Визначте свою позу, щоб правильно робити прес
Ляжте на спину, зігніть коліна і випряміть груди до ніг. Якщо у вас є якісь спогади про ваш урок середньої школи, відвідування тренажерного залу чи виконання силових тренувань, ви, мабуть, були там. Ці сухарі або згинання грудної клітки є найпоширенішими вправами для живота. Проблема No1: Вони не корисні для вашої спини! Ми всі проводимо багато часу в сидячому положенні, отже, у тильному згині, із закругленими спинами. Це положення сильно напружує диски хребта і спричинює в’ялість м’язів та м’язів вздовж хребта. Хрускіт, наполягаючи на згинанні хребта, погіршує ситуацію. Проблема №2: вони згубні для людей з низьким склепінням. Скорочуючи м’язи живота, сухарі погіршують дисфункцію постури.
Кожна його поза, кожен його прес
Це проблема програм тренувань з обтяженнями для всіх - вони не обов’язково відповідають вашій поставі. Для Крістофа Карріо, спортивного тренера та автора книги "Ліпити прес", поза повинна бути основою будь-якого виду спорту. Перш ніж приступати до серії травматичних присідань, не поспішайте визначити свою позу.
Крок номер 1: визначте свою позу за допомогою тесту на стіні
Швидкий і простий тест визначає вашу поставу.
Поставтесь спиною до стіни, каблуки приблизно на 20 см один від одного, торкаючись (не змушуючи) сідниць. Спробуйте провести рукою по спині до попереку.
Можливо кілька випадків:
- Поперек значною мірою від стіни, ви можете легко пропустити руку між стіною та спиною, шия та голова значною мірою від стіни. У вас чітко постава 1.
- Ви можете покласти руку між стіною і спиною, але ваша голова добре впала. У вас постава 2.
- Не можна класти руку між стіною та спиною, а голова від стіни. У вас постава 3.
- Можна пропустити руку між стіною і спиною, голова приклеєна до стіни. У вас нормальна постава, яка трапляється рідко.
У пошуках ідеальної постави
Ідеальна поза - це насправді звичайна поза, яка не спричиняє навантаження на м’язи, сухожилля та суглоби.
Колона складається з трьох природних кривин.
У випадку пози 1 (людина дуже вигнута, таз обертається назад), кривизна в поперековій ділянці надмірна, як у верхній частині спини в протилежному напрямку в якості компенсації.
У позі 2 або 3 (особа з невеликою поперековою дугою, таз вперед), викривлення в поперековому відділі або недостатнє (поза 2), або майже відсутнє (поза 3).
Для кращого функціонування нашого тіла (і для зменшення болю в м’язах), нам усім слід прагнути наблизитися до ідеальної постави: менше поперекової дуги для людини з великою кількістю склепіння і трохи більше для людини з майже нею.
Крок номер 2: зміцніть ремінець живота відповідно до постави
Зосереджуватися на абс - це нісенітниця. Абс не ізольовані, вони є суттєвими ланками багатьох м’язових ланцюгів. Крістоф Карріо рекомендує завжди зміцнювати центр тіла в цілому, тобто абс, а також м’язи, розташовані навколо тазу та хребта.
- Для постави типу 1
Оскільки ця поза характеризується гіпертонічними паравертебральними та згинальними м’язами кульшового суглоба, важливо зміцнити протилежні м’язи, тобто сідничні м’язи, і скоротити черевний ремінь, особливо волокна малих та великих косих м’язів, розташованих внизу живота, з метою сприяння нахил тазу вперед. Цим людям сухарі можуть бути корисними, оскільки вони, як правило, скорочують м’язи живота.
Ось схема вправ, яка ідеально підходить для людей із поставою 1. Виконайте вправу А, описану у відео нижче (10 повторень), потім вправу В (10 повторень). Відновіть 20 секунд, а потім знову запустіть схему. Запустіть 3-4 схеми в цілому.
- Для постави типу 2 або 3
Це якраз навпаки. Оскільки для цієї пози характерні гіпертонічні преси живота і м’язи сухожилля (м’язи, розташовані за стегнами), важливо скоротити м’язи еректора хребта, а також згиначі стегна, і одночасно зміцнити черевний ремінь і сідниці в статичному стані. для того, щоб сприяти нахилу таза назад. У цих людей слід уникати хрумтінь.
Ось схема вправ, яка ідеально підходить для людей із поставою 2 або 3. Виконайте вправу А, описану у відео нижче (6 повторень), потім вправу В (6 повторень), потім вправу С (6 повторень). Відновіть 30 секунд, а потім знову запустіть схему. Запустіть 3-4 схеми в цілому.
Для подальшого
У своїй книзі "Ліпити прес" Крістоф Карріо пропонує вам повну програму для зміцнення центру тіла, адаптованого до вашої постави. Ви знайдете практичні вправи, пристосовані до кожної пози та рівня кожного спортсмена-любителя чи досвідченого, що дозволить тонізувати живіт і показати плоский живіт, дотримуючись рівноваги тіла.