Вивчіть підтягування - найкращі поради та вправи Fitvolution
Підтягування - одне з найкращих Основні вправи для верхньої частини тіла. Ось чому я майже завжди включав підтягування у свої навчальні плани. Але не всі безпосередньо створюють (достатні) підтягування для ефективного Підтягування. Не хвилюйтеся, є кілька речей, які ви можете зробити, якщо хочете навчитися підтягуванням.
У цій статті я хочу познайомити вас з найважливішими кроками та найефективнішими вправами, які допоможуть вам зробити підтягування досить швидко, а потім продовжити ефективно тренування на цій основі.
Що важливо, коли ви хочете навчитися підтягуванням
Перш за все, я хотів би сказати вам, що нічого страшного, якщо ви не можете зробити достатньо підтягувань або недостатньо для тренування настільки ефективно, як хотіли б. Насправді я навіть знаю людей, які роками регулярно займаються спортом і все ще роблять дуже мало або навіть не роблять чистих підтягувань.
Однак це не повинно залишатися таким. Будь-хто може навчитися підтягуванням. Скільки часу це триває, залежить від різних факторів. Однак, якщо ви тренуєтесь спеціально для цього, незабаром ви зможете зробити (більше) підтягувань. Однак, щоб це працювало, є кілька принципів, яких слід дотримуватися.
1) Регулюйте регулярно свої підтягування
Регулярність завжди окупається, коли ви хочете дізнатися щось нове. Це також стосується, якщо ви хочете тренувати підтягування. Чим регулярніше ви тренуєтеся робити (більше) підтягувань, тим швидше ви досягнете успіху.
Робіть підтягування, навіть якщо вам вдається лише декілька, і виконуйте вправи, описані пізніше, які допоможуть освоїти класичне підтягування. Робіть це на кожному з тренувань (для верхньої частини тіла). Залежно від плану тренувань, це має бути два-три рази на тиждень. Щоденні тренування також не корисний для підтягувань. Вашим м’язам потрібні перерви для регенерації, якщо ви хочете поліпшитись.
Ви помітите, як з часом вам стає легше, і як ви наближаєтесь і наближаєтесь до свого першого вільного, чистого підтягування, а потім поступово керуєте все більшим і більшим підтягуванням.
2) Не здавайтесь, коли все стає важко
Ви рідко досягаєте лінійного прогресу, який можна реально спланувати. Звичайно, є кілька емпіричних правил, якими ви можете скористатися, якщо ви стаєте сильнішими Нарощування м’язової маси хочуть. Однак це особливо важливо, щоб отримати свої уявлення про Тривалість нарощування м’язів спрямовувати до реалістичного рівня.
Важливо розуміти, що прогрес насправді ніколи не буває лінійним. Важливо, щоб довгострокова тенденція була в правильному напрямку. Сюди також можна віднести крок назад. Ви не машина. Слідкуйте за новинами, і ви досягнете успіху. Крім того, зосередьтеся на можливо незначному прогресі.
3) Виконайте вправи на підтримку
Дуже небагатьом з них вдається зробити достатньо підтягувань, щоб мати змогу ефективно тренуватися з ними. Якщо це саме для вас, мало сенсу просто робити підтягування, щоб просунутися вперед з підтягуваннями.
Не кусайте думки, що лише підтягування допоможуть вам навчитися підтягуванням. Вправи на підтримку, які я представляю вам далі, допоможуть вам надійніше наблизитись до своїх підтягуючих цілей.
Допоміжні вправи, за допомогою яких ви можете навчитися підтягуванням
Навіть якщо ви робите лише одне підтягування, ви повинні робити це під час тренування і продовжувати намагатися робити секунду. Однак шлях до першого підтягування і від одного до другого підтягування може бути довгим шляхом. Щоб зробити цей шлях ефективним, є кілька допоміжних вправ, які ви можете і повинні робити.
Наступні вправи призначені для того, щоб наблизити вас до виконання вільних і чистих підтягувань. Це працює, оскільки вони допомагають тренувати м’язи та рухи, важливі для підтягувань. У той же час, однак, навантаження менше, тому ви можете тренуватися з більшим обсягом,
Робіть інші підтягування
Якщо ви ще не можете зробити достатньо підтягувань в нахватному захваті, наприклад, тренуйте (також) підтягування у вузькому підхваті спочатку. Більшості людей це набагато легше.
