Вивчіть віджимання 7 кроків, які нарешті спрацюють!
Вивчення віджимань може бути таким простим! За допомогою цих вправ ви можете тренувати віджимання. Отримайте посібник для тренування з віджимань!
Віджимання - це чоловіча справа? О нісенітниця! Ми, жінки, теж можемо це зробити легко! Трохи попрактикувавшись і наполегливо, ви скоро зможете зробити свій перший віджимання. Ваш посібник, як навчитися робити віджимання.
До того, як я почав робити перші віджимання, у мене не було сили в плечах.
Витягнути мене на підтягуючу штангу? Так, я б хотів - але це було неможливо.
Віджимання та я - це здавалося нескінченною боротьбою. І перш за все, безнадійне починання.
Але: Все йде! Навчання робити віджимання викликало мій бойовий дух. Я просто не зупинився. Я почав з половини віджимань. Це затягнулося на цілий тиждень. Трохи відчаю також було задіяно - зізнаюся.
Ви можете дізнатись у цьому дописі
Якщо ви хочете почати з віджимань, вам потрібно багато витривалості і спочатку потрібно наростити м’язи рук.
У перший місяць це було вже ціле. Ви можете собі уявити, яким я був щасливим і гордим своїм виступом. Зараз, через 3 місяці, я можу робити 5 поспіль. Гаразд, це ще не подвиг. Але я також не в кінці навчання:)
Що я маю на увазі під цим: Будь-хто може навчитися віджиманням! Для цього не обов’язково мати м’язовий пакет або бути дуже добре підготовленим. Робити віджимання легше, ніж ви думаєте. Особливо, якщо ви підходите до проекту з великою мотивацією та системністю.
▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:
Рекламні посилання Amazon з комісією
До речі, дуже мало жінок можуть робити віджимання без тренувань. Отже, ви не самі:)
Перш ніж я розповім вам про свій план тренувань з віджимання, ви спочатку отримаєте загальну інформацію.
Які м’язи вимагають віджимання
Віджимання - це одні з найкращих вправ для верхньої частини тіла. Віджиманнями ви тренуєте трицепс, груди і плечі.
Крім того, ваші основні м’язи також зміцніють. Моя порада: включайте віджимання у тренування.
У тренуванні для всього тіла віджимання є обов’язковою умовою. Найцікавіше: м’язи верхньої частини тіла дуже швидко формуються під час навчання віджиманням.
Ви отримуєте дійсно приємну фігуру порівняно швидко з сильними - але не надто м’язистими руками.
Чому кожен може робити віджимання
Це може зробити кожен. Якщо у вас немає грижі міжхребцевого диска або іншого фізичного захворювання. Жодна сила в руках не виправдання - ви можете потренуватися і вдосконалити її.
Що стосується віджимань, чоловіки мають явну перевагу. Вони просто мають більше м’язової маси, ніж жінки.
Якщо порівняти нетренованого чоловіка та нетреновану жінку і дозволити їм робити віджимання, то чоловік, швидше за все, зможе зробити кілька. Однак більшість жінок не зможуть виконати це завдання.
Але ніякого страху! Ситуація не безнадійна:) Є багато професіоналів з віджимань, які є жінками. Один з Рекордсмени світу це Алісія Вебер. вона повинна 180 віджимань за 10 хвилин творити однією рукою!
Ну, якщо Алісія може це зробити, то ми теж можемо. Наші фізичні умови трохи гірші, але це не проблема. Тому що вивчення віджимань - це не чаклунство.
Як віджимання буде вам легше
Окрім відсутності напруги тіла, у початківців перш за все є одна проблема: біль у зап’ястях. Кожен раз, коли ви намагаєтесь навчитися віджиманням, ви сильно натискаєте на зап’ястя. Проблема в цьому полягає в дуже неприродному куті, який повинні приймати наші суглоби.
П’яти рук також часто починають хворіти. В основному, у вас все ще є сила тренуватися, але ваші руки не хочуть приєднуватися.
