Визначення м’язів і втрата жиру в шістьох пакетах за 30 секунд
Більше визначення м’язів, прискорена втрата жиру, менше тяги - скільки часу ви вкладете в це на день?
Як щодо ... 30 секунд?
В кінці цієї статті ви знаєте дуже простий і одночасно ефективний метод, який стимулює ваш жировий обмін і який ви можете негайно інтегрувати.
Змінюйте своє тіло по одній звичці за раз.
Змінити легко, якщо зосередитись на одній справі за раз. А цей настільки простий, що навіть не буде коштувати вам сили.
Кожній дитині потрібне ім’я. Я хрещу цього ...
Підсилювач 30/30/30: Більше визначення м’язів за 30 секунд
О пів на сьому ранку у Німеччині.
Стіл для сніданку накритий, пахне кавою. Свіже масло розтоплюється на теплому рулеті, домашнє полуничне варення готове - з міцною кавою з молоком.
Залежно від мети, існує принаймні один улов. І саме тоді, коли ви хочете якомога швидше зменшити жир на животі.
Я до речі не кажу про калорії!
Тож давайте подивимось на три макроелементи, що містяться в цьому типовому німецькому сніданку:
- Булочки з маслом: 7 г білка, 4 г жиру, 49 г вуглеводів
- Полуничне варення (30 г): 0 г білка, 0 г жиру, 20 г вуглеводів
- Чашка кави з молоком: 0 г білка, 0 г жиру, 1 г вуглеводів
- 7 г білка,
- 4 г жиру,
- 70 г вуглеводів.
Висновок: Потенціал для визначення м’язів втрачений - на жаль! І з сумним білковим балансом.
Чому цей сніданок не допомагає вам створити приємну шість упаковок, міцні плечі або тонкі стегна?
- Після швидкої вуглеводної їжі, як ця, ви знову швидко відчуєте голод. Я дам вам максимум 60 хвилин, перш ніж падіння рівня цукру в крові стане помітним з апетитом.
Більше про це у "Правді про вуглеводи". - Ви також втрачаєте можливість налагодити обмін речовин належним чином вранці, с білка!
Білок вранці - відразу після того, як ви встаєте - це фокусник метаболізму: білок призводить до метаболізму, як ракетний підсилювач, стартовий космічний човник.
Достатня кількість білка після пробудження збільшує ваш добовий рівень метаболізму до 20%. Крім того, енергетичний вміст вашого сніданку повинен складатися щонайменше з 30% (краще: 40%) білка.
До речі, у нашому прикладі сніданку частка становить менше 10%. Це означає, що є потяг до їжі, а метаболізм жиру поки що вимкнений.
Білок вранці має інші позитивні побічні ефекти:
- Ваше тіло зберігає менше води. Менше води означає більше визначення м’язів.
- Ви довше ситі. Ви можете дізнатись більше про насичуючий білковий ефект у Посібнику з білків.
- Ви щасливіші після обіду. За сніданками ввечері часто супроводжується тягою, а потім їдять більше, ніж корисно для них.
У наступному розділі я покажу вам, як запалити засіб для метаболізму.
Підсилювач 30/30/30: Початок метаболізму
2 правила - не потрібно пам’ятати більше:
- 30 грамів білка, протягом першого
- Через 30 хвилин після пробудження.
Якщо у вас мало часу, вам знадобиться лише 30 секунд. Звичайно, варто, якщо ви витратите більше часу на сніданок і насолоджуєтеся початком дня.
За допомогою цих 3 простих варіантів сніданку ви можете негайно розпочати реалізацію:
- 2-3 цілих яйця: наприклад, яєчня з помідорами або смажений омлет з грибами
- 200г сиру з помідорами та цибулею
- 30 г протеїнового коктейлю, наприклад, Frey Protein 96 Vanilla з корицею, водою та подрібненим льодом
- 30 г білка з однієї з цих 111 білкових продуктів
Під час коучингу мені регулярно задають наступні запитання на цю тему.
Питання та відповіді від фітнес-тренінгу
Я вегетаріанка. Що я повинен їсти?
Яйця - чудове джерело білка. Якщо ви сидите на веганській дієті, я рекомендую соєвий, рисовий або гороховий білок як найпростіший спосіб вирішення. Докладніше про це ви можете дізнатись у цій таблиці білкової їжі.
Я ніколи не голодую вранці. Що я можу зробити?
Нема проблем. Просто обмежтеся мінімальним мінімумом: 30 грамів білка. Завжди працюють 2-3 яйця, зварені круто з невеликою кількістю меленої морської солі! Або ви можете зробити собі швидкий коктейль з білкового порошку.
Чи слід їсти також 30 г білка разом з усіма іншими прийомами їжі?
Якщо втрата жиру є проблемою для вас, вам слід - неодмінно! - Вживайте щонайменше 20 г білка під час кожного прийому їжі. Ви можете знайти цю суму в
- 2-3 цілих яйця,
- 200 г сиру,
- 100 г індички, курячої грудки або яловичого стейка,
- 100 г тунця
- 110 г філе лосося
- 400 г квасолі
- 30 г білкового порошку
Білок не тільки підтримує ваш метаболізм, але й стримує апетит протягом дня.
Чи потрібно мені зараз обходитися без мого улюбленого сніданку з варенням?
Ні. По-перше, зосередьтеся на тому, щоб отримувати достатню кількість білка. Якщо це стало для вас звичкою, оптимізуйте свій раціон на наступному кроці, щоб трохи наблизитися до своєї мети.
До речі, я не вірю в заборони! Правило 80/20 не тільки допомагає зберігати стрункість на святкуваннях та святах. Це також допоможе вам знайти правильний баланс тут:
- Ви отримуєте 80 відсотків їжі зі здорової фітнес-кухні,
- Ви насолоджуєтеся 20 відсотками того, що вам хочеться робити.
Масляний круасан у неділю вранці смакує вдвічі смачніше, якщо він залишається чимось особливим.
Тепер давайте святкувати разом: Ви не повинні пропустити цю акцію!
Висновок
Змінюйте одну звичку за раз - змінюйте лише одну звичку за раз!
Ви можете взяти підсилювач 30/30/30 із собою, коли прокинетесь вранці: цей метод настільки простий, що ви можете навіть використовувати його відразу під час стресу передріздвяного періоду. Якщо ви також розглянете кілька золотих порад на свята і звернете увагу на незначний дефіцит енергії, можливо, ви виставите свою шість пакетів до наступного місяця.
Що ви думаєте про 5-денну пробну пробіжку? Ви вкладаєте додаткові 30 секунд вранці, вимірюєте свій успіх і пишете коментар про те, наскільки ця штука працює для вас.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут