Вивчіть підтягування - ці 5 вправ спрацюють над журналом Foodspring Magazine - EN
Ви в формі, але просто не можете зробити підтягування? З нашим тренуванням з підтягування, так. Ми покажемо вам 5 найкращих вправ та важливі поради, щоб нарешті зробити підтягування. Так, для дівчат теж!
Підтягування є важливою частиною всіх вправ на вагу тіла для верхньої частини тіла. Гаразд, стійки на руках і вигадливі рухи біля бару - це безумовно частина цього. Але один тверді підтягування - основа, щоб покращитися. І щоб приємно повернутись.
Багато спортсменів - навіть найкращі спортсмени - неодноразово зазнають невдач у підтягуванні. Жінки також часто відчувають труднощі з навчанням підтягуванням. Хороша новина: це не повинно бути. У цій статті ми покажемо вам, як навчитися підтягуванням. Від підготовчих вправ до першого підтягування. Ви також дізнаєтесь, які м’язи використовуються під час підтягування, і чому жінки часто вважають, що підтягування важче, але вони все одно можуть їх освоїти.
Зміст
Вивчіть підтягування - основи
Навчання підтягування - як будь-яка інша вправа. Ти повинен Регулярно виконуйте вправи, мати успіх. Різниця в тому, чи не можна щось зробити взагалі чи мало. Ви повинні дотримуватися цих 3 принципів, щоб навчитися підтягуванням.
Але: без них правильне харчування Навіть найкраще навчання не приносить користі. Щоб зміцніти, це потрібно вашим м’язам білка. Неважливо, якщо ви в Фігура бікіні робота, або нарощувати м’язи хочуть. Білок допомагає вам досягти своєї мети. І на смак принаймні такий же смачний, як ваш молочний коктейль. Переконайте себе.
регулярність
Щоб навчитися новому ходу, потрібно регулярно робити вправи. 3-4 рази на тиждень є хорошим орієнтиром. Підтягуючись - це говорить назва - ви підтягуєтесь. Часто м’язи не звикли до цього руху. Ваша голова знає, що ви хочете зробити, але м’яз ще не може координувати цей рух. Ось чому тут зокрема стосується такого: жодного успіху без дисципліни.
Тому слід тягнучі вправи Будьте частиною кожного тренувального заняття. Це не завжди має бути підтягування. Веслування, підтягування на колінах, негативні підтягування або кільцеві ряди допомагають вам набрати сили для підтягувань і поліпшити координацію. Як проходять ці вправи? Ви можете дізнатися це нижче.
Ви вже можете зробити кілька підтягувань? Може, також за підтримки? Тоді зробіть це кілька повторень у кожному тренуванні, щоб покращитися.
прогресування
Чи можете ви зробити 2 x 4 підтягування з підтримкою? Відмінно! Час для меншої підтримки. Для того, щоб ви нарощували сили, важливо, щоб ви кидайте виклик своїм м’язам все більше і більше і поступово зменшувати підтримку. Як тільки ви помітите, що після 2-х 4 повторень не досягаєте своїх меж, зменште опорну вагу.
регенерація
Вам слід регулярно тренуватися і домагатися своїх меж. Але: якщо ти вже справді не можеш, Зроби перерву, поки ви знову не відчуєте себе в формі. Це може бути 1, 2 або 3 дні. Як вам це потрібно. А потім починайте знову зі свіжих м’язів. За час між сеансами м’язи зміцнюються, а координація покращується.
Один особливо важливий для нормальної роботи м’язів достатня кількість цинку та магнію. Ваші м’язи можуть досягти повного потенціалу своєї працездатності лише за умови правильного постачання. А ти все віддаєш.
Вивчіть підтягування - найкращі вправи
Найкращий спосіб вивчити підтягування - це вправи, які тренуйте м’язи, які використовуються під час підтягувань. Перебувають у фокусі Тягнучі вправи. Ось так ви набираєте сили, щоб тягнути власну вагу тіла. Але ви також тренуєте координацію, необхідну для виконання руху з достатньою силою, перш за все, щоб нарешті підвести підборіддя до планки. Наші вправи ідеально підготують вас до першого підтягування.
