Волокна та їх переваги - Nutrifactory Nutrition Studio
Перш за все, які це волокна ?
Вони є складними вуглеводами, які не можуть засвоюватися в тонкому кишечнику (пектин, лігнін, целюлоза), тому що вони не дуже сприяють виробленню енергії, вони знаходяться в стінці рослинних клітин як полісахариди.
Залежно від розчинності їх у рідинах харчові волокна поділяють на розчинні (пектин, слизи, камеді) та нерозчинні (целюлоза, лігнін та геміцелюлоза).
- перш за все вони викликають відчуття ситості, наповнюючи шлунок, і тим самим зменшують схильність до переїдання.
- стимулює жування
- збільшує затримку H2O у фекаліях і, таким чином, збільшує розмір фекальної чаші, забезпечуючи нормальний кишковий транзит, зменшуючи ризик запорів та механічних пошкоджень кишечника.
- виводить токсичні речовини з товстого кишечника
- є дуже хорошим джерелом поживних речовин для клітин, що вистилають товстий кишечник, а також покращує його функцію.
Найкращі джерела нерозчинної клітковини знаходяться в: цільнозерновому борошні, цільнозернових продуктах, овочах, фруктах (а тут дуже хороший приклад - полуниця), насінні льону. А на розчинні волокна найбагатшими джерелами є: ячмінь, овес, яблука, морква.
Оптимальна кількість клітковини розраховується виходячи з енергії, споживаної кожною людиною. Зазвичай при споживаній 1000 ккал рекомендується споживання 14 г клітковини. На закінчення, нормальна доросла людина повинна споживати близько 30-35 г клітковини на день.
Дієта з високим вмістом клітковини може бути пов’язана з:
- зменшення частоти діабету за рахунок зменшення глікемічних змін після їжі через затримку спорожнення шлунка та зменшення всмоктування вуглеводів за рахунок стимулювання кишкового транзиту.
- зменшити ризик розвитку раку товстої кишки за рахунок зменшення впливу слизової оболонки товстого кишечника на дію канцерогенних речовин, які перетинають товсту кишку.
- зменшити частоту серцево-судинних захворювань.