Віджимання можуть допомогти. Замість того, щоб класти руки на килимок або підлогу, візьміться за ручки, що віджимаються. Рука не надто під кутом, і тиск знижується. Тож ви можете сконцентруватися на тому, що дуже важливо: напрузі тіла.
Це має сенс не тільки для початківців, але і для досвідчених користувачів. Якщо ви вже можете зробити кілька віджимань без будь-яких проблем, ви можете зробити їх набагато глибше.
Ми рекомендуємо використовувати віджимання високої якості. Забудьте про пластикові моделі. Проблема цього полягає в тому, що піт може призвести до ковзання і заподіяння шкоди. Дешеві моделі часто хитаються, що відчуває себе що завгодно, але не безпечно.
Наша порада: віджимання від Edel-Kraft. Виготовлено в Німеччині з деревини бука або горіха, доступне у двох кольорах. На нижній стороні ручок прикріплений каучук, щоб гарантовано не ковзала опора. Ноги дуже широкі, тому ви не можете перекинутися.
Ручки ручної роботи і дуже якісні. Але ви можете зробити з цим набагато більше, ніж просто віджимання: підставки для рук або ціла серія вправ йоги також чудово працюють із цим.
Як дізнатися віджимання
Багатьом жінкам на початку важко робити віджимання. Замість того, щоб робити віджимання на пальцях ніг, багато хто починає з колін.
Деякі люди пропускають ці віджимання, оскільки думають, що не можуть цього зробити. Не роби цього!
Насправді варто того наполегливо. Дякую за добре навчену верхню частину тіла та підтягнуті руки.
Для того, щоб досягти успіху в навчанні віджимань і не пропустити тренування, ви просто складаєте невеликий план тренувань самостійно.
Це означає: носіть один на своєму мобільному телефоні кожні 2-й чи 3-й день фіксований момент часу a. Немає виправдань, таких як вихід на каву, перегляд телевізора чи інші відволікаючі фактори.
Просто витратьте 15 хвилин на вивчення віджимань.
Робимо віджимання правильно
Подивіться уважно, як правильно робити віджимання. Витягніть ноги повністю, руки паралельно плечам. Направте кінчики пальців вперед. І ваше тіло знаходиться по прямій лінії.
Попередження: залиште зад не провисає і теж не розтягуйте його занадто високо. Можливо, у вас поруч є дзеркало, яке може допомогти особливо на початку.
Доводиться напружувати живіт дуже щільно, щоб не утворилася порожниста спина.
Почніть повільно з віджимань
Мені довелося довго робити віджимання самому. Якщо ви хочете навчитися віджиманням, спочатку вам потрібна велика кількість терпіння. Нічого не відбувається за одну ніч. Але від сьогодні до наступного місяця спостерігається великий прогрес.
Вам потрібно окрім терпіння Наполегливість. Тому що вам слід бігати принаймні через день і практикувати віджимання.
На початку це буде більше як кожні 3 дні. Тому що я можу вам гарантувати одне: болі в м’язах будуть величезними.
З чисто візуальної точки зору за перший місяць майже нічого не видно. Але ваші сили швидко зростатимуть. Незабаром ви зможете зробити свій перший віджимання.
Зміцніть руки, щоб ви могли вивчати віджимання
Багато тренерів рекомендують віджимання на стіна починати. Таким чином ви можете повільно нарощувати м’язи і не перевантажувати своє тіло.
Через деякий час ви перемикаєтесь на стілець. Або просто притуліться боком до лавки в парку. Важливо, щоб ви нарощували м’язи на руках. Це найкраще працює при різних вправах.
Ви також можете використовувати лавку в парку як обладнання для тренування віджимань
Я не починав віджимання стін.
Мої перші вправи на віджимання були простими Дошки. Це дасть вам кілька м’язів верхньої частини руки і живота і навчиться контрольовано напружувати серцевину. І це саме те, що вам знадобиться згодом.
