Вмістіться в домашніх тренуваннях із замком з Хендріком Сенфом - FITBOOK
З FITBOOK | 04 листопада 2020 р., 16:05
Цього року вдруге тренажерні зали закриті, щоб стримати поширення коронавірусу. На FITBOOK один з найпридатніших людей у Німеччині демонструє, як можна залишатися в найкращій формі вдома: спортсмен з кросфіту Хендрік Сенф.
Для людей, які звично тренуються в тренажерному залі, в цьому році з початку листопада вже вдруге задають питання: що я можу зробити вдома один, щоб підтримати себе в максимально придатній формі без широкого спектру обладнання та занять у тренажерному залі? Для професіонала Crossfit Хендріка Сенфа зрозуміло: він повинен бути спітнілим, простим у впровадженні - і в той же час максимально ефективним. Ви можете дізнатись у нас, які домашні тренування він рекомендує для блокування корони. Починається загальне тренування для всього тіла, яке, згідно традиції Crossfit, складається з чотирьох частин, кожна з яких складається з декількох раундів.
Вмістити в блокуванні - ось як побудована домашня тренування
Для кого це підходить: Окремі вправи не мають особливо високого рівня складності. Інтенсивність тренування регулюється індивідуально за допомогою швидкості, з якою виконуються окремі повторення. Таким чином, як початківці, так і просунуті учні отримують свої гроші. Для останнього професіонал Crossfit Хендрік Сенф рекомендує дуже інтенсивну модифікацію вправи для частини 3, яка виконується протягом певного часу .
Тривалість: Залежно від рівня фізичної підготовки, від 40 до 60 хвилин
Частина 1: Мобільність (4 кола)
Розігрівальна частина у всесвіті Crossfit складається з 5 козацьких присідань на бік (інтенсивна вправа на рухливість стегна з широкої позиції), 10 глибоких присідань, які є короткими, а також Плавець (10 повторень): Лежачи на животі, з’єднайте руки одним великим рухом на спині та за головою.
Частина 2: Стабільність (4 раунди)
Тепер це йде з 10 звірів тримає для зміцнення серцевини тіла. З чотирилапого положення з піднятими колінами по черзі піднімають одну руку і протилежну ногу (кожен раз на кілька секунд). Це триває далі 3 дюймові хробаки: Ви повзаєте руками по підлозі якнайдалі від ніг. Чим далі, тим напруженіше - але, будь ласка, лише наскільки поперек можна тримати під контролем! Тому не впадайте в порожнисту спину.
Частина 3: тренування (тимчасова)
Будьте готові до більшої інтенсивності: частина тренування виконується вчасно; це застосовується якомога швидше 150 планок, що буде здійснено: простий, але швидкий підйом з дошки. Крім того, кожної нової хвилини с 20 альпіністів розпочато. Отже, перша хвилина починається з альпіністів, а потім у вас є до наступної повної хвилини, щоб відпрацювати наступні планки, і т. Д. Якщо у вас є гиря вдома і ви хочете її інтенсивніше, носіть її над головою для кожного з 150 повторень.
Частина 4: Рухи аксесуарів (4 раунди)
Час більше не є критичним питанням для цієї заключної частини домашньої тренування Crossfit. 5 одинарна нога Тазостегнові мости: Лежачи на спині, підніміть стегна і по черзі одну ногу вгору і затримайте 2-3 секунди. Заключною вправою є 5 одиночних тяг. Для цього підведіть ногу прямо назад (нога веде рух!), А руки опустіть вперед. Тримайте стегна прямо.
Вмістіть замок за допомогою FITBOOK! Більш ексклюзивні домашні тренування
Якщо вам подобається ще більше тренувань вдома, ви знайдете тут великий вибір домашніх тренувань, зокрема з Хендріком Сенфом, Фернандою Брандао, тренером з легкої атлетики Тимо Кірхенбергером, особистим тренером Майкою Естергаардом або балериною Луїзою Патерсон.
Особі: Берлінд Хендрік Сенф виявив Crossfit під час шкільного обміну в США. Сьогодні він є одним з найкращих спортсменів з фітнесу в Німеччині. Його звичайний навчальний тиждень складається з 10 одиниць по 1,5 або 3,5 години. FITBOOK вже супроводжував його під час тренувань.