Визначення насичених жирних кислот, ризики у разі; надлишок - Оорека
- Жирні кислоти: що це таке ?
- Насичені та ненасичені жирні кислоти: які відмінності ?
- Ризики надмірного споживання насичених жирних кислот
- Поради щодо зменшення споживання насичених жирних кислот
Насичені жирні кислоти є тваринні жири, що містяться у вершковому маслі, молоці, молочних продуктах та м’ясі.
Але у Франції, зокрема, вони споживаються в надлишку і викликають серцево-судинні та запальні проблеми зі здоров’ям. Тому нам слід зменшити споживання. Давайте розберемося чому докладно.
Жирні кислоти: що це таке ?
Ліпіди, тобто дієтичні жири, які також називають «жирними кислотами», належать до трьох основних груп поживних речовин у нашому раціоні, поряд з вуглеводами та білками.
Всі ці три групи поживних речовин виконують додаткові ролі в опорі організму, його відновленні, зростанні, енергозабезпеченні та захисті. Необхідно, щоб вони були в достатній кількості в раціоні, а також вітаміни, мікроелементи, ферменти та антиоксиданти.
Занотовувати: ліпіди містять вітаміни A, D, E і K.
Під час перетравлення жиру невеликі одиниці, що утворюють жир, розділяються травними ферментами, щоб циркулювати в лімфі та крові.
Потім вони рекомбінують у тригліцериди, фосфоліпіди та стерини, включаючи холестерин.
Насичені та ненасичені жирні кислоти: які відмінності ?
Жирні кислоти можуть бути насиченими або ненасиченими. Це розрізнення проводиться відповідно до їх здатності вміщувати інші атоми на їх вуглецевому ланцюзі.
Чим більше жирних кислот має здатність об’єднуватися з іншими атомами або молекулами, тим більше вони ненасичені і тим менше шансів відкласти або закупорити організм.
Таким чином, існує три групи жирних кислот:
- Насичені жирні кислоти: у них немає вільного місця.
- Мононенасичені жирні кислоти: вони мають унікальне розташування для розміщення інших атомів. В основному він міститься в оливковій олії та авокадо. Цей тип жирних кислот має захисні переваги від серцево-судинних захворювань.
- Поліненасичені жирні кислоти (PUFA)або незамінні жирні кислоти: у них є 2 або 3 вільних місця. Це омега-3 (містяться в скумбрії, оселедцях, лососі, ріпаку, горіхових горіхах, оліях зародків пшениці та ін.) Та омега-6 (містяться в оливах, вечірній первоцвіт та борщівнику). Вони корисні для пам'яті та концентрації уваги, а також діють проти депресії, серцево-судинних захворювань та запалень.
Занотовувати: ненасичені жирні кислоти більше рослинного походження.
Ризики надмірного споживання насичених жирних кислот
Lідеальним розподілом жирних кислот є третина кожної групи. Але французькі страви часто надто багаті насиченими жирними кислотами: їх частка, швидше, сягає 40%, іншими словами, 10% занадто багато надходить у жирові клітини.
Цей надлишок зберігається в тканинах, забруднюючи їх, або ж циркулює в судинах з небезпекою змішування з іншими відходами та кальцієм, створюючи проблему з кровотоком.
Зрештою, це надлишок може призвести до:
- серцево-судинне захворювання;
- запалення;
- алергія;
- хронічні захворювання;
- надмірна вага.
Тому споживання ліпідів слід зменшити, особливо споживання насичених жирних кислот.
Поради щодо зменшення споживання насичених жирних кислот
Для збереження здоров’я рекомендується:
- зменшити споживання м’яса, сирів, тваринного молока, молочних продуктів, масла тощо. (максимум 3 - 4 рази на тиждень);
- навпаки, збільшуйте споживання «хороших жирних речовин», вживаючи жирну рибу, таку як скумбрія та лосось (2–3 рази на тиждень), незаймані рослинні олії з соняшнику, волоських горіхів та ріпаку (2–3 ложки супу щодня), фрукти та овочі, наповнені антиоксидантами, мигдалем, волоськими, волоськими горіхами тощо.
Занотовувати: жири, що приймаються ввечері, більше «зберігаються» в організмі через відсутність фізичних вправ для їх використання. Тому вони сприяють надмірній вазі.