Спробуйте різні вправи
різноманітність допомагає, якщо ви хочете наростити м’язи. Під час вправ зосередьтеся на руках, оскільки це слабке місце для більшості жінок, які хочуть почати віджимання.
Одного разу я побачив вправу на уроці йоги, яка мені особливо сподобалася. На жаль, я не пам’ятаю назви. Але це все одно не має значення.:) Просто спробуй.
Дізнайтеся віджимання для жінок: так ви починаєте з віджимань
Багато жінок потребують розумного плану, коли мова заходить про те, щоб навчитися робити віджимання. І ви отримуєте це зараз:) Це чудово працювало для мене. Ви також можете легко це зробити!
Важливо: Ви можете відчувати біль у зап’ястях, особливо на початку. Тому перед початком роботи їх доведеться добре розігріти. Для цього скрутіть його за годинниковою та проти годинникової стрілки, стисніть кулаки і вибухово відкрийте.
І звичайно, ніколи не забувайте про розминку перед тим, як навчитися робити віджимання. Багато м’язів вашого тіла задіяні в віджиманнях, і якщо ви не підготуєте їх до них, ви ризикуєте отримати травми. Просто погляньте наш пост про розминку.
Завжди доступна вправа для стрибків. І кружляння зап’ястя.
Найкращий план тренувань для віджимань для жінок
Зараз ми починаємо зміцнювати м’язи рук і тулуба. По-різному.
Для цього підходить багато вправ з вагою тіла. Це означає: вам не потрібно ніякого обладнання. Принаймні на початку.
Пізніше, коли у вас з’являться легкі м’язи, легкі гантелі можуть значно прискорити ваш прогрес.
1. Дошки - це відправна точка для віджимань
Перший тиждень використовуйте звичайні дошки щодня. Це допоможе вам спочатку наростити м’язи. Дошками ви тренуєте надпліччя, стегна, сідниці та ноги.
Ви також дізнаєтесь правильну поставу, особливо нижньої частини, спини та живота, за допомогою настилу. Справжній універсал, який готує вас до віджимань.
- Ляжте на живіт. Покладіть лікті під плечі і підніміть тіло від килимка.
- Спина пряма, а голова продовженням хребта.
- Напружте живіт і дно.
Тримайте дошки по 20 секунд кожна. Ви робите загалом 5 раундів з 10-секундною перервою між ними.
2. Повні дошки для гарної постави під час віджимань
На 2 тижні до простих дощок додаються повні дошки. Це тренує вам гарну поставу і зміцнює всі руки.
- Замість того, щоб опиратися на лікті, ви тепер повністю витягуєте руки.
- Спина пряма, а кисті рук трохи нижче ваших плечей.
- Руки і ноги добре витягнуті.
Виконайте цю вправу 3 × 30 секунд.
3. Планку для більшої сили на руках
Тож зараз це буде виснажливо. Навчання цій вправі віджимання - це не що інше, як поєднання двох типів дощок, які ви вже знаєте.
Ви або виконуєте саме цю вправу зараз, або змішуєтесь з іншими двома. Ви просто вирішуєте самі.
- Ви починаєте з нормальної дошки. Напружте живіт.
- Тепер встаньте однією рукою, а потім другою. Ви зараз на дошці з витягнутими обома руками.
- Знову опустіть тіло, спираючись на лікті і повертаючись у вихідне положення.
Повторюйте, поки зможете, і зупиніть час. Ви побачите: незабаром ви зможете частіше робити цю віджимання для жінок.
4. Дошки і обертати
Отож цього разу ми збираємось ще трохи кинути виклик вашим м’язам верхньої частини руки. Для цієї вправи також потрібно трохи почуття рівноваги. Вам не вистачає рівноваги, тоді подивіться тут: "Вправи на баланс для більшої рівноваги"
- Ви починаєте з повної дошки.
- Візьміть праву руку з килима для вправ і підніміть її до стелі.
- Поверніть верхню частину тіла вправо.
- Ноги залишаються на килимку.
