Вівсянка на сніданок (вівсяна каша з корицею з фруктами) - 1000 смаколиків
Вживання регулярних та подібних страв допомогло мені схуднути. Це звучить нудно, але це не так. Я хочу показати вам, як це зробити.
У наші дні я не рахую калорій, але рік тому, коли я почав змінювати дієту, я рахував калорії. Мені довелося приблизно навчитися, скільки їсти, щоб бути ситим. Мені довелося дізнатися, коли бути ситим, а коли зупинитися. Моєю метою було їсти лише 3 рази на день. Звучить легко, але якщо ви постійно перекушуєте, триразове харчування може стати справжнім випробуванням.
Чому лише триразове харчування? Якщо ви залишаєте вікно мінімум на 4 години між прийомами їжі, ваше тіло може розщеплювати жир. Якщо ви продовжуєте їсти щось середнє, ваше тіло продовжуватиме виділяти інсулін. Поки цей інсулін надходить у систему, жир зберігається і не може розщеплюватися. Детально про те, як це працює, можна знайти тут.
Скільки потрібно їсти на сніданок, щоб до обіду мені не потрібні були закуски?
Ну, моє рішення було обчислити це один раз, а потім їсти одне і те ж знову і знову протягом тижня. Звичайно, є винятки і раз у раз я з’їдаю щось інше, але моя каша залишається незмінною.
Я змінюю смак своєї каші різними спеціями, горіхами, насінням та/або фруктами сезону. Тільки так можна урізноманітнити кашу, і я щодня можу чекати чогось нового. Іноді, лягаючи ввечері спати, я думаю про те, що я можу додати до своєї каші наступного дня, і вже відчуваю очікування.
Зараз я вам розповім, як я будую свою кашу. Тоді я наведу вам приклад рецепта.
Ах! Інша справа, DGE рекомендує 2 порції фруктів, виміряні як: або 125 г фруктів, і 25 г горіхів, олійних насіння або сухофруктів, або 250 г фруктів на день. Кількістю фруктів і горіхів у цій каші ви вже покрили свої 2 порції на день!
Основи на 1 порцію (приблизно 371 ккал) (приблизно 12,6 г білка)
Всі окремі значення обчислюються дуже приблизно. Це дає вам огляд того, де можна заощадити калорії або додати більше білка, якщо хочете. Внизу ви можете знайти докладний приклад рецепту Каша з корицею з фруктами.
4 столові ложки (40 г) цільнозернового вівсяного листа [
145 ккал] [5,6 г білка]
1 чайна ложка (5 г) горіхів [
33 ккал] [1 г білка]
0Kcal] [0g білка]
62 ккал] [1,3 г білка]
66 ккал] [1,4 г білка]
1 столова ложка (10г) подрібненого лляного насіння [
43 ккал] [2,2 г білка]
1TL (5г) інших насіння [
22 ккал] [1,1 г білка]
0Kcal] [0g білка]
Я обійдуся без цукру, але якщо ви хочете, щоб каша стала трохи солодшою, ви можете додати ½ чайної ложки цукру [20 ккал].
Приблизні середні значення, які я використовував для розрахунку калорій/білка:
Цільнозерновий вівсяний лист 361 Ккал/100г + 14г білка/100г
Горіхове сусло 670Ккал/100г + 22г білка/100г
0Kcal] [0g білка]
Фрукти згідно DGE 50Ккал/100г + 1г білка/100г
Горіхи 660Ккал/100г + 14г білка/100г
Насіння льону та інших насіння 425Kcal/100g + 22.4g білка/100g
Спеції 0Ккал/100г + 0г білка/100г
Рецепт коричної каші з фруктами
інгредієнти
4 столові ложки (40г) цільнозернових вівсяних листя
Половину яблука (приблизно 65 г) наріжте невеликими кубиками
30г (приблизно невелика жменя) промитої чорниці
30г (приблизно невелика жменя) промитої малини
10 г (приблизно 4 половинки горіхів) пекану
10 г (приблизно 1 столова ложка) подрібненого лляного насіння
10 г (приблизно 1 чайна ложка) насіння конопель
Необов’язково (1/2 чайної ложки цукру)
підготовка
Помістіть воду в каструлю і прогрійте.
Додайте у воду корицю, цукор (якщо хочете), шматочки яблук та мигдальне масло. Мигдальне масло добре перемішати ложкою.
Додати в воду вівсяне листя і варити. Коротко нехай все кипить 2 хвилини.
Зніміть з вогню і подавайте в тарілці.
Зверху розсипте насіння льону та конопель.
Наріжте пекан невеликими шматочками і полийте кашею.
Як гарнір прикрасьте чорницею та малиною.