Визначені м’язи живота - Нова книга Беренда Брайтенштейна

Виберіть одну з наступних підкатегорій:

Добре сформовані, чітко визначені м’язи живота мають першорядне значення для привабливого фізичного розвитку. Для багатьох людей плоский, добре тренований живіт з добре помітними м’язами є символом фізичної форми та здоров’я.

Тренування, харчування та спосіб життя - це партнери, оптимально скоординована взаємодія яких має вирішальне значення для розвитку м’язів верхньої частини живота. Окрім найкращих вправ для м’язів живота, ця книга також містить поради щодо дієти, яка ефективно розтоплює жир у тілі, а також рекомендації щодо способу життя щодо неправильно визначеного середнього відділу.

Книга була опублікована в липні 2014 року у виданні BOD Verlag. Доступне у всіх книгарнях або на Amazon за номером ISBN: 978-3-7357-4555-2, друковане видання коштує 14,95 євро. Електронна книга вже доступна за 9,99 євро.

На 120 сторінках Berend Breitenstein дає вам докладні інструкції щодо визначених вами м’язів живота. Ось ексклюзивний уривок:

Тренування для певних м’язів живота

Анатомія м’язів черевного преса
Для оптимального тренування м’язів живота важливо знати, які основні м’язи складають область живота і як ці м’язи працюють. Отже, давайте почнемо цю главу з невеликої анатомії - але я можу вас заспокоїти: метою тут є не можливість пройти медичний іспит після прочитання наступних рядків, а лише дати практичне пояснення найважливіших анатомічних принципів для оптимальної підготовки М'язи живота.

Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота) нахиляє верхню частину тіла вперед і піднімає таз. Цей м’яз тренується, наприклад, вправою «Хруст на плоскій лаві» (стор. 22) та вправою «Підняття ноги, лежачи на плоскій лаві» (стор. 40).

Зовнішні та внутрішні бічні косі м’язи живота (зовнішні косі м’язи та внутрішні косі м’язи живота) згинаються та обертають тулуб. Бічний косий м’яз живота зміцнюється за допомогою таких вправ, як: Б. "Підняття ніг, висячі з сильно зігнутими колінами та бічним обертанням" (стор. 50) особливо добре підготовлені.

Поперечний м’яз живота (Musculus transversus abdominis) має вирішальне значення для стискання живота (хрускіт живота) і опускання ребер. Цей м’яз живота також бере участь, коли ви дихаєте. «Планки з витягнутою верхньою частиною тіла» (с.54) - дуже ефективна вправа для тренування поперечного м’яза живота.

Хоча передній пилоподібний м’яз (serratus anterior м’яз) анатомічно не належить до м’язів живота, але призначений плечовому поясу, цей м’яз також відіграє важливу роль у загальному вигляді певних м’язів живота. Такі вправи, як «Комбінезон із штангою SZ» (стор. 56) або «Комбінезон, стоячи на колінах на мотузці» (стор. 60) ідеально підходять для тренування переднього пилоподібного м’яза.

Оптимальне тренування для точеного середнього відділу
В основному тренування м’язів живота досить не складне, оскільки для ефективної тренування всієї області живота потрібно лише кілька рухів. Існує, по суті, два рухи, які надають м’язам живота щільність і форму пральної дошки.

Хрускіт - випрямлення верхньої частини тіла (первинна підготовка верхніх м'язів живота)
Підняття ніг - підйом ніг (первинна підготовка нижніх м’язів живота)

В принципі, для здійснення цих двох рухів не потрібне спеціальне обладнання для тренувань. З моєї точки зору, ви дуже добре можете обійтися без м’ячів, високотехнологічних машин чи іншої суєти як навчального посібника для тренування м’язів живота. "Нехай це буде просто" - тренування м’язів живота не повинно бути надмірно складним, і в кінці читання посібника для певних м’язів живота (як ця книга) не повинно бути сум’яття, а ясності щодо ефективного тренування Шість пачокіснують.

