Визначте свої потреби в білках для спортсмена - 3B Nutrition
Ідеальне спортивне харчування повинно містити велику кількість білка для побудови та відновлення м’язової тканини, сприяти зростанню волосся, волосся та нігтів, виробленню гормонів, зміцненню імунітету та оновленню еритроцитів.
Надлишок білка спалюється як енергія або зберігається як жир або глікоген.
Спортсмен не зберігає надлишок білка у вигляді м'язів, білка або амінокислот, саме тому його потрібно вживати за справедливою вартістю.
ПОТРЕБИ БІЛКІВ СПОРТСМЕНІВ
- Спортсмени на витривалість або інші інтенсивні зусилля: 5% енергії має надходити з білка під час тривалих фізичних навантажень, особливо якщо запаси глікогену в м’язах порожні і якщо рівень цукру в крові низький.
- Люди на низькокалорійній дієті: коли споживання калорій занадто мало, білок перетворюється на глюкозу і спалюється для отримання енергії, замість того, щоб нарощувати та відновлювати м’язи.
- Зростання підлітків: білок необхідний для розвитку м’язів.
- Люди, які не мають форми (поранені), які повертаються до спорту: надлишок білка необхідний їм для відновлення м’язової маси.
Рекомендований прийом білка
| Категорії | Білок (г/кг ваги |
| Сидячий дорослий | 0,8 |
| Дорослий випадковий спортсмен | 1,1-1,6 |
| Дорослий спортсмен на витривалість | 1,3-1,6 |
| Спортивний підліток | 1,6-2 |
| Фаза збільшення м’язів дорослих | 1,6-1,8 |
| Спортсмен на низькокалорійній дієті | 1,8-2 |
| Дорослий передбачає максимальне споживання | 2 |
| Спортивний чоловік середнє споживання | 1.1-2 |
| Спортивна жінка середнього споживання | 1,1-1,8 |
Вміст білка в їжі
| Білок на порцію (г) | Білки на 100 ккал (г) | |
| Тваринні джерела | ||
| Яєчний білок | 3 г на 1 заготівлю | 20г на 6 біл |
| Ціле яйце | 6 г на 1 заготівлю | 8г на 1,3 яйця |
| Чеддер | 7г на 30г | 6г на 27г |
| Молоко (1% жиру) | 8 г на 240 мл | 8 г на 240 мл |
| Йогурт | 11г на 230г | 8г на 180г |
| Нарізаний стейк | 23г на 120г | 7г на 45г |
| Свиняче філе | 23г на 100г смаженого | 10г на 45г |
| Тунця | 40 г за 180 г у коробці | 20г на 90г |
| Куряча грудка | 23г на 100г | 18г на 60г |
| Рослинні джерела | ||
| Сушений мигдаль | 3г на 12 | 3,5 г на 14 |
| Арахісове масло | 4г на 1 футляр | 4г на 1 футляр |
| Квасоля | 8г на 100г | 8г на 100г |
| Овочевий стейк | 4,5 г на 75 г | 4,5 г на 75 г |
| Соєвий стейк | 14г на 75г | 14г на 75г |
| Сочевичний суп | 11г за 315г | 6,5 г на 190 г |
ОЦІНЮЙТЕ ВПЛИВ БІЛКА
Всі тваринні білки і овочевий сприяють розвитку м'язів і надають ефект ситості, що дозволяє зменшити порції їжі.
Ось декілька простих порад, щоб з’ясувати, чи відповідає поточна дієта вашим потребам у білках.
. Визначте категорію, яка вам найбільше підходить стосовно вашої діяльності
. Оцініть споживання білка на день
ДУМКА НАШОГО СПЕЦІАЛІСТА
Допоможіть собі спеціалісту, який оцінить споживання білка та ваші потреби на основі вашої щоденної активності, занять спортом чи ні.
Щоб отримати потрібну дозу білка, потрібно лише з’їсти одну порцію білкової їжі під час кожного прийому їжі та дві високі склянки молока, коров’ячого або соєвого йогурту. Ці джерела в поєднанні з додатковою кількістю білка із зерен та овочів повинні відповідати вашим щоденним потребам у білках.
Очевидно, що потреби можуть бути збільшені залежно від вашої спортивної активності, і поради професіонала є дуже важливими.
БІЛКОВИЙ ЗАГРУЗ БЕЗ ПРИГОТОВКИ
Ось кілька прикладів ситних закусок, гарніру з вуглеводами або для задоволення потреб у білках:
1 порція нежирного сиру
1 йогурт з 0% жиру
1 порція нежирного сиру
1 пляшка молока (500 мл)
1 або 2 крутих яйця
1 банка тунця
1 куряча або індича грудка
Арахісове масло
Горіхи
На закінчення, визначити свої потреби в білках не так просто досягти, і порада фахівця є дуже важливою, якщо ви хочете бути ефективною
у вашому спорті або досягнення вашої м’язової ваги !