VMA - Розрахунок VMA - Як розрахувати ваш VMA

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Процедура випробування

Що таке MAS, як він розраховується і для чого він використовується? Doctissimo відповідає на всі питання щодо VMA.

Що таке VMA ?

Максимальна аеробна швидкість (MAS) відповідають швидкість бігу, з якої витрачається 100% вашого запасу кисню (щоб дізнатись більше, прочитайте нашу статтю про VO2max).

  • MAS відповідає швидка швидкість бігу;
  • Тому його не можна підтримувати від 3 до 4 хвилин і повинні бути вкраплені фази відновлення.

Це важливий фактор ефективності скласти план тренувань і знати правильну ходу бігу в потрібний час. Чим більше ви будете працювати над своїм MAS, тим легше це буде зробити біг на великі відстані без закінчення кисню і покращуючи час свого кола (щоб дізнатись більше, прочитайте нашу статтю про темпи перегонів).

Як розрахувати MAS ?

Він існує кілька методів для обчислення їх MAS, але результати можуть відрізнятися залежно від рівня та фону учасника. MAS може бути виражений або в км/год, або в часі на км, або в часі на 100 метрів.

Стрес-тест

Стрес-тест на біговій доріжці зазвичай проходить у спеціалізованому центрі або лікарні для визначення його MAS під наглядом кардіолога.

Процедура випробування: лікар збільшить швидкість та контролює частоту серцевих скорочень на декілька рівнів. Ви отримуєте МАС, як тільки ваш пульс стає максимальним, і вам вдається встигати від 3 до 4 хвилин.

Польовий тест

Також можливо виконати польові випробування на легкій атлетиці, самостійно або з професіоналом. Є кілька, і рекомендуєтьсявитратити принаймні два різних з метою найкращого визначення його MAS.

Серед найвідоміших тестів - тести наполовину COOPER, VAMEVAL і тест Astrand VMA зробити їх досить просто, і їх надійність визнана.

Тест на половину COOPER

Цей тест має місце на прогресивній інтенсивності. Після розминки ми повинні подолати якомога більшу відстань за 6 хвилин.

Процедура випробування: ви подолали 1560 метрів за 6 хвилин, ділите пройдену відстань на 100 і отримуєте свій VMA (1560/100 = 15,6 км/год).

Тест VAMEVAL

Як і тест на половину COOPER, цей має місце на прогресивній інтенсивності. Ділянки встановлені кожні 20 метрів навколо доріжки, ми повинні дослухайтеся до кожного з них, коли почуєте звуковий сигнал.

Процедура випробування: Ви починаєте зі швидкістю 8 км/год, і під час бігу швидкість буде прискорюватися на 0,5 км/год щохвилини. Ваш MAS визначається, як тільки ви чуєте звуковий сигнал і маєте затримку як мінімум два метри від ділянки, яку ви мали досягти.

Тест Astrand VMA

Цей тест має місце на стабільній інтенсивності. Ви повинні піти максимально можлива відстань за 3 хвилини, що дозволяє зробити приблизний розрахунок на основі відстані, досягнутої за 3 хвилини 30.

Процедура випробування: вам вдається подолати відстань 500 метрів за 3 хв. 30, отже, ваш MAS становить 500/210 (3 хв. 30) X 3600 (1 година) = 8,4 км/год.

Відстань подолана за 3 хвилини

VMA в км/год

Орієнтовна таблиця Astrand MAS тест

Примітка: коли ви знаєте свій MAS, Ви можете розрахувати свій VO2Max використовуючи наступну формулу: VO2Max = VMA X 3.5.

Яких цілей перегонів досягти відповідно до вашого MAS ?

ВІДСТАНЬ

VMA

200м

500м

1000м

2000м

5000м

10 км

15 км

20 км

VMA 10 км/год

VMA 15 км/год

VMA 20 км/год

Таблиця потенційних часових дистанцій відповідно до вашого VMA - Джерело: vo2-optimum-training.com

Біль у попереку та біг: як це виправити ?
Як ефективно підготуватися до марафону ?

Як покращити MAS ?

Найкращий спосіб покращити MAS - це включити сеанс "інтервал" у його тренінгу: 30-30.

Що таке 30-30 сеансів ?

30-30 сеансів є так званим "інтервальним тренуванням", оскільки ми чергуємо серію швидкого бігу (100% від MAS) тривалістю 30 секунд та серію повільного бігу (65% MAS - основний темп витривалості) також 30 секунд.

Кожна серія супроводжується a фаза відновлення тривалістю 1 хв. 30 хв для підтвердженого бігуна, який може піти до 3 хвилин для початківця.

В кінці цього тренування частота серцевих скорочень досягає свого максимуму, саме тому вона ідеально підходить для бігуна, який хоче покращити свій MAS (докладнішу інформацію читайте в нашій статті про максимальний пульс).

Ідеально - запланувати цю сесію раз на тиждень. Чим кращий рівень бігуна, тим більше він може робити повторень.

Приклад 30-30 сеансу

Перш ніж розпочати 30-30 сеансу, потрібно визначити, як далеко ми будемо працювати, і позначити трасу для кращої орієнтації. Для його обчислення ми використовуємо наступну формулу: MAS у метрах/тривалість сеансу в секундах] x 30 секунд = відстань для сеансу 30-30.

Для MAS 20 км/год протягом одного години сеансу: [20 000/3600 ''] X 30 '' = 167 м.

Приклад сеансу з 20 повтореннями в 2 підходи:

  • Розминка 20 хв. на 65% від MAS;
  • Розтяжка;
  • 1 комплект 10 X 30 "при 100% - VMA + 30" при 70% VMA;
  • Відновлення через 3 хв. при 50% VMA (біг підтюпцем);
  • 1 комплект 10 X 30 "при 100% VMA + 30" при 70% VMA;
  • Відновлення через 3 хв. при 50% VMA (біг підтюпцем).

Увага: кількість сетів, повторень та час відновлення варіюються залежно від MAS та рівня змагань (початківець, середній, підтверджений).

Слайд: 10 помилок, яких слід уникати під час бігу