Вивчення негативних віджимань для початківців (фото відео)

Вивчення негативних віджимань: найкращі вправи з картинками та відео!

Негативні віджимання: короткий зміст

Які м’язи ми зміцнюємо негативними віджиманнями? Роблячи негативні віджимання, ми тренуємо верхню частину грудної клітки як абсолютну основну цільову м’яз. Тренуємо трецепс вдруге, а переднє плече втретє.
Яка поза оптимальна для негативних віджимань? Щоб стегна не в’яли, вам також доводиться напружувати м’язи сідниць, попереку та живота. Відстань між руками на ширині плечей рухайте двома долонями вправо та вліво. Ви виставляєте руки настільки вперед, що вони знаходяться на висоті грудей, коли ви опускаєтеся вниз.
Скільки підходів та повторень ідеально підходять для нарощування м’язів? Вісім повторень та від двох до максимум чотирьох підходів ідеально підходять для найбільш ефективного нарощування м’язів грудної клітки.

Вивчення негативних віджимань:

1) Віджимання жінок на колінах (початківці)

Рівень складності: Як новачок ви робите те, що називається жіночим віджиманням, поки не зможете зробити більше восьми повторень. Як тільки ви досягаєте більшого, замість цього ви тренуєте такі класичні віджимання.
Цільові м’язи: Спочатку тренуємо м’язи грудей, потім трицепс і, нарешті, м’язи передніх плечей.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Роблячи віджимання, схрещуйте ноги для більшої стійкості і тримайте таз вгору. Для цього вам доведеться напружити м’язи в області стегон. Спочатку покладіть руки на ширину плечей на підлозі, а потім перейдіть на дві ширини рук у кожну сторону. Витягніть руки, щоб вони були на рівні грудей. Таким чином ви оптимально вражаєте м’язи грудей.
Виконання: Тепер повільно опускайтеся вниз верхньою частиною тіла, поки плечі не будуть горизонтальними. Тепер ви знову відштовхуєтесь, не смикаючись, і перш за все відчуваєте силу м’язів грудей. Однак зверху ви не повністю випрямляєте руки, щоб підтримувати м’язову напругу в грудях.

2) Класичні віджимання (просунуті)

Рівень складності: Попередній етап до тренувань із негативними віджиманнями - це класичні віджимання з ногами на підлозі. Коли ви отримаєте понад вісім правильно виконаних повторень, переходьте до негативних віджимань.
Цільові м’язи: Наша так звана велика грудна м’яз (велика грудна м’яз) на сьогоднішній день є найважливішою групою м’язів з віджиманням. Як і раніше, ми зміцнюємо трицепс, з одного боку, і передні м’язи плеча, з іншого.

Ставлення: Щоб правильно робити віджимання, потрібно напружити область стегон, як і раніше. Як і на відео, ваші ноги, сідниці і верхня частина тіла повинні бути в одній лінії. Ваша дистанція рук для віджимань знову на дві ширини рук ширша за ширину плечей.
Виконання: Як тільки ваші плечі розташовані горизонтально знизу, ви використовуєте силу грудей, щоб повільно відштовхнутися. Як і раніше, не слід повністю витягувати руки, щоб не втратити напругу в м’язах. Перевірте правильну поставу за допомогою дзеркала, якщо ви не впевнені.

3) негативні віджимання (напівпрофесіонали)

Рівень складності: Однією з найефективніших вправ на верхню частину грудей в домашніх умовах, безумовно, є негативний віджимання. Спочатку ви просто вибираєте невелике піднесення для своїх ніг і повільно піднімаєтеся вгору. Роблячи віджимання, ви завжди піднімаєте підніжку, як тільки перевищуєте вісім повторень. Якщо навіть лава для ваги занадто низька для вас, ви також можете надіти ваговий жилет.
Цільові м’язи: Ми працюємо над верхніми членами через нахил тіла. Як вторинні цільові м’язи ми використовуємо як трицепс, так і передні м’язи плеча.

Ставлення: Як і на відео, ваші сідниці повинні залишатися досить високими, щоб вони не звисали. Краще робити цю віджимання тренування чисто і з меншою підставкою для ніг. Замість того, щоб робити фітнес-вправи неправильно і загрожувати правильній поставі. Відстань між руками така ж, як і раніше, на дві долоні ширше ширини плечей.
Виконання: Як і на відео, ти повільно опускаєшся з напруженим тілом. Коли ваша голова знаходиться близько до землі, ви штовхаєте тіло назад. Але без будь-яких гойдалок і максимально ізольовано з силою м’язів грудей. Особливо при цьому негативному варіанті віджимання дзеркало корисно для перевірки вашої постави.

Бонус 4) Практикуйте віджимання на одній руці (плюси)

Рівень складності: Вивчення віджимань однією рукою є навіть більш складним завданням, ніж негативні віджимання. Ми спираємося на свою вагу тіла, майже виключно на треновану сторону. Якщо ви все ще можете освоїти більше восьми повторень, ви також можете трохи підняти ноги.
Цільові м’язи: Переміщаючи своє тіло в одну сторону, ми тренуємось лише з тієї сторони. Коли ми опускаємося на правий бік, ми в першу чергу зміцнюємо праву груди. З одного боку, наш правий трицепс, а з іншого - праве переднє плече надають підтримуючу дію. Спускаючись ліворуч, ми відповідно тренуємо ліві м’язи.

Ставлення: Замість м’яча ви також можете покласти другу руку на підлогу. Перший раз, коли ви це робите, ви не накладаєте всю свою вагу на треновану сторону. Поступово збільшуйся і намагайся посилювати одну сторону дедалі більше від речення до речення. Як і раніше, ви кладете руки, дві долоні ліворуч та праворуч зовні. Як і в інших фітнес-вправах, ви напружуєте м’язи в області тазу, щоб ваше тіло залишалося стабільним.
Виконання: На відео ви спочатку тренуєте лівий бік і, отже, в основному спускаєтесь ліворуч. Намагайтеся якомога сильніше відштовхувати тіло назад силою цільових лівих м’язів. Як і раніше, ви не випрямляєте ліву руку, щоб утримати напругу в м’язах. На правій руці ви залишаєте якомога менше напруги і лише тримаєте рівновагу. Після восьми чистих повторень ви перемикаєте навантаження на потрібні м’язи цілі. Для обох сторін ви тренуєте два підходи по вісім правильних повторень у кожному. Дзеркало перед вами допоможе вам найбільш ефективно в цьому тренуванні для фітнесу.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!