Включення білка в дієту - Частина I Блог Medihelp
MediHelp сприяє розвитку медичної науки та бере активну участь у просуванні соціальної відповідальності на міжнародному рівні.
білки є необхідними компонентами для формування органів, які допомагають імунній системі, відіграють важливу роль у синтезі ферментів і є одним із факторів, що забезпечують нормальне функціонування організму. Щоб це сталося, людині потрібна значна кількість амінокислот (так званих незамінних амінокислот).
Поєднання різних груп їжі допомагає забезпечити організм необхідними компонентами, оскільки склади амінокислот можуть доповнювати одна одну для посилення ефекту. На додаток до біологічної цінності, біодоступність і засвоюваність білків мають важливе значення.
Найкращі джерела білка можна знайти в бобових (у тому числі соєвих продуктах), рибі, яєчних білках і птиці, а також у нежирних молочних продуктах. Волоські горіхи, насіння і цільні зерна, а також сушені гриби вносять додатковий внесок хорошого білка (графічна перспектива буде представлена в піраміді нижче).
Анотація: поєднання декількох груп продуктів настійно рекомендується з кількох причин, однією з найважливіших є збалансована дієта, яка включає продукти з кожної групи. Сприятливий ефект дають не завжди ізольовані компоненти макро- та мікроелементів, а взаємодія кількох речовин.
Наша дієта містить достатній рівень білка. Вміст білка у рекомендованому розподілі макроелементів, можливо, занадто високий, тому ми не можемо сказати, що нам бракує ні високої біологічної цінності, ні достатньої біодоступності білків. Виняток становлять люди, які страждають від недоїдання (у разі медичних захворювань, бідності чи розладів харчування) або люди, які мають дуже незбалансоване харчування. Така дієта може складатися з вуглеводів або жирів (дієта, заснована виключно на локшині або макаронах з білого борошна, картоплі (смаженої), рису, випічки.
Це може трапитися і з вегетаріанцями, які не поєднують достатньо видів їжі (занадто мало або взагалі не вживають овочів, горіхів та інших насіння, але також цільних зерен).
рекомендації
Багато продуктів тваринного походження містять велику кількість білка, а також жиру, що в довгостроковій перспективі може призвести до недоліків через насичені жирні кислоти (збільшують ризик багатьох захворювань). Навіть м’ясо з низьким вмістом жиру збільшує шанси розвитку більш хронічних захворювань, якщо його вживати занадто часто і є червоним м’ясом (все м’ясо - це червоне м’ясо, крім риби та птиці)
Хороші білки також можна отримати виключно вегетаріанською дієтою, але це часом складніше. Людині, про яку йде мова, потрібні знання про те, як поєднувати продукти, добре збалансована вегетаріанська дієта, яка містить не м’ясо, а молоко та/або яйця, полегшуючи забезпечення необхідною кількістю білка.
білки Отримані з рослинних джерел переваги не містять жирних кислот і холестерину *, забезпечуючи при цьому фітохімікати, клітковину та багато необхідних вітамінів та мінералів.
* зниження рівня холестерину слід враховувати в певному контексті (не залежить виключно від дієти)
Збалансоване співвідношення повільних вуглеводів до білка означає, що рівень вуглеводів у раціоні все ще є домінуючим. Вибирайте повільні вуглеводи з продуктів, які одночасно містять хороші вуглеводи та білки. Овочі належать до цієї категорії. У випадку з хлібом рекомендується вибирати той, у якому цілісні зерна, насіння та горіхи. Додавання бобового борошна до хлібного тіста може перетворити хліб на «білковий хліб».
Скільки нам потрібно білка?
- Вміст білка в раціоні повинен становити близько 12-15% від необхідної добової кількості калорій
- Достатньо від 0,75 до 1,2 г білка/кг маси тіла (зазвичай 0,8-0,9 г/кг)
- Для немовлят, вагітних або жінок, які годують груддю, дози розраховуються по-різному
Попередні дослідження, які передбачали споживання значно більшої кількості білка, були відкинуті. Вивчення більш точних даних та вимірювання метаболізму та здатності тканин відновлювати показує, що потреба в споживанні значної кількості білка була значно завищена, і занадто велика кількість білка в контексті вже існуючих дисбалансів може збільшити ризик довготривалого патологічного захворювання. (особливо проблема зайвої ваги у дітей).
Кількість білка в щоденному раціоні це повинно складати близько 12-15% необхідних калорій (1 г білка забезпечує 4,1 ккал енергії - як у випадку з вуглеводами). При добовій потребі в 2000 ккал енергії це означає близько 75 г білка на день. Зокрема, зазначену кількість білка можна розрахувати за простою формулою: від 0,75 до 1,2 г білка/кг маси тіла/добу (для 0,8 г білка для тіла, що важить 75 кг, це означає 60 г білка/день).
Цей розрахунок особливо правильний, якщо вага людини близький до нормальної рекомендованої ваги. Люди, які мають здорові нирки, можуть переносити 20-25% загального енергетичного білка, як правило, не пошкоджуючи нирки. Усі люди, які вже мають проблеми з нирками або метаболічні обмеження (метаболічний синдром, переддіабет) ** повинні вживати лише 0,8 г білка/кг маси тіла, що відповідає приблизно 10% добової потреби в енергії на людина з середнім рівнем фізичної активності (Американська діабетична асоціація; Гарвардська школа громадського здоров'я).
