево-судинної системи, для підвищення витривалості, для щоб спалити калорій і для зміцнення м’язів тіла. 15 хвилин скакалки - це еквівалент 30 хвилин бігу!
Оскільки це дуже інтенсивна вправа, не слід засмучуватися, коли виявите, що протягом перших занять ви не триваєте більше хвилини. Ми рекомендуємо починати з коротких, частих серій. По дорозі тренуйтеся поступово збільшувати свою витривалість, поки не зможете стрибати протягом 15 хвилин поспіль. Правильно розігрівайтесь перед кожним заняттям, виконуючи кілька стрибків без мотузки. Таким чином, ви знайдете кращий баланс і зможете краще протистояти руху.