Повторюйте цю вправу щодня якомога частіше.
5. Вивчіть одноногі дошки для віджимань
Для цієї вправи потрібна координація та сила. Суміш дуже добре готує вас до першого віджимання.
- Почніть з повної дошки. Підніміть ліву руку і праву ногу і випряміть їх якнайкраще.
- Розподіліть вагу на руку і ногу та переконайтеся, що спина випрямлена.
Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 15 секунд, перш ніж перемикати сторону. Ви повинні керувати принаймні 3 раундами (3x правою рукою і 3x лівою рукою спереду)
Підтягніть дошки і ніжки
Звичайно, звичайну дошку можна ускладнити. Чим важче вам, тим більший тренувальний ефект.
- Ви починаєте з нормальної дошки. Тепер ви по черзі підтягуєте ліве і праве коліно до ліктя.
- Переконайтеся, що ви напружуєте серцевину і щоб ваше тіло складало гарну лінію.
Ви можете сміливо робити 10 повторень за ногу, так?:)
6. Віджимання на колінах (жіночі віджимання)
Ми поволі наближаємось до справжніх віджимань. Це все ще трохи простіше, тому що ноги задіяні, і тому ми економимо трохи енергії.
- Встаньте на карачки і підніміть ноги від підлоги. Перенесіть свою вагу вперед, поки не опинитеся на колінному положенні.
- Повільно зігніть лікті і опустіть тулуб на підлогу. Обережно: верхня частина тіла залишається напруженою та витягнутою. Тепер ви повертаєтеся нагору і повторюєте вправу.
Намагайтеся робити віджимання на колінах якомога частіше. Вам вдається Якщо ні, практикуйте більше повних дощок! Тепер ви будете практикувати віджимання на колінах щодня протягом тижня.
7. Вивчіть бічні дошки для віджимань
Бічні дошки мають ще більше сили для рук і м’язів живота. Також чудова підготовка до вашого першого віджимання.
- Ляжте на бік на килимок для вправ. Підніміть тіло від килимка, поклавши лікоть собі під плече, і я відштовхуюся.
- Джетт торкається лише однієї руки і однієї ноги до килимка.
- Хто може підняти верхню частину ноги і повільно опустити її знову.
Як новачок, ви, мабуть, не зможете підняти ногу, не хвилюйтеся. Це вправа для професіоналів.
Тримайте дошку щонайменше 30 секунд і зробіть 3 проходи з кожного боку.
8. Правильні віджимання
Ви помічаєте, що ваші м’язи збільшуються? Спробуйте правильні віджимання. Якщо не виходить, не хвилюйтеся. Для мене це також зайняло більше часу. Я мучив себе цілих два місяці. Але з успіхом:)
Якщо вам цього недостатньо, ви також можете використовувати гирі. Гирі є хорошим тренувальним обладнанням для міцного ядра і міцних рук. Ви можете використовувати його, щоб зробити повні дошки ще важчими та побудувати більше м’язів.
Для цього візьміть гирю і потягніть її до своїх грудей, наскільки зможете. Зробіть щонайменше 10 повторень перед переходом на бік.
Але вправи з короткими гантелями також дуже підходять для швидшого нарощування м’язів.
Які найпоширеніші помилки в навчанні робити віджимання
Їх досить багато. Найпоширенішим є те, що більшість їхніх органів не працюють належним чином напружений.
Приклад також любить рухатися вгору або вниз занадто далеко. Але з віджиманнями потрібно робити гарне лінія форму.
У деяких живіт і сідниці також провисають. З моїми порадами для Віджимання для жінок, чи не повинно цього більше траплятися з вами:)
Щоб ви змогли навчитися правильній техніці віджимання з самого початку, тут перераховані 3 найкращі помилки віджимання.
Лікті спрямовані назовні
У багатьох людей лікті спрямовані назовні під час віджимань. На жаль, це неправильно. Оскільки лікті, які не контактують з тілом, сильно напружують ваш плечовий суглоб.
▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: