Витривалість, л; спортивне харчування - Обсерваторія харчування
Тренування для марафону або спортивних змагань на витривалість передбачає розумну дієту, але в кінцевому підсумку цілком відповідає основним харчовим принципам.
Витривалість чи ні, спортсменам потрібно більше білка, ніж в середньому, для підтримки м’язів. Але без надлишку теж. потреби в білках спортсмени на витривалість складають від 1,2 до 1,4 г на кілограм ваги тіла на день. Спортсмени, що мають досвід силових тренувань, піднімаються до 1,3-1,5 г на кілограм на день. Це більше, ніж середня людина, якій рекомендується споживати від 0,8 г до 1 г на фунт на день. Але це залишається вкрай обґрунтованими заходами.
Хороші ліпіди
Більшість дієтологів, що спеціалізуються на спортивній дієтології, заохочують споживання достатньої кількості ліпідів, зокрема мононенасичених та поліненасичених жирних кислот, за допомогою різних олій (ріпак, льон, волоські горіхи тощо), жирної риби (тунець, сардини, лосось, скумбрія ... ), олійні (волоські горіхи, мигдаль, фундук…) ... Жир, джерело енергії, відіграє важливу роль у клітинах організму. Поліненасичені жирні кислоти беруть участь узагасання запальних явищ.
Вуглеводи - важливе паливо для всіх спортсменів. Але рекомендуються повільні цукри, нерафінований крохмаль, цільні зерна ... і, звичайно, не так звані швидкі цукру (солодкі закуски ...). Продукти з низьким глікемічним індексом повинні бути привілейованими. Ефекти макаронної вечірки напередодні змагань, яка повинна забезпечити запас енергії, без сумніву, були перебільшені. Однак найбільш пристрасні спортсмени можуть знайти складні дієти, що зменшують вуглеводи за два тижні до змагань, щоб знову збільшити їх за день-два до фізичних вправ і максимізувати запаси глікогену.
Травлення під контролем
Останній прийом їжі перед перегоном (або іншою вправою на витривалість) слід з’їсти досить рано, щоб вам не довелося терпіти напруження травлення під час перегонів. Як правило, прийнятий стандарт становить три години, але це може відрізнятися від людини до людини, а деяким потрібен менший час.
Підходящі напої під час перегонів
Гідратація є обов’язковою у всіх видах спорту, по можливості водою або напоєм, достатньо багатим мінералами (натрій, калій, магній тощо). Зокрема, вода дозволяє організму поповнювати запаси глікогену. Бажано пити до 50 кл на годину фізичних вправ, малими дозами. Зверніть увагу, що під час фізичних вправ споживання вуглеводів через відповідні напої збільшить час витривалості та працездатність, а також краще засвоює воду та натрій, необхідні організму. Але тим не менше не рекомендується вживати занадто солодкі напої.