Визначте і встановіть цільову калорійність - Activate-the-Beast
Головна »Визначте і встановіть цільову калорійність
Скільки калорій мені потрібно?
Якщо ви знаєте, куди рухаєтесь (зменшення ваги та жиру в організмі чи збільшення маси тіла), і ви також склали дієту на ваш вибір, тоді, звичайно, виникає питання про те, як ви визначаєте свою індивідуальну калорійність.
В основному, це не так багато магії, коли ви зрозумієте кілька основ.
Швидкість базального метаболізму (швидкість метаболізму в спокої)
Базальна швидкість метаболізму (або базальна швидкість метаболізму, англ.: Rest Metabolic Rate або Base Metabolic Rate) - це кількість енергії, необхідної вашому організму для досягнення своєї Основні функції підтримувати. Тож мінімум, щоб залишитися в живих, якщо утриматися від будь-яких фізичних навантажень. Базальний рівень метаболізму залежить від різних факторів, включаючи, наприклад, вік, стать, вагу та зріст.
В даний час мій базальний рівень метаболізму становить близько 1625 ккал.
Оборот продуктивності
Тепер, звичайно, ви не хочете валятися нерухомо цілодобово. І саме тут надходить дохід від продуктивності. Це кількість енергії, яка перевищує ваш основний рівень обміну речовин і потрібна для здійснення фізичної та розумової діяльності. Настає т. Зв Фактор PAL (рівень фізичної активності) вступає в дію, яка залежить від роботи та активності:
| Спати | 0,95 |
| Просто сидіти або брехати | 1.2 |
| Виключно сидяча робота з невеликою фізичною активністю або взагалі відсутністю у вільний час, наприклад, робота в офісі | Від 1,4 до 1,5 |
| Сидяча робота з тимчасовою ходьбою або стоячи, наприклад, студенти, працівники конвеєра, лаборанти, водії | Від 1,6 до 1,7 |
| Переважно ходьба або стояння, наприклад продавці, офіціанти, майстри, механіки, домогосподарки | 1,8 - 1,9 |
| Фізично напружена професійна робота | Від 2,0 до 2,4 |
Виходячи з моєї базової швидкості метаболізму 1625 ккал, коефіцієнт PAL 1,4 вступає в силу як працівник, що призводить до загального обороту 2275 ккал для мене. 2275 ккал - 1625 ккал = 650 ккал. Отже, моє енергоспоживання становить 650 ккал, тренування ще не враховано. Залежно від спортивної інтенсивності, ви можете додати до коефіцієнта ще 0,2-0,4 бала.
Загальний обсяг продажів
Якщо скласти все разом, ви отримаєте загальний обсяг продажів. Прихильники теорії калорійності/калорійності (до якої я розраховую себе лише обмежено, але про це інший раз) бачать у цьому значенні кількість енергії, яку можна щодня приймати, не збільшуючи та не зменшуючи.
Зокрема: якщо я з’їдаю 2275 ккал на день, моя вага залишається постійною - я ні набираю, ні худну.
Калькулятор IIFYM
На веб-сайті http://iifym.com/iifym-calculator/ ви знайдете онлайн-калькулятор, який вам потрібно буде подати лише за допомогою ваших особистих даних. Для мене це виглядає так:
У розділі "Крок 2" ви можете вказати, яку мету ви переслідуєте. Я хотів би наростити м’язову масу за допомогою тренера Freeletics Strength Coach і, отже, вибрати Насипні 10%. Калькулятор дає мені значення 2771 ккал як цільову калорію.
На самому початку я також працював з Міріам, щоб визначити її основні показники, ефективність та загальний обсяг продажів за допомогою цього онлайн-калькулятора та встановити розумну цільову калорійність.
Якщо ви хочете отримати цінні поради щодо тренерів, перегляньте перший допис про "Mission Sixpack" і підпишіться на безкоштовний бюлетень!
Якщо ви перейдете за посиланням на калькулятор, то виявите, що можете (мали) встановити розподіл макросів у подальших кроках, і в кінці ви отримаєте пропозицію щодо того, як слід їсти свій щоденний раціон для досягнення своєї мети. У цій статті я спершу проведу межу та тему Розповсюдження макросів угода в окремому дописі.
Веселіться, обчислюючи свою калорійність!
Рок на,
Ваш Майкл Феттвехсель
PS: Якщо ви знаходитесь на самому початку вашої подорожі, стаття «Фрілетік та харчування - як розпочати» може зацікавити вас!
Зареєструйтесь зараз безкоштовно і станьте інсайдером!
Вам подобається стаття? Коли піддослідні Дієта, мотивація та фрілетіка зіграйте важливу роль у своєму житті, тоді зареєструйтесь на інформаційний бюлетень безкоштовно та завантажте PDF-файл із 14 порадами проти залежності від цукру як бонус!
Підпишіться на розсилку та отримайте безкоштовний PDF!
Будьте в курсі розсилки та регулярно отримуйте поради щодо харчування, мотивації та фрілетика!
ПЛЮС: Візьміть свій безкоштовний PDF із 14 порадами, як успішно оголосити війну цукру!
Тепер введіть своє ім’я та електронну адресу та зареєструйтесь безкоштовно!
Я радий за вас! Ваш Майкл Феттвехсель.
Це обіцянка: ваші дані в безпеці, я також ненавиджу спам!