Визначені м’язи спини - тренування для певної спини

План тренувань та поради щодо певної спини

тренування спини
Andre Conrad Mens Physique Athlete дає підказки щодо визначеної спини та демонструє поточний план тренувань спини.

Сьогодні я хотів би дати вам кілька порад для тренування спини, а також кілька розумінь щодо мого.

Я настійно рекомендую тягнути допоміжні засоби як корисний засіб для тренування спини. Часто буває, що руки під час вправи на розтягування розкриваються, і через це вам доводиться закінчувати речення, хоча ваша спина ще не справді виснажена. Однак я б почав без цього і вдався б до цього лише тоді, коли помітив, що передпліччя (які відповідають за хват) стають слабкими. Мені також важливо розумно розмістити день із тренуванням спини на тренувальному тижні і, залежно від розбиття, поєднати його з потрібними групами м’язів. Роблячи свій розкол на 5, я переконуюсь, що наступного дня не треную спину та руки. Досвід також показав мені, що я не роблю тренування спини та ніг у наступні дні, тому що спина, наприклад, робить присідання під напругою, щоб ти не згорбився і не порожнив спину. Якщо ви тренуєтеся в режимі 3, ви можете додати біцепс і шию до спини.

Тож тепер про моє тренування спини. По суті, жодне навчання тут не ідентичне іншому. У мене є “пул” вправ, які протягом багатьох років довели свою ефективність і з якими я просто добре ладнаю. Іноді я починаю з внутрішньої частини спини, а іноді з лати, але завжди з втягуючої вправи!

Перед початком робочих наборів я виконую кожну вправу 1 - 2 рази з відносно невеликою вагою, щоб відчути м’яз і підготувати його до робочих наборів. Потім набір з помірною вагою (приблизно 8-12 повторень), а потім збільшується у вазі. У першій вправі я залишаюся в межах 4-6 повторень і виконую 3-4 робочі підходи. Я люблю варіювати вправи на витягування однією рукою та двома руками і завжди маю обидва варіанти в кожному тренуванні!

Мої особисті 3 найкращі вправи:

  1. Веслування однією рукою на машині (тут я обов’язково використовую весь діапазон руху!)

  • Ряд із зворотною ручкою на машині
  • Чохли на тросі натягують мотузкою (коротко зробіть паузу в точці максимального натягу, а потім повільно відкрийте (я вважаю за краще робити це після важкої вправи для тяги за решітку)

    • Приклад плану тренування спини:

    У наступній таблиці наведені лише робочі набори - не забудьте заздалегідь зробити 1-2 розминочні набори або проміжний набір, перш ніж дістатися до справді важкої ваги.

    вправа

    речення

    WDH

    Нахилившись на веслуванні на мультипресі з накладним хватом

    Веслування під рукояткою на верстаті при потягуванні правої та лівої руки незалежно одна від одної

    (Як варіант, це також можна зробити, сидячи на кабельному шківі

    7 на руку по черзі, а потім 5 дворучних WDH

    Розтягування лати в нахваті (досягайте якомога ширше)

    Кришки на тросі натягують мотузкою

    10-12 (при максимальній напрузі 2 секунди паузи, а потім повільно відкриваючи)

    Розтяжка під час тренування спини

    Після тренування важливо витягнути спину - див. Також https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/dehnen-im-bodybuilding. Я можу лише рекомендувати це всім!

    Ви можете знайти профіль спортсмена та додаткову інформацію тут: Андре Конрад Спортсмен чоловічої статури