Визначте правильний темп бігу для початківців - бігові тренування

У часи ультрасучасних бігових годинників, фітнес-трекерів, додатків та інших програвачів спокусливо покладатися лише на технології. І так багато бігунів завжди бігають, дивлячись на годинник або смартфон, щоб знайти ідеальний темп бігу. Контроль непоганий, але, звичайно, ми також можемо керувати собою безладно. Початківці бігунів, які хочуть знати, як знайти їх ідеальний пульс, можуть перестати читати цю статтю зараз. Для мене ця публікація більше стосується пошуку правильного темпу бігу для початківців без технічної допомоги.

Сцени подібні рік у рік. Люди приймають рішення почати бігати. Хороша ідея, але, на жаль, вона часто не вдається через тривале впровадження. Невеликі зміни можуть мати великий і позитивний вплив на успішний старт бігу.

Великі та малі пастки для початківців та що ви можете з ними зробити

Мінус (так часто трапляється): Це починається занадто швидко, і через кілька метрів ви чуєте гучне задихання, темп ходьби стає все повільнішим і повільнішим, поки нічого не виходить. Розчарування і поганий настрій неминучі.
Плюс (щоб вам було веселіше): Вибирайте дуже повільний темп бігу, він повинен відчувати себе легким і не схожим на навантаження - принаймні, не після перших кількох метрів. І так, іноді для початку роботи або переходу від бігу та ходьби досить швидкої ходьби.

Мінус (так часто трапляється): На додаток до правильного темпу бігу для початківців, багато хто зазнає невдач через біговий одяг. Особливо взимку надягається все, що працює, і через короткий час червоні, світяться голови є продуктом цієї паніки. Якщо ви одягнені занадто тепло, біг і тренування точно не приносять задоволення, і, звичайно, це забирає необхідні сили.
Плюс (щоб вам було веселіше): Я завжди дотримуюсь наступного правила: Якщо я трохи тремчу на початку, то я одягнений саме для тренувань з бігу. Ну, це менш практично влітку, але це правило дуже добре працює навесні, восени та взимку.

Мінус (так часто трапляється): "Раніше я міг бігати з А в Б, тому це працює і сьогодні". І тому маршрут обраний занадто довгий, і кроки до кінця стають справжньою поїздкою жахів - і це у зв'язку із занадто швидким початковим темпом насправді забирає будь-яку мотивацію.
Плюс (таким чином ви отримуєте більше задоволення): Знайдіть чіткий біговий маршрут, для цього добре підходять менші кола в парку. Це дає можливість вийти в будь-який час і завжди пам’ятати, багато чого не завжди дуже допомагає. На початку краще пройти коротший маршрут і регулярно тренуватися, ніж бігати занадто довго і тренуватися нерегулярно.

Мінус (так часто трапляється): У своїй роботі як особистий тренер, я бачив дві крайності за останні роки, коли справа доходить до початку бігу. Деякі люди роблять занадто багато, воліють тренуватися щодня, і тому тіло божеволіє через кілька днів, і йому боляче всюди. Не можна виключати перевантаження. Інші вважають, що одного разу на два тижні достатньо і кожен раз до межі. Два підходи, які приносять мало успіху в довгостроковій перспективі і, в гіршому випадку, завдають шкоди організму.
Плюс (щоб вам було веселіше): Краще встановити 2-3 фіксованих тренувальні дні на тиждень і мінімум один день перерви між ними. Дуже важливо, просто повільно збільшуйте обсяг навчання і хочете його урізноманітнити.

Мінус (так часто трапляється): Завжди однаковий маршрут, завжди просто бігаючий - є люди, для яких цей процес, безумовно, занадто одноманітний і нудний. Бажання швидко зникло. Крім того, лише біг не приносить успіху в довгостроковій перспективі, наприклад, якщо хтось хоче схуднути.
Плюс (щоб вам було веселіше): Тренування повинні бути веселими, тому не бійтеся різноманітних тренувань з бігу. Інтегрує різні сили у тренування або намагається подолати менші перешкоди. Регулярні тренування зі стабілізації забезпечують міцну серцевину і кращу поставу під час бігу. Ваше тіло завжди затребуване новими подразниками, і прогрес у тренуваннях є певним, адже ви продовжуєте залишати зону комфорту.

При правильному темпі бігу новачки отримують більше задоволення та успіху

Але тепер повернемося до темпу бігу. На початку девіз дуже чіткий: якомога повільніше і зовсім не важливо, чи ви майже стоїте. Крім того, не орієнтуйтеся на інших спортсменів, будь то молоді, старі, товсті, худі, високі чи низькі. Усі ці люди мають історію, багато з них починали так само - тож дайте собі час і чекайте маленьких успіхів щотижня.

Для мене один із найпростіших способів насправді сказати - це розмова. Якщо у вас відчуття, що ви все ще можете говорити добре і безперервно, не дуючи і не дмухаючи, тоді все добре. Тому не завжди потрібно базікати, як водоспад, відчуття вистачає. Потім перевірте, щоб ваші кроки не були занадто довгими, і переконайтеся, що ви ходите, стоячи верхівкою тіла. Тут завжди допомагає наступна ідея: Подумайте, десь є фотограф, який хоче сфотографувати вас приємно, і ви помітите, як ваша верхня частина тіла випрямляється.