1. Повільний рух альпініст
© харчова весна| Рівень складності: | легкий - середній |
| Навчені: | Ядро, плечі, спина, руки, груди |
| Примітка: | Підтягніть коліно якомога ближче до грудей. Широко розведіть пальці, покладіть руки під плечі і міцно відсуньтеся від підлоги. Лікті мінімально зігнуті. Уявіть, що ви хочете притиснути п’яту витягнутої ноги до стіни. |
| Варіація - проста: | Утримуйте положення менше. |
| Варіація - складна: | Потримайте довше, потягніть коліно вище. |
2. Рядок барів
© харчова весна| Рівень складності: | середній - важкий |
| Навчені: | Спина, руки |
| Примітка: | Активізуйте свої основні м’язи. Сильні плечі. Вся спина - включаючи нижню! - це просто. Встаньте обома ногами міцно на землю. Вага розподіляється по всій стопі. |
| Варіація - проста: | Зменшіть вагу. Штанга занадто важка? Використовуйте легкі гантелі. Переконайтесь, що ви рухаєтеся обома руками рівномірно. |
| Варіація - складна: | Збільшуйте вагу. Або працювати з гирями. Але і тут: рухайте обома руками рівномірно. |
3. Кільцеві ряди
© харчова весна| Рівень складності: | важкий |
| Навчені: | Руки, спина, серцевина |
| Примітка: | Напружте живіт і ноги. Все ваше тіло схоже на дошку. |
| Варіація - проста: | Біжіть трохи далі, щоб ви не лежали прямо під кільцями, але ваше тіло було менш паралельним підлозі. |
| Варіація - складна: | Продовжуйте ходити ногами вперед. Підведіть тіло паралельно підлозі так, щоб плечі знаходились безпосередньо під кільцями. |
4. Підвісні підйомники колін
© харчова весна| Рівень складності: | середній |
| Навчені: | Руки, серцевина, спина |
| Примітка: | Лікті мінімально зігнуті. Підтягніть себе до планки для цього. |
| Варіація - проста: | По черзі підтягуйте коліна до грудей. |
| Варіація - складна: | Підніміть обидва коліна до висоти стегон. Витягніть одну ногу, тримайте її короткою. Простягніть інший. Все ще занадто просто? Підніміть обидві ноги прямо, наскільки це можливо. |
5. Опускання на коліна
| Рівень складності: | середній |
| Навчені: | Спина, руки |
| Примітка: | Тримайте довгу шию і дивіться прямо вперед. Напружте живіт і уникайте порожнистої спини. |
| Варіація - проста: | Візьміть більш тонку стрічку |
| Варіація - складна: | Візьміть товстішу стрічку. |
6. Підтримуване підтягування
© харчова весна| Рівень складності: | важкий |
| Навчені: | Спина, руки |
| Примітка: | Виберіть опору так, щоб ви могли зробити 2 х 3-4 повторення. Зробіть тасьму по центру під стопою або - зігнувши ноги - під коліном. Просто дозвольте собі повільно опускатися. |
| Варіація - проста: | Візьміть більш міцну стрічку. |
| Варіація - складна: | Візьміть слабку стрічку. |
Порада: Вам все ще важко координувати? Тоді спробуйте негативні підтягування. Засіб: Встаньте на коробку, підійдіть до підтягувального бару і опустіться на підлогу в повільному темпі.
Підтягування - використовуються ці м’язи
Якими м’язами ви користуєтесь, наскільки важко робите підтягування?, залежить від варіанту ручки. Однак є 5 основних м’язів, які тренуються більш-менш інтенсивно з кожним варіантом підтягування.
- Широкий м’яз спини (latissimus dorsi) - зелений
- М'яз капюшона (трапецієподібний) - жовтий
- М'яз ромба - червоний
- Круглий великий м’яз (Teres Major) - фіолетовий
- Дельтоподібні м'язи (deltoideus) - сині
Завжди з вами: ваш Руки, особливо передпліччя. У самих пальцях є лише дуже маленькі м’язи. Сила, з якою ви тримаєтеся за планку, в основному виходить з ваших передпліч. Чи більше тренується трицепс чи біцепс, залежить від того, який варіант зчеплення ви вибрали.
Скільки підтягувань потрібно зробити?
Особливо жінки часто задаються питанням, скільки підтягувань вони повинні вміти робити. Цього не можна сказати в загальних рисах. Одне - це початок. Як тільки ви це зробите, ви теж 3-5 легко дістатися і хороший середній показник. Для нормального рівня фізичної підготовки цього, безумовно, достатньо. Оскільки чоловікам часто легше підтягуватися 10-15 чистих підтягувань хороший орієнтир. Для обох завжди можливо більше.
Чому підтягування важче для жінок?
Жінки, природно, мають більший відсоток жиру в організмі і трохи меншу м’язову масу, ніж чоловіки. Це означає: менше м’язів повинно тягнути більшу вагу. Логічно, що це складніше. Але хороша новина: м’язи можна будувати і тренувати. Кожне тіло, а також відсоток жирової та м’язової маси різняться від людини до людиниH. Будь-яка здорова людина може навчитися підтягуванням. Отже: вперед!
Підтягуюча планка - як знайти потрібну
Ви хотіли б практикувати підтягування, але не маєте можливості? Навряд чи. Відкриті приміщення для тренувань, стійкі дерева чи дитячі майданчики часто пропонують можливості, тренувати підтягування. Є також кілька підтягуючих брусків, які ви можете прикріпити до свого будинку. Найпоширеніші варіанти:
- Тяга для затиску в рамі дверей: Перевага: кріплення без гвинтів. Недолік: нестійкий, все ще може атакувати дверну коробку.
- Підтягувальна планка, що розміщується на дверній коробці. Перевага: стабільний. Недолік: все ще може пошкодити дверну коробку.
- Висувна планка для вкручування в стіну або стелю. Перевага: стабільна, відсутність непоправної шкоди. Недолік: потрібні стійкі стіни або стелі.