Визначення плану тренувань - так ви правильно визначаєте свої м’язи!
Ось як правильно працює етап визначення!
Ясно певні м’язи, a видно шість упаковок і жорсткі м’язи, це мета етапу визначення.
Кожен, хто серйозно ставиться до фітнес-тренувань, хоче хоча б раз у житті перейти на нижню межу жиру і побачити своє тіло в найкращій формі. Не тільки в бодібілдингу це є кінцевою метою, багато спортсменів, які займаються хобі, також прагнуть мати чітко сформульоване тіло.
Про це йдеться у навчальному плані визначення Зменшення жиру в організмі та Збереження м’язової маси. Нижче наведено план тренувань для етапу визначення, який допоможе вам досягти форми своєї мрії.
- План тренувань підходить як для культуристів, так і для хобі-спортсменів і спрямований на досягнення межі жиру в тілі при збереженні якомога більшої м’язової маси.
- Два одиниці HIIT на тиждень.
- Вам потрібно буде створити дефіцит калорій, щоб досягти видимих результатів.
- На етапі визначення плану тренувань ви будете піднімати порівняно важкі тягарі (6-10 повторень на комплект)
Визначення плану навчання: Основна ідея
Втрата жиру в організмі часто справедливо називається основною метою етапу визначення. Однак так само важливо звести до мінімуму втрату м’язової маси.
Метою етапу визначення є те, що Обмеження жиру в організмі досягти якомога більше Для підтримки м’язової маси. Це протилежність плану тренувань масової фази, в якому метою є нарощування якомога більшої м’язової маси, не звертаючи більше уваги на збільшення жиру в організмі.
| Етап визначення | Квитанція | Демонтаж |
| Насипна фаза | будівництво | Невелике до середнього збільшення |
Визначення фази навчального плану
План тренувань щодо втрати жиру та його визначення є одним 4 розділити, в якому ти чотири дні на тиждень вправлятимуться з вагами. Крім того, ви зробите дві тренування HIIT, які допоможуть вам ефективніше спалювати жир.
3 розділення: Якщо у вас менше часу, також можливо, що ви дотримуєтесь 3-розділеного навчального плану для визначення.
В ідеалі вам слід тренуватися з вагами у понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю на етапі визначення. Середа та субота - ваші дні кардіотренування. Неділя - єдиний день відпочинку.
Розподіл навчальних підрозділів можна знайти нижче.
Правильні плани харчування ви можете знайти тут: Плани харчування для втрати жиру
| Понеділок | Тренувальне заняття A |
| Вівторок | Тренувальне заняття B |
| Середа | Кардіо |
| Четвер | Навчальна сесія C |
| П’ятниця | Навчальна сесія D. |
| Субота | Кардіо |
| Неділя | День відпочинку |
| Грудна клітка, трицепс | Жим лежачи Нахилений жим лежачи Провали | 4-й 4-й 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 секунд 90-120 секунд 90-120 секунд |
| грудей | Метелик КХ | 3 | 6-10 | 60-90 секунд |
| біцепс | Молоток кучері Скотт кучері Концентрація локонів | 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 | 60-90 секунд 60-90 секунд 60-90 секунд |
| рухатися | Веслування LH Веслування на тросі Веслування на одній руці | 4-й 4-й 3 | 6-10 6-10 10-12 | 90 секунд 90 секунд 90-120 секунд |
| Спина, біцепс | Підтягування | 3 | 10-12 | 60-90 секунд |
| Трицепс | Французький прес-трицепс Розширення трицепса Вузький жим лежачи | 3 3 2 | 6-10 6-10 10-12 | 60-90 секунд 60-90 секунд 60-90 секунд |
| ноги | Присідання Кучері ніг Випад Піднімається теля Альпіністи | 4-й 3 3 3 3 | 6-10 6-10 6-10 6-10 20-го | 120 секунд 90 секунд 60-90 секунд 60-90 секунд |
| Нижній частині спини | Румунська тяга | 4-й | 6-10 | 90-120 секунд |
| живіт | Підніміть ногу | 3 | 12-15 | 90-120 секунд |
| Переднє плече | Військова преса Передні піднімає Жим гантелей плечовим | 4-й 4-й 3 | 6-10 6-10 6-10 | 120 секунд 90-120 секунд 90 секунд |
| Бічне плече | Бічне підвищення Бічне підняття кабелю | 4-й 3 | 8-12 6-10 | 90-120 секунд 90 секунд |
| шиї | Знизує плечима штангу | 4-й | 8-12 | 60-90 секунд |
Етап визначення навчального процесу
Далі ми покажемо вам, як ви можете розумно побудувати свої тренування. Проводиться тренувальна сесія три основні частини спільні, кожен з яких відіграє важливу роль у успіху навчального плану:
- Розминка
- Навалом
- Розминка
Розминка
Коли ви розминяєтесь, вам слід зосередитися на частинах тіла, які ви будете тренувати на кожному тренуванні.
- Пройдіться по біговій доріжці протягом 5 хвилин, робіть легкий цикл, збільшуючи темп
- 5 хвилин статичного розтягування
Навалом
Основна частина тренування відбувається після розминки. Ви будете тренувати різні групи м’язів у чотири різні дні. Таким чином ви можете переконатись, що кожна група м’язів не тільки досить тренується, але й може відповідно регенерувати.
Ваші тренінги будуть організовані таким чином:
Тренувальні мости (горизонтальне витягування), трицепси
| Тренувальне заняття A | Грудна клітка, біцепс |
| Навчальна сесія C | Ноги, шлунок |
| Навчальна сесія D. | Плечі, спина (вертикальне витягування) |
Заспокойся
Після тренування частини тіла, які тренувались того дня, слід статично розтягнути.
- Пройдіться по біговій доріжці 5 хвилин, легко їздити на велосипеді, повільний темп
- 5 хвилин статичного розтягування
Тренування витривалості для втрати жиру та визначення
Оскільки ви прагнете втратити якомога більше жиру в організмі на етапі визначення, ви будете виконувати дві одиниці HIIT на тиждень на додаток до вагових тренувань. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про метод навчання HIIT.
Дієта на етапі визначення
Хоча важливо генерувати надлишок калорій у фазі наповнення, вам доведеться зменшити кількість споживаних калорій у фазі визначення. Правильне харчування є дуже важливим фактором на етапі визначення. Навіть якщо ви будете слідувати чіткому навчальному плану, ви будете його виконувати не досягнення цілі тренування без належного харчування може.
Також важливо, щоб ви взяли з собою своє тіло достатньо води це допоможе вам на етапі визначення з наступних причин:
- ситний ефект
- запобігає голоду
- допомагає підтримувати метаболізм на постійному рівні
Порада: Щоб зберегти м’язову масу, потрібно споживати достатню кількість білка. Білкові напої можуть допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби.
На етапі визначення неможливо наростити м’язи, оскільки ви завжди опинитесь у дефіциті калорій.