Багато спортсменів навіть не зараховують цей варіант підтягування до підтягувань. Однак він добре підходить для тренувань аж до класичного підтягування.
У кожному варіанті підтягування використовуються дещо різні м’язи, але завжди є велике перекриття. Ви завжди маєте певний перехід від одного варіанту підтягування до іншого.
У моїй статті про правильний Підтягування Я також підсумував найважливіші варіанти підтягування з відповідними спеціальними функціями та порадами щодо їх виконання.
Робіть негативні підтягування
Якщо вам ще не вдалося подолати частину руху (досить часто), тоді ви можете (додатково) зробити так звані негативні підтягування. Ви тренуєте м’язи для підтягувань завдяки повільному та контрольованому опусканню.
До речі, зараз я можу зробити близько 20 підтягувань, і все ж регулярно роблю негативні підтягування, щоб надати м’язам спини додаткові імпульси, яких я хотів би зробити ще більше.
Ви можете стрибати на планку знову і знову, або (що я віддаю перевагу) зробити її доступною на висоті стоячи і зігнути ноги вгорі. Тепер ви відпускаєте дуже повільно. Ви робите це якомога повільніше і трохи повільніше наступного разу.
Зменште свою підтягувальну вагу
Якщо підтягування комусь занадто легке, я раджу отримати його Погружний ремінь* або один жилет змінної ваги* Набір ваги, щоб набрати вагу і зробити тренування більш інтенсивними.
Тож цілком логічно, що вам слід полегшити собі ситуацію, якщо підтягування зараз є для вас занадто складним. Звичайно, можна схуднути, тоді підтягування зазвичай трохи легше автоматично. Однак, чи має це сенс, питання індивідуальне.
Якщо ви хочете все-таки трохи схуднути, це може бути гарним приводом. За це ви повинні отримати своє Обчисліть потребу в калоріях а потім постійно підтримувати невеликий дефіцит калорій. Це, безумовно, має більше сенсу, ніж один Краш дієта, якщо ти якомога більше Зберегти м’язову масу хочуть. Поступове зменшення прискорить ваш прогрес.
Однак я маю на увазі короткочасне полегшення ваги за допомогою резистентних стрічок або спеціального підтягуючого пристрою з рельєфом, який доступний у деяких фітнес-студіях.
Наразі Таня навчається підтягуванням за підтримки.
Просто прикріпіть гумку до центру планки за допомогою петлі, наступайте однією або обома ногами і робіть легкі підтягування з прямими ногами. Ви можете використовувати тераси, але більше підходять спеціальні товсті Смуги опору* для підтягувань та тренувань зі штангою (я їх також використовую для Станова тяга).
Тепер ви можете поступово намагатися робити більше повторень із стрічкою і продовжувати використовувати більш тонку стрічку для підтримки, поки не зможете зробити це без.
Вправляйте ті самі м’язи, розтягуючи лат
Альтернативою машині для підборіддя є розтягування лат. Вправа досить схожа на підтягування з точки зору використовуваних м’язів. Це не настільки функціонально та вимогливо, але саме це робить його гарною підготовчою вправою. Однак перш за все ви можете тут дуже вільно розробити свою тренувальну вагу, щоб вона відповідала вашому рівню продуктивності.
Регулярно виконуйте розтягування лат, і це також допоможе вашим результатам підборіддя. Якщо вам важко перенести, то це головним чином питання розуму. Тому поєднуйте розтягування з іншими допоміжними вправами, і ви швидко впораєтеся з все більшими підтягуваннями.
Ваш висновок щодо вивчення підтягувань
Прочитавши це, ви тепер повинні знати, що важливо, якщо ви хочете навчитися підтягуванням, щоб мати змогу ефективно інтегрувати цю чудову вправу у свій тренінг. Дотримуйтесь цього, виконуйте допоміжні вправи, і ви швидко досягнете успіху.
Якщо це все одно не працює (так добре), надішліть мені електронне повідомлення на адресу info @ fitvolution або зв’яжіться зі мною через моє Канал Instagram. Якщо ви хочете навчитися підтягуванням, ви також повинні це зробити!
Веселіться, навчаючись підтягуванням!
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.
PS: Якщо вам сподобалася стаття, то найкраще слідкувати за мною безпосередньо на Фейсбуці або Instagram і носити вас за бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.