Визначення здорового сніданку, переваги та рекомендації Родіабет
Сніданок - це перший прийом їжі протягом дня, який приносить енергію після ночі, і зазвичай його вживають протягом двох-трьох годин після пробудження.
За своїм поживним складом здоровий сніданок повинен забезпечувати від 15 до 25% щоденного споживання енергії і повинен досягати від 10 до 20% від денної контрольної величини клітковини та більшості вітамінів і мінералів. Цією їжею слід покривати більший відсоток поживних речовин, таких як кальцій.
Навіть якщо існує гнучкість щодо груп продуктів, які слід їсти під час сніданку, продукти, багаті білками, багатими поживними речовинами, вуглеводами (крупи, зернові, фрукти та/або овочі) вважаються важливими для поповнення запасів. поживні речовини після періоду голодування під час сну. Що стосується їжі з високим вмістом білка, рекомендується вибирати яйця, нежирне м’ясо, м’ясні замінники (рослинні білки), бобові, горіхи та молочні продукти, приділяючи особливу увагу рівня натрію та насичених жирів.
Сніданок часто вважають найважливішим прийомом їжі протягом дня, і хоча кожен прийом їжі важливий, наука показала, що щоденний сніданок пропонує широкий спектр користі для здоров'я не тільки для фізичного здоров'я, але й для психічного здоров'я.
Сніданок та якісне харчування
Є дані, що люди, які регулярно снідають, мають більш збалансовану загальну дієту з вибором поживних речовин та їжі, що може відповідати рекомендаціям щодо харчування. Дійсно, щоденне споживання фруктів вище для споживачів сніданку, з більшою ймовірністю задоволення вимоги "5 днів" із усіма пов'язаними з цим перевагами.
Споживачі здорового сніданку мають кращі харчові звички протягом дня, що позитивно вплине на їх загальний стан здоров’я. Доведено, що люди, які снідають, збільшують споживання вітамінів та мінералів у порівнянні з тими, хто пропускає сніданок.
Сніданок та контроль ваги
На відміну від думки багатьох людей, пропускання сніданку не є ефективним способом контролю ваги. Деякі дослідження показали, що люди, які пропускають сніданок, мають більш високий індекс маси тіла (ІМТ), а також окружність талії. Дослідження, проведене в Іспанії, показало, що ризик ожиріння в животі в 1,5 рази вищий у тих, хто не снідає, ніж у тих, хто зазвичай їсть щоранку. Хоча це питання все ще вивчається, є кілька причин, чому регулярний сніданок пов’язаний з кращим контролем маси тіла.
Перш за все, завдяки своєму впливу на гормони, що регулюють голод/ситість, сніданок асоціюється зі зменшенням почуття голоду протягом наступних кількох годин, допомагаючи вам дістатись до обіду із зниженим апетитом. Але не кожен сніданок робить це. Сніданок з високим вмістом білка вважається набагато ситнішим, ніж звичайний багатий білком сніданок. Багаті білками сніданки зменшують тягу до солодкого на кілька годин, що може допомогти зменшити перекуси вранці. У зв'язку з цим сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити споживання калорій під час обіду та загальну добову норму калорій.
По-друге, як згадувалося вище, сніданок - це прекрасна можливість розпочати день зі здорової, збалансованої дієти, яка може допомогти вам набрати нормальну вагу.
Нарешті, звичайний сніданок був пов’язаний з менш структурованою фізичною активністю, особливо вранці. Це означає, що, не помічаючи цього, ми рухаємось більше. Наш організм сприймає доступність енергії (екзогенна глюкоза, яка надходить від сніданку) і збільшує споживання енергії завдяки фізичним навантаженням. Іншими словами, наше тіло відчуває, що їм не потрібно «економити» енергію.
Сніданок та серцево-метаболічне здоров'я
Пропуск сніданку пов’язаний не тільки із збільшенням ваги, але також із зниженням рівня цукру в крові та підвищеним ризиком діабету типу 2. Фактично, на початку цього року дослідження дослідників з Німецького центру діабету яка розглядала різні опубліковані дослідження на цю тему, загалом 96175 учасників припустили, що пропуск сніданку пов'язаний з 33% вищим ризиком захворювання на діабет 2 типу, що частково пояснюється надмірна маса тіла.
Сніданок і м’язова маса
Також було продемонстровано, що пропуск сніданку є фактором ризику втрати м’язової маси. Частково тому, що споживання білка під час сніданку полегшує втрату білка протягом ночі, а частково тому, що сніданок - це чудова можливість допомогти отримати щоденну кількість білка, необхідного вашому організму. . Загальновідомо, що достатнє споживання білка в поєднанні з фізичною активністю є ключовими стовпами для нарощування та підтримки м’язової маси. Але коли справа стосується нарощування м’язів, важлива не тільки кількість білка, але й якість, терміни та розподіл білка протягом дня. Кілька досліджень показують, що близько 20 г високоякісного білка слід вживати щодня, щоб краще стимулювати м’язи, включаючи сніданок. Крім того, було показано, що коли споживання білка рівномірно розподіляється протягом дня, підтримка м’язів вища. Крім того, було показано, що вживання сніданку з високим вмістом білка, що містить від 25 до 30 г білка, сприяє посиленому вживанню дієтичних білків та стимулює їх вживання м’язами.
Підвищення спортивних показників
Дослідження показують, що пропуск сніданку перед фізичними вправами може вплинути на подальші результати. Але що дивніше, зниження працездатності спостерігалося під час вечірніх вправ у тих, хто звик не снідати. Вранці запаси енергії в організмі зменшуються, і сніданок може допомогти поповнити ці запаси палива для підтримки виконання вправ.
Сніданок, когнітивні функції та настрій
Деякі дослідження припускають, що сніданок покращує когнітивні функції та настрій; але ці переваги були виявлені, в більшості випадків, лише у випадку з тими, хто їсть здоровий сніданок. Крім того, сніданок перед фізичними навантаженнями позитивно впливає на настрій, зменшуючи розумову втому та підвищуючи пильність. Здоровий сніданок може підтримати когнітивні функції, покращуючи загальний стан харчування та змінюючи рівень глюкози в крові.
Сніданок в ЄвропіНезважаючи на те, що він вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня, і всі користі для здоров’я пов’язані з регулярним вживанням здорового сніданку, багатьма з нас він не практикується регулярно. Пропуск сніданку поширений серед підлітків, а в деяких випадках і дорослих. Хоча це не так у всіх європейських країнах, існує частка дорослого населення, яке щодня пропускає сніданок, більше 15% молодих людей в Іспанії та більше 30% дорослих у Швейцарії. Сучасний спосіб життя ускладнює приготування здорового сніданку. Особливо протягом робочих днів сніданок повинен бути швидким і легким, забезпечуючи при цьому всі поживні речовини, необхідні для того, щоб не відставати від інтенсивності щоденних занять. У зв’язку з цим нижче наведено кілька рекомендацій, які допоможуть вам зробити щоденний сніданок. простіше завдання:
· Покладіть напередодні ввечері посуд, їжу та інші продукти, що не псуються, готові до подачі.
· Приготуйте варені яйця напередодні ввечері, щоб вони були готові до «зручного» сніданку.
· Використовуйте скибочки фруктів, круп, нежирного або знежиреного йогурту.
· Тримайте в машині легкі продукти, багаті поживними речовинами, такі як сухофрукти або зернові батончики, щоб вони були вам під рукою по дорозі в офіс.
· Зробіть смузі. Обов’язково вибирайте інгредієнти, багаті білком, вітамінами та мінералами.