Включіть кардіо вправи у свій звичайний план фізичних навантажень
Тренуйся розумно: включи кардіо вправи у свій звичайний план фізичної активності
Видами фізичних вправ, пов’язаних із серцево-судинними тренуваннями, є: біг підтюпцем, швидка ходьба, плавання без зупинок, але також вправи, що виконують роль підвищення гнучкості та витривалості людини.
Основним основним правилом буде те, що ті, хто займається кардіо, можуть розмовляти, виконуючи їх: якщо вони не можуть зробити це комфортно, частота серцевих скорочень занадто висока, і буде потреба зменшити темп та інтенсивність фізичних навантажень.
Щоб отримати максимальний результат від кардіотренування, людині важливо виміряти кількість ударів серця за хвилину (частоту серцевих скорочень). Для цього ваш вік буде зменшено з 226 для жінок та з 220 для чоловіків. Однак не вказано, що для фізичних вправ потрібне важке серце. Частота серцевих скорочень для здорових людей, рекомендована фахівцями, не повинна бути вище 50-75% від норми.
Ось приклад розрахунку для 40-річної жінки, яка перебуває на початку кардіозаходів:
226-40 (її вік) = 180 ударів на хвилину (максимальний пульс)
180X0,5 = 90 ударів в хвилину (кількість нормальних ударів, яку потрібно досягти за одну хвилину).
Кількість серцевих скорочень за одну хвилину можна отримати, підрахувавши їх протягом 10 секунд і помноживши їх кількість на 6. Аналогічним чином, поділивши 90 серцевих скорочень на 6, отримаємо розрахунок 15 серцевих скорочень за 10 секунд. Таким чином, 40-річна жінка намагатиметься отримати 15 ударів серця за 10 секунд, виконуючи кардіо вправи.
Для того, щоб отримати користь від кардіо-фізичних вправ, буде обрано приємний тип вправ, які будуть виконуватися регулярно і які будуть здоровими для людини.
Серед найпоширеніших варіантів є:
- Ходьба - прекрасний і безпечний вибір для організму. Єдиним недоліком ходьби як кардіо вправи є те, що основна увага повинна бути на підтримці високого пульсу. Більшість людей рухаються недостатньо швидко, щоб досягти бажаних результатів.
- Біг - на відміну від ходьби, у випадку бігу не буде проблем з підтримкою пильного пульсу. Однак недоліком є те, що вправа сильно впливає і вимагає суглобів.
- Велоспорт - велосипед (нерухомий він чи ні) не надмірно напружує тіло, і, щоб перетворити велосипед на кардіо вправу, потрібно подолати певну відстань на помірній швидкості.
Інші вправи, що покращують серцеву діяльність, це: лижі, плавання або аеробіка.
Щоб вправи на кардіо не стали нудними (зазвичай вони включають певний шаблон, що повторюється), їх можна включити до звичайної програми фізичних навантажень. Поки вони не впливають на техніку або звичайно досягнутий прогрес, вони підтримуватимуть вас у формі, а висока частота серцебиття досягне бажаної мети збереження здоров’я серця.
Ті, хто є послідовниками традиційного стилю, можуть вибрати приємний, веселий та здоровий для серця танець.