І незалежно від того, скільки триває біг на початку, будь то 10 хвилин, 20 хвилин або суміш ходьби та бігу. Ви не повинні бути повністю виснаженими в кінці. Помилково вважають, що тренування хороша лише тоді, коли ви закінчите і ходите на яснах.

Проведення нарад та біг друзів насправді є гарною ідеєю для початку, але відмінності в продуктивності не завжди корисні, і у вас виникає спокуса бігти занадто швидко знову. Тому подивіться, чи готові бігаючі приятелі чи бігова група бігати у вашому темпі, незалежно від того, в якому темпі знаходиться група. І не забудьте розпочати з: Не буває занадто повільного, є тільки занадто швидке.

Мої поради щодо комфортного бігу та темпу бігу для початківців:

Почніть з дуже повільного та контрольованого темпу ходьби (розмова можлива без будь-яких проблем)
Звертайте увагу на маленькі сходинки, не стискайте
Нехай зігнуті руки вільно махають поруч з верхньою частиною тіла і не стискайте плечі.
Поверніть голову вперед
Завжди мати відчуття можливості розмовляти легко - "Бігати, не дихаючи"

Для того, щоб позитивно вплинути на ваш власний стиль бігу, варто на ранньому етапі включити простий ABC з бігу у ваші тренування.

За допомогою цього плану тренувань ви успішно впораєтеся з першими чотирма тижнями початку бігу

Вівторок: Гуляйте 1 хвилину, бігайте 1 хвилину ... по черзі, поки не закінчите 20 хвилин
Четвер: Гуляйте 1 хвилину, бігайте 1 хвилину ... по черзі, поки не закінчите 20 хвилин
Субота: Гуляйте 2 хвилини, бігайте 1 хвилину ... по черзі, поки не закінчите 30 хвилин
Тривалість протягом тижня: 70 хв

2 тиждень

Вівторок: Ходіть 1 хв, бігайте 1 хв ... по черзі, поки не закінчите 26 хв
Четвер: Пройдіться 1 хв, бігайте 1 хв ... по черзі, поки не закінчите 26 хв
Субота: Гуляйте 1:30 хв, бігайте 1:30 хв ... по черзі, поки не закінчите 30 хв
Тривалість протягом тижня: 82 хв

3 тиждень

Вівторок: Ідіть 1 хвилину, бігайте 1 хвилину ... по черзі, поки не закінчите 30 хвилин
Четвер: Ідіть 1 хвилину, бігайте 1 хвилину ... по черзі, поки не закінчите 30 хвилин
Субота: Ходіть 1 хвилину, бігайте 2 хвилини ... по черзі, поки не закінчите 30 хвилин
Тривалість протягом тижня: 90 хв

4 тиждень

Вівторок: Гуляйте 1 хвилину, бігайте 1 хвилину ... по черзі, поки не закінчите 20 хвилин
Четвер: Ідіть 1 хвилину, бігайте 2 хвилини ... по черзі, поки не закінчите 21 хвилину
Субота: Ходіть 1 хв, бігайте 3 хв ... по черзі, поки не закінчите 24 хв
Тривалість на тиждень: 65 хв

На додаток до чистого бігового тренування, щотижня обіцяють робити легкі стабілізаційні та силові тренування. Виберіть від 4 до 8 вправ і виконуйте їх чисто і сумлінно. Або якщо ви хочете, ви можете використовувати досвід місцевої фітнес-студії, щоб розвинути себе цілісно. Крім того, їзда на велосипеді та плавання - це хороша альтернатива розпочати регулярні тренування та відзначити свої перші успіхи. Але завжди пам’ятайте: не вбивайте маршрут, а швидкість.

Для отримання подальших рекомендацій щодо запуску, будь ласка, прочитайте інші публікації тут на Laufen total. Якщо ви зацікавлені в підтримці онлайн-тренінгу або в особистій підтримці, будь ласка, зв'яжіться зі мною, і ми будемо працювати над досягненням ваших цілей разом.

У якийсь момент я стану швидшим і зможу пробігти більші дистанції?

Спорт на витривалість означає терпіння і довгострокове мислення. У мене відчуття, що багато людей багато чого прощають собі, бо цілі спочатку ставлять занадто високо, а в довгостроковій перспективі - замалі. Відзначайте невеликі успіхи, перші 10 хвилин пробіжки, потім 20 хвилин пізніше тощо, і вірте чи ні, темп бігу з часом стане швидшим, навіть якщо ви насправді відчуваєте, що ви все ще бігаєте, як на початку. Спробуйте і починайте працювати якомога швидше.

І якщо основи були закладені протягом декількох тижнів, то ви можете подумати про навмисне встановлення швидкості бігу швидше. Для цього особливо підходить водіння. Я вже писав велику статтю про гру на водінні на Laufen - швидше використовуйте гру на водінні.

Я сподіваюся, що цією статтею я зміг позбавити вас вашого страху перед повільним бігом та перед початком роботи. Але зараз до бігової доріжки і відсвяткували перші успіхи. І я був би дуже радий отримати відгук про статтю. І завжди пам’ятайте: Біжи, не дихаючи ...

Перед початком бігових тренувань бажано звернутися до лікаря. Laufen не несе жодної відповідальності за шкоду, заподіяну планами тренувань та порадами. Представлені тут навчальні плани жодним чином не замінюють індивідуальне планування та підтримку тренінгів, пристосовані для відповідної людини.