** Багато людей страждають метаболічним синдромом, не помічаючи цього в перші роки.
Анотація: Хоча дієти з більшим вмістом білка та меншим вмістом вуглеводів та жирів іноді корисні для зниження ваги протягом певного періоду, занадто велика кількість білка є недоліком. Дефіцит фітохімікатів, як правило, спричинений незбалансованим харчуванням.
Загалом надлишок калорій, будь то вуглеводи, жири чи білки, накопичується організмом і перетворюється в жирову тканину.
Потреби в білках за віковою групою та за статтю
Залежно від віку, статі, фази росту чи фізичного стресу, рекомендується вживати від 0,75 до 1,2 г білка/кг ваги. Як правило, для дітей, підлітків та дорослих достатньо 0,8-0,9-1,0г білка/кг маси тіла. Тільки немовлятам (у перший рік) потрібно більше (1,3 - 1,8 г/кг маси тіла). Це найкраще описується рекомендацією 1,8 г білка/100 ккал (приблизно 1,2 г білка/100 мл)
В середньому в промислово розвинутих країнах споживається набагато більше білка, ніж рекомендується, що не є необхідним. У будь-якому випадку, оскільки надлишок білка метаболізується, він не має прямих негативних наслідків, якщо він занадто довго не вживається у великих кількостях і людина не страждає захворюваннями нирок або розладами. метаболічний.
Більша кількість білка необхідна під час фаз росту (під час вагітності, немовлят, дітей та підлітків) пояснюється більшою потребою у формуванні тканин та корекціях, які організм робить під напругою (вагітність та лактація). Крім того, для тих, хто страждає на інфекційні захворювання або для спортсменів, які містять більшу кількість білка в дієті, може бути корисним протягом коротких періодів. Однак це, як правило, не є необхідним, оскільки збалансована дієта може легко забезпечити необхідну кількість білка.
Мінімальна кількість високоякісного білка для дорослих
Мінімальна кількість, необхідна для дорослої людини без медичних захворювань, яку рекомендують медичні установи, становить 0,6 г білка/кг маси тіла. З похибкою рекомендується вживати 0,75 г/кг маси тіла/день (розраховано відповідно до біодоступності молока та яєчних білків).
Для немовлят, дітей, підлітків у періоди росту, для вагітних та годуючих жінок кількість білка необхідна (див. Таблицю 1). Для спортсменів тут значення не вказані.
Таблиця 1 показує "мінімальний рівень" білка, який необхідно вживати, щоб не страждати від дефіциту.
| Вікова група | Референтна кількість |
| 0-12 місяців | ** 1,8/100 ккал |
| 1-3 роки | 1,0 - 1,2 г/кг |
| 3-5 років | 0,9 -1,1 г/кг |
| 5-14 років | 0,9-1,0 г/кг |
| 14-18 років * (B = чоловік, F = жінка) | * B: 0,9-0,95 г/кг, F: 0,8-0,9 г/кг |
| Дорослі * (B = чоловік, F = жінка) | * B: 0,75-0,8 г/кг, F: 0,75-0,8 г/кг |
| Дорослі старше 65 років | 1,0 г/кг |
| Вагітні жінки Додатковий білок/день | До 6 місяців: 0,9 г/кг + 7 г Між 6 і 9 місяцями: 1г/кг + 21г |
| Додатковий білок/день для жінок, які годують груддю протягом перших 6 місяців | 1,2 г/кг + 23 г/день |
| Додатковий білок для жінок, які годують грудьми немовлят старше 6 місяців | 1,2 г/кг + 23 г/день |
Примітка в таблиці 1: під час вагітності та годування груддю вказана додаткова кількість, необхідна жінкам, а не немовлятам, що дозволяє уникнути передозування. Грудне молоко (у разі збалансованого харчування матері) регулює кількість білка для дитини.
** замість білка/кг маси тіла, для дітей до 12 місяців (із нормальною нормою грудного вигодовування) необхідну кількість білка слід розраховувати відповідно до обсягу молока, яке вони отримують від матері - 1,8 г білка на 100 ккал (залежно від складу, це означає 1,2 г білка/100 мл).
Ведеться напружена дискусія щодо рекомендацій щодо занадто великої кількості білка для немовлят. Згідно з нещодавніми дослідженнями Проекту раннього харчування (EARNEST), з 2010 р. Контрольні значення нижчі, ніж раніше, як ми показали вище. Занадто велика кількість білка в дитячому харчуванні збільшує ризик зайвої ваги в дитинстві.
Для немовлят старше 5 або 6 місяців також рекомендується годувати пюре, що, в свою чергу, містить білок.
Додаток - Якість білка
Значення амінокислот як синтетичних компонентів для білків широко досліджені. Коротше, можна сказати, що біологічна цінність білка тим вища, чим більше в ньому міститься амінокислот, які організм не може виробляти самостійно (незамінних амінокислот). Чим вища біологічна цінність білка, тим менша кількість білка на кг маси тіла необхідна для досягнення рівноваги.
Білки тваринного походження, як правило, мають вищу біологічну цінність, ніж рослинні білки, оскільки вони, як правило, містять більше незамінних амінокислот, але для отримання всіх необхідних амінокислот не потрібен корм для тварин. Яєчні білки служать еталонною величиною, з біологічною цінністю 100, а потім молоком, рибою та м'ясом.