Волокна Секрет здорової дієти - фітнес-нація
Оскільки серед спортсменів так багато уваги приділяється вуглеводам, білкам і жирам, ці важливі поживні речовини, відомі як харчові волокна, часто ігноруються, що також є важливим для поліпшення працездатності та здоров’я. На жаль, ми живемо у світі, де їжа переробляється, не маючи достатньої кількості клітковини та цінних поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали.
Включення в раціон якісних джерел клітковини не є необхідним лише для спортсменів, що є важливим для загальної популяції, якщо не важливіше, оскільки саме той, хто зазвичай страждає від симптомів, спричинених недостатнім споживанням клітковини.
За даними Інституту медицини, рекомендований прийом клітковини для дорослих старше 50 років, але також для наймолодших, становить 38 г для чоловіків та 25 г для жінок. Для чоловіків та жінок старше 50 добова потреба становить 30 та 21 грам відповідно, враховуючи нижчий рівень споживання їжі.
Що таке волокна?
Клітковина міститься в клітинних стінках рослин, включаючи рослини, які ми їмо. Вони функціонують як рослинний скелет, допомагаючи підтримувати свою форму і структуру. Наш організм не може перетравлювати клітковину, оскільки ми не виробляємо ферментів, необхідних для здійснення цього процесу. Оскільки клітковина не може засвоюватися, вона не буде засвоюватися, як інші поживні речовини, тому вона виводиться з організму, її роль полягає в забезпеченні здоров’я травної системи.
Одним із способів класифікації волокон є легкість їх розчинення у воді. Розчинна клітковина розчиняється у воді і міститься в таких продуктах, як овес, цитрусові, ячмінь, псиліум, насіння льону та квасоля. Ці клітковини зменшують або запобігають всмоктуванню певних речовин у кров, таких як глюкоза (що важливо для діабетиків) та знижують рівень холестерину в крові.
Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових продуктах, горіхах, пшеничних висівках та овочах. Ці волокна не розчиняються у воді, але мають високу поглинальну здатність, діючи як губка. Потрапляючи в кишечник, вони збільшуються в розмірі при контакті з рідинами.
Важливість клітковини у фітнесі
Клітковина важлива для тих, хто намагається схуднути, оскільки вона додає обсягу дієті. Овочі, які є джерелом клітковини, - це продукти з дуже низькою калорійністю. Це означає, що ми можемо з’їсти їх велику кількість, не додаючи значної кількості калорій у свій раціон. Крім того, споживаючи ці продукти, процес травлення сповільнюється, а це означає, що він довше забезпечує відчуття ситості.
Контроль клітковини та інсуліну
Перевагою повільного травлення є підвищена чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові. Вживання їжі з високим вмістом клітковини уповільнює проникнення поживних речовин у кров. Наприклад, повільніше виділення глюкози в крові дозволяє розподіляти інсулін ефективніше, сприяючи хорошому складу тіла.
Два останні дослідження дослідників з Університету Отаго показали, що велике споживання харчових волокон покращує тривалість життя. В аналізі, опублікованому в Plos Medicine, використовувались дані, зібрані у 8300 дорослих з діабетом 1 або 2 типу, щоб продемонструвати, що особи з великим споживанням клітковини мали значне зниження передчасної смертності порівняно з тими, у кого які споживають меншу кількість клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини та йогурту пов’язана зі зниженим ризиком раку легенів, згідно з недавнім дослідженням дослідників з Медичного центру Університету Вандербільта
Нові результати, засновані на аналізі даних досліджень, в яких брали участь 1,4 мільйона дорослих людей у США, Європі та Азії, свідчать про те, що ця дієта може також захистити від раку легенів. Учасники були розділені на п’ять груп залежно від споживання. Ті, хто споживав йогурти та клітковину з найбільшим споживанням, мали на 33% нижчий ризик раку легенів у порівнянні з групою, яка не вживала йогурт і мала найменше споживання клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини була пов’язана з низьким рівнем захворюваності на рак молочної залози в аналізі цього року всіх потенційно відповідних досліджень.
Коли дослідники зібрали дані з 20 спостережних досліджень, які вони виявили, люди з найбільшим споживанням клітковини мали на 8% менший ризик раку молочної залози. Розчинна клітковина асоціюється з меншим ризиком розвитку раку молочної залози, а більш високе загальне споживання клітковини асоціюється з меншим ризиком як у жінок в менопаузі, так і в постменопаузі.