Вуглеводи відскакують від chris aceto
відскок вуглеводів згідно chris aceto
від об в четвер, 16 травня - 18:30
Попередня програма:
збільшити споживання натрію
Протягом тижня перед початком програми зниження вуглеводів збільште споживання натрію, який є звичайною кухонною сіллю. Найпростіший спосіб зробити це - додати більше солі до всієї їжі, яку ви їсте під час кожного прийому їжі. Збільшене споживання натрію викликає затримку води в організмі і знижує рівень альдостерону, гормону, що утримує воду.
Зберігайте це високе споживання солі до дня до початку відновлення вуглеводів у вашій програмі (крок 7). Коли споживання солі в цей час різко зменшується і рівень альдостерону відповідно коригується, організм виділяє ще більше води (переважно підшкірної води), що призводить до кращого визначення м’язів.
Попередня програма:
пийте більше води
Коли споживання солі збільшується, важливо збільшити споживання води приблизно наполовину. Іншими словами, замість склянки, яку ви зазвичай пили б, випийте півтори склянки: таким чином, наприкінці дня споживання рідини буде на 50% вищим, ніж зазвичай. Більше зволоження готує тіло до більш чіткого визначення м’язів, коли процес закінчується. Зберігайте це споживання, поки не досягнете кроку 10.
Дні 1 до 2:
зменшити цукор на 50%
Тут насправді починається програма обмеження вуглеводів. Зменшіть споживання цукру вдвічі. Це перше зменшення дозволить уникнути занадто раптового і занадто швидкого скорочення, яке може бути важко перенести. Якщо ви раніше їли близько 1500 вуглеводних калорій на день (це приблизно нормально для 91-кілограмового культуриста, який споживає 3000 калорій на день, щоб підтримувати масу тіла), виключайте із свого тіла близько 200 г цукру щодня. По суті, сприятливі для складних цукрів, які, крім того, будуть споживатися на початку дня. Однак протягом цих двох днів кількість простих вуглеводів, прийнятих до і після тренування, буде підтримуватися на рівні близько 50 г, розподілених між цими двома прийомами їжі.
Дні 1 - 5:
трохи збільшити білок
Деякі практикуючі помиляються на цьому етапі. Коли існує обмеження вуглеводів, ми повинні збільшити споживання білка, щоб запобігти втраті м’язів. Будьте обережні: якщо це збільшення буде занадто великим, велика частина цих білків буде спалена в енергетичних цілях: тому організму не потрібно буде спорожняти запаси глікогену. Отже, щоб скористатися ефектом щадіння м’язів, не стримуючи виснаження запасів глікогену, ми лише збільшимо споживання білка приблизно на 50 г на день протягом кожного з цих днів з низьким вмістом вуглеводів. Культурист вагою 91 кг, який зазвичай засвоює 2,2 г білка на фунт ваги, повинен споживати близько 250 г протягом цієї фази.
Дні 1 - 5:
тренуватися у довгих сетах
Коли ви скорочуєте вуглеводи протягом п’яти днів, вам слід робити довгі підходи (тобто від 12 до 18 повторень на підбір) і виконувати на 50% більше підходів, ніж зазвичай. Наприклад, якщо ви зазвичай робите 10 підходів для біцепсів, націлюйтесь на 15 підходів (це збільшення обсягу роботи на 50%) і від 12 до 18 повторень на підбір. Звичайно, щоб забезпечити такий обсяг, вам доведеться зменшити свої витрати. Однак мета тут - зменшити запаси вуглеводів: збільшення обсягу роботи є дуже ефективним способом досягнення цього. Ми повертаємось до цього поняття надмірної компенсації. Чим більше ми спорожняємо запаси вуглеводів, тим більше ми можемо поповнювати їх під час відскоку, завдяки чому м’язи будуть виглядати більшими та повнішими.
