Візьміть білок перед сном для нарощування м’язів
Нове дослідження підтверджує, що ріст м’язів сприяє прийом дози білка перед сном.
На відміну від поширеного міфу, ви не можете нарощувати м’язи, вживаючи лише багато білка. Однак очевидно, що поєднання силових тренувань та споживання білка є потужним стимулом для росту м’язів. Дослідження останніх років показали, що найефективніший спосіб стимулювати ріст м’язів - це розподіл споживання білка протягом дня, у декількох дозах приблизно від 20 до 25 грамів. Прийом одночасно більше цієї суми, здається, не приносить ніякої додаткової вигоди. Однак, хоча більшість з нас отримує достатню кількість білка, ми схильні ковтати його за один або два великі прийоми їжі.
Якщо ви дійсно хочете вирівняти споживання білка, один із варіантів - прийняти дозу безпосередньо перед сном, що призведе до високого рівня синтезу м’язового білка протягом ночі. Ваше тіло переходить у режим сну, поки ви спите, тому, очевидно, отримання білка перед сном допомагає. Кілька років тому вчені з Маастрихтського університету перевірили цю гіпотезу [1] і виявили, що синтез м’язових білків був на 22% вищим протягом ночі після прийому білка перед сном.
Ця ж група дослідників опублікувала дослідження в Journal of Nutrition [2], в якому вони перевірили цю ідею в подвійному сліпому дослідженні протягом 12 тижнів навчання. Сорок чотири добровольці піднімали гирю тричі на тиждень, і вони ковтали або напій плацебо, або білковий коктейль безпосередньо перед сном. Білковий напій містив 27,5 г білка і 15 г вуглеводів.
Результати показали, що група, яка приймала білок, найбільше покращила свою м’язову силу, розмір м’язів та розмір м’язових волокон. Нижче наведені таблиці, що узагальнюють модифікації максимальної сили (на стегновий прес, квадрицепс, грудний прес, плечовий прес, задня машина та вертикальні тягові машини) у двох групах (до та після) вище, загальна зміна нижче): з важливих моментів слід зазначити, що випробовувані вже дотримувались дієти з високим вмістом білка (1,3 г/кг) і що після кожної тренування вони додатково перекушували 10 грамами білка. Переваги перекусів перед сном, здавалося, не просто коригували дефіцит білка.
Отже, на скільки впливає білок? Чашка напівжирного молока містить близько восьми грамів білка, і для цього потрібно більше. Можливо, велика склянка молока та кілька скибочок вершкового масла зроблять трюк. Загальніше, вам слід подумати про споживання чотирьох-шести доз білка протягом дня та ввечері. І найголовніше, не забувайте регулярно тренуватися, тому що ваша фізична і м’язова форма не буде пов’язана лише з тим, що ви їсте.
Список літератури:
[1] Med Sci Sports Exerc. 2012; 44 (8): 1560-9. Прийом протеїну перед сном покращує відновлення після ночі.
[2] J Nutr. 2015; 145 (6): 1178-84. 2015. Поглинання білка перед сном збільшує м’язову масу та набирає сили під час тривалих тренувальних вправ типу опір у здорових молодих чоловіків.