Вивчіть стійку на руках у 6 кроків ЗДОРОВ’Я ЧОЛОВІКА
Підставка під руку Освоєння підставки за 6 кроків
Зрозуміло одне: «Підставка завжди дає чесні відгуки, - каже вчитель йоги Гі Кім, яка викладає майстерні на підставці вже 9 років, - якщо один компонент не працює належним чином, це негайно впливає на результат». Майстер-клас у спа-центрі Meridian Spa Hamburg-Barmbek, професіонал на стійці на руках з Франкфурта, пояснив правильну техніку стійки на руках і дав нам найкращі поради щодо того, як знайти баланс догори дном:
Які м’язи тренуються?
Для підставки на руках вам потрібні не тільки сила рук і верхньої частини тіла, але перш за все стабільність м’язів живота. "М'язи спини також грають більшу роль, ніж думає більшість людей", - пояснює Кім. На підставках для рук ви працюєте з ізометричним скороченням м’язів. Це означає, що довжина м’язів не змінюється при скороченні м’язів. Однак для стійки на руках впевнений інстинкт і гарне почуття рівноваги набагато вирішальніші, ніж сила м’язів: "У стійці на руках є два вирішальні фактори: контроль над кінчиками пальців і сила тіла", - говорить експерт. Напруга тіла дає вам стабільність, використовуючи кінчики пальців, щоб утримати рівновагу.
У 6 попередніх вправах на стійку на руках
"Практикуючи стійку на руках, переконайтеся, що ви обертаєте руки зовні, щоб викривлення рук вказували в тому ж напрямку, що і кінчики пальців. Ви тягнете плечі до вух, щоб підтримувати стабільність верхньої частини спини, але в той же час витягуйте груди", - пояснює Кім. Ви можете практикувати це положення, перш ніж (разом із партнером) підходити до наступних попередніх вправ на стійці на руках:
1. Човен
Човен - класична вправа для живота. Для цього сядьте прямо, підніміть ноги, дайте верхній частині тіла злегка опуститися назад і напружте м’язи живота. Тепер підніміть ноги від підлоги. Ви можете випрямити ноги або тримати гомілки паралельно підлозі. Звільніть руки від підлоги і витягніть їх уперед на висоті плечей. Тепер обережно качайте туди-сюди, як човен у воді. "Це не змінює вашої постави, і ви тренуєтесь підтримувати довжину м'язів. Як човен, ви залишаєтесь дуже твердими", - каже вчитель йоги Гі Кім.
2. Плаваюча дошка
Поставте руки на ширині плечей (положення віджимання), лопатки розведіть, верхню частину спини круглі, накиньте пальці на ноги, тулуб твердий, як дошка. Тепер партнер по тренуванню повільно піднімає ноги практикуючого і перевіряє, чи справді ви міцно тримаєте ноги, м’яко відпускаючи одну ногу. "У цій вправі ви тренуєте ноги до центру, підтримуєте належну форму і формуєте напругу тіла", - пояснює Кім.
3. Баланс пальців ніг
"Ця вправа показує, як ми врівноважуємось пізніше на стійці на руках. Ми в основному використовуємо для цього пальці", - пояснює Кім. Встаньте прямо, з’єднавши ноги. Залишайтеся прямо і повільно нахиляйтеся вперед-назад. Ви помітите: "Якщо ми нахилимося занадто далеко вперед, ми інтуїтивно втискаємо пальці ніг в землю, щоб не впасти. Те ж саме робимо, тримаючи руки на стійці на руках".
4. Напружте ноги
Ця вправа використовується для активації м’язів живота і для відпрацювання руху, який згодом контрольовано введе вас у стійку на руках, не розмахуючи і використовуючи чисту м’язову силу. Найкращий спосіб зробити це - надіти шкарпетки і потренуватися на гладкій поверхні. Вставте в положення віджимання, покладіть ноги рівно і витягніть їх з м’язів живота над підлогою до себе. Стегна піднімаються за плечі. "Відчуйте, що саме роблять м'язи живота, і запам'ятайте цей рух, це дуже важливо пізніше".
5. Підніміть стегна за плечі
Практикуючий починає в положенні віджимання (дошка), а партнер обережно піднімає ноги. Увага: Завжди піднімайте прямо вгору, не тягніть назад! З цієї вихідної позиції практикуючий максимально штовхає стегна вгору через плечі. "Партнер з тренувань повинен бути дуже чуйним і не повинен натискати або тягнути ні за яких обставин", - говорить Кім.
6. Гарячий провід
У положенні віджимання (дошка) рухайте ногами до рук, а потім піднімайте одну ногу прямо вгору в повітрі. Партнер хапає цю ступню і підтримує її, так що ви можете стиснути ногу їм у руку і вирівняти іншу ногу прямо над тазом, а потім приземлитися на половину стійки на руках. Інша нога, яку ваш партнер по вправі підтримує під прямим кутом, тепер стає «гарячим дротом». Одна рука підтримує вас знизу, а інша - кілька сантиметрів вільної свободи. Тепер вступає в силу той хід, який ви практикували раніше із вправи на м’язи живота: "Якщо ви тепер міцно підтягнете м’язи живота, ви можете підняти ногу з опорної руки партнера. Якщо ви торкнетеся верхньої частини партнера, міцно натисніть кінчиками пальців у підлогу щоб не втратити рівновагу ". Ваша нога плаває між руками партнера? Вітаю, ви можете робити стійки на руках!
Як мені вдається тримати рівновагу?
Ключ до стійки на руках полягає в тому, що ви навчитеся наводити таз через плечі і знаходите рівновагу в цьому положенні. Як показав баланс пальців ніг, на стійці на руках це можна зробити переважно кінчиками пальців і напругою тіла. До речі: "Якщо у вас добре відчуваються ноги, ви можете розділити їх у повітрі. Це значно полегшує рівновагу на руках", - каже вчитель на стійці на руках.
Чи можу я також потренувати стійку на руках на стіні?
Ті, хто розуміється на техніці, але не завжди має партнера по тренуванню, можуть практикувати стійку на руках на стіні. Важливо не дати собі впасти назад до стіни. "Не так ти навчишся вставати". Натомість тренуйтеся животом, спрямованим до стіни, врівноважуючи напругу тіла, м’язи живота та впевнений інстинкт і тим самим відриваючись від стіни. "Однак для цього вам потрібен план того, як ви можете безпечно вийти на випадок, якщо вони наберуть занадто багато обертів і загрожують перекинути", - говорить Кім. Відверто кажучи, вам доведеться вправлятись правильно падати, щоб не постраждати. "Ця стратегія виходу повинна бути якомога простішою, тому що якщо ми падаємо, у нас немає часу на складні процеси", - пояснює експерт. Отже: якщо ви погрожуєте перекинутися правою ногою назад, зробіть крок вперед правою рукою. Це відразу зміщує центр ваги, і ви сідаєте на ноги.
Як швидко ви навчитеся стійці на руках?
"Коли я запитую своїх учасників курсу, чи вважають вони себе честолюбними, більшість з них відповідають" так ". Однак бути честолюбним означає також довго і терпляче працювати, не отримуючи винагороди. Це стосується і стійки на руках. Звичайно це також залежить від вашого рухомого досвіду. Той, хто займався гімнастикою в дитинстві, бачить успіх швидше за інших ", - говорить Кім.