Дні 3 - 5:
продовжуйте скорочувати вуглеводи
Протягом цих двох днів зменшіть споживання цукру до 100-150 г на день, віддаючи перевагу таким складним джерелам, як ямс, вівсянка та коричневий рис. Вживайте їх на початку дня і прагніть приблизно 15,4 г на фунт ваги (культуристу, який важить 91 кг, потрібно буде з’їдати 140 г вуглеводів на день). Коли ви обмежуєте вміст цукру, ваші запаси глікогену в м’язах починають зменшуватися. В результаті цього падіння організм починає збільшувати вироблення ферментів для зберігання глікогену. Коли згодом кількість споживаного цукру збільшується, ці ферменти допомагають зберігати надлишок вуглеводів у вигляді нового глікогену, який надає м’язам більш щільний вигляд.
Дні 5-7:
зменшити натрій
За день до відновлення вуглеводів відключіть зайву сіль, яку ви додали у свій раціон. Коли концентрація натрію знижується, відбувається зміна рівня альдостерону, що сприятиме виведенню води та появі більш сухих м’язів. Не потрібно повністю виключати сіль. Зазвичай засолюючи, падіння споживання натрію має бути достатнім.
6 - 7 дні:
відскок вуглеводів
Тепер починається найцікавіше. Через 5 днів обмеження вуглеводів у поєднанні з великими об’ємними тренуваннями у ваших м’язах буде дуже мало палива, і їх потрібно буде виручити. Коли ми переходимо до великого споживання цукру, велика частина цих поживних речовин буде зберігатися безпосередньо в м’язах. Я пропоную споживати щонайменше 6,6 г/день вуглеводів на фунт ваги та до 11 г на фунт ваги для тих, хто має швидкий обмін речовин або важить понад 100 кг. Уникайте фруктового та столового цукру або кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Джерела складних вуглеводів ідеальні: хороший вибір включає картоплю, солодку картоплю, вівсянку, макарони, білий рис і коричневий рис.
Дні 6 - 7:
зменшити споживання білка.
Коли ви здійснюєте поповнення вуглеводів, ви можете скинути надлишок білка, введеного на кроці 4. Цей підхід відповідає простому принципу сполучення судин: коли вуглеводів знижується, ви повинні їсти більше білка, а коли вуглеводів значно збільшується, ми більше не потребують додаткового білка. Протягом цих двох днів обмежтеся 2,2 г білка на фунт ваги.
Дні 6 та 7:
пити менше води
На кроці 2 ви збільшили споживання води. Тепер зменшіть його вдвічі від того, що ви зазвичай пили за дні до кроку 2. Наприклад, якщо ви зазвичай п'єте 4 літри води, тепер обмежтеся 2 літрами. Оскільки вуглеводи потребують перетворення води в м’язовий глікоген, багато практикуючих уявляють, що їм доводиться поглинати тонни води, щоб «виробляти глікоген». Це неправда, оскільки завдяки зменшенню споживання рідини та відновленню вуглеводів м’язи компенсують за рахунок вживання підшкірної води. Результатом є менша затримка води під шкірою та вигляд старішого вигляду.
Дні 6 та 7:
розслаблення і відсутність тренувань з обтяженнями
Як правило, при відскоку краще залишити тренування осторонь, оскільки фізичні зусилля витрачають поглинені вуглеводи: з цього випливає, що поповнення вуглеводів менш повне, а м’язи здаються менш щільними. Можливо, саме тому багато культуристів, здається, мають більш пухкі м’язи за кілька днів до змагань. Дні відпочинку сприяють оптимальній компенсації вуглеводів. Насправді, наскільки це можливо, ми будемо уникати будь-яких витрат енергії, щоб дати змогу м’язам заповнити максимум.
Крок n ° 12
День 7:
навантажте м’язи і сфотографуйте
Накажіть м’язи трохи перед початком змагань чи фотосесії або перед тим, як знімати футболку, щоб вразити оточуючих. Використовуйте легкі навантаження (або виконуйте ізометричні рухи). Працюйте в повній амплітуді і відчувайте розтягнення, скорочення та навантаження м’язів. Робіть короткі набори, щоб не спалити вуглеводи. У цей день ви можете бути в найкращому фізичному стані у своєму житті. Нехай хтось сфотографує вас як пам’ять, так і як базовий для порівняння наступного разу, коли у вас буде черговий спалах вуглеводів з наступним відскоком. Регулярно фотографуйте свою «форму» та м’язову масу - це чудовий спосіб перевірити, чи продовжуєте ви продовжувати прогресувати в бодібілдингу.