На додаток до виконання хрускоту та підняття ніг рекомендується помірне тренування бічного косого м’яза живота та цілеспрямоване тренування переднього пилоподібного м’яза. Інтенсивне тренування бічного косого м’яза живота не доцільно, оскільки при вираженій гіпертрофії м’язів у цій області існує ризик збільшення окружності талії, а талія загалом ширша. Повороту ніг в сторони під час підняття ніг або повороту рук у сторони під час тренувального хрускоту, на мій досвід, достатньо, щоб оптично «подати» цей м’яз живота. Передній пилоподібний м’яз, навпаки, повинен, як і прямі м’язи живота, доводитися до оптимального розвитку за допомогою інтенсивних тренувань.

Зараз виникає питання, з яким рівнем стресу (кількість пропозицій), з якою тривалістю стимулу (кількістю повторень на речення), з якою щільністю стимулу (паузи між реченнями), з якою інтенсивністю напруги (кількість використаних ваг) і з якою частотою стимулу ( Кількість щотижневих тренувань) м’язи живота тренуються найкраще. Щоб досягти найкращих можливих результатів тренувань, усі ці чотири терміни слід адаптувати до рівня продуктивності спортсмена:

Новачок - від 0 до 6 місяців навчального досвіду
Просунутий - від 6 до 12 місяців досвіду навчання
Набагато просунутіший - з 12 місяців досвіду навчання

Відповідний етап тренування (етап розвитку або визначення) також важливий для планування тренування м’язів живота.

В основному, бажано виконати від 2 до 9 сетів в тренувальному блоці для м’язів живота, залежно від рівня продуктивності спортсмена та фази підготовки. Для тренування м’язів живота слід надавати підходи без додаткової ваги та з більшими повтореннями на один підхід (від 15 до 35).

Виняток з цього становлять просунуті та дуже просунуті спортсмени, яким іноді доводиться робити 2-3 набори додаткової ваги та від 6 до 10 повторень на підбір для м’язів живота як доповнення до тренування м’язів живота без додаткової ваги. Тренування з додатковою вагою ефективно розвивають щільність м’язів живота і надають середній частині особливо спортивного вигляду. Паузи між окремими реченнями, як правило, повинні бути короткими (максимум 1 хвилина). Просунуті та просунуті спортсмени можуть особливо ефективно працювати з м’язами живота, використовуючи суперсети та трисети (див. Розділ "Зразкові тренувальні програми", стор. 67-77).

Максимальна тривалість тренування м’язів живота не повинна перевищувати 15-20 хвилин - девіз короткий, чіткий і постійне напруження м’язів! Залежно від рівня працездатності та фази тренування рекомендується від 2 до 6 тренувальних одиниць для м’язів живота. Не слід забувати, що під час багатьох інших вправ також потрібно напружувати м’язи живота, щоб зміцнити середній відділ. Тільки уявіть, що ви робите присідання зі штангою або тягу зі штангою, не напружуючи живіт - немислимо!

Коли справа доходить до найкращого часу для тренувань на абс, думки різняться. Деякі спортсмени поєднують тренування в середньому відділі із розминкою протягом тренувань, тоді як інші (включаючи мене) вважають за краще націлювати м’язи живота в кінці тренування. Виходячи з ваших особистих почуттів, вирішіть, коли для вас найкращий час робити тренування м’язів живота.

зміст

Тренування для певних м’язів живота
Анатомія м’язів черевного преса
Оптимальне тренування для точеного середнього відділу
Найкращі вправи
Зразкові навчальні програми
15 золотих правил тренувань для певних м’язів живота

Харчування певних м’язів живота
Скільки калорій на день?
Правильний вибір їжі для максимальної втрати жиру в організмі
Список переваг для вибору їжі
Оптимізовані терміни прийому їжі для максимальної втрати жиру в організмі
Зразкові щоденні дієтичні плани
15 золотих правил харчування для певних м’язів живота

Важливість психіки для певних м’язів живота
Вплив соціального середовища на втрату жиру в організмі
Стрес товстіє
Психологічні фактори успіху для певних м’язів живота