Волокниста дієта для схуднення, презентація; Зауважте
Ефективна для стирання шлунку та сідлових сум, ця програма покращує травний комфорт, полегшуючи кишковий транзит, але остерігайтеся кишкових розладів !
Витоки дієти на клітковині
На основі роботи, проведеної провідними вченими, дієта на клітковині прекрасно поєднує втрату ваги та здоров’я. Одрі Ейтон, автор цієї низькокалорійної дієти, була редактором журналу "Жінки" в 1970-х рр. Англійська журналістка зрозуміла, що бажання схуднути впливає на багатьох людей, які займаються веденням здорового способу життя.
Більшість дієт зазвичай не вдаються. Слідом за цим спостереженням вона створила журнал Slimming і видала книгу під назвою Le Régime F plan fiber. Дієта F на волокнах була створена завдяки роботі хірурга Дениса Буркітта, який цікавився роллю клітковини у здоров’ї. Для цього він порівняв захворювання, що виявляються у африканців, раціон яких багатий клітковиною, та захворювань західних груп населення, у яких раціон низький клітковиною.
Книга розпродалася дуже швидко після випуску в книгарнях на початку 1980-х рр. Читачі Великобританії повідомляють, що Одрі Ейтон справила великий вплив на їх харчові звички. Для того, щоб перекрити хвилю популярності дієт з високим вмістом тваринного білка, але з низьким вмістом клітковини, таких як дієта Аткінса, яку вона вважає небезпечною, вона опублікувала книгу The F2 diet, яка висвітлює переваги дієти для схуднення, яка все ще клітковина і вегетаріанська.
Що таке дієта на клітковині?
Клітковина дієта поєднує в собі збалансовану низькокалорійну дієту з поступовим збільшенням їжі, багатої клітковиною, речовинами неперетравленого рослинного походження. Змінюючи свої харчові звички, ви можете бути впевнені в тому, що дуже швидко вийде з ладу та схудне на довгому рівні.
Насправді рослини, яким надають перевагу в цій програмі, є джерелами клітковини, і це дуже цікаво з поживної точки зору, оскільки вони низькокалорійні, але також багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Таким чином, достатнє споживання харчових волокон дозволяє не тільки втратити до чотирьох кілограмів, локалізованих лише за два тижні без голоду та втоми, але й подбати про своє здоров’я.
Мета дієти на клітковині - запобігти раку товстої кишки і має тенденцію до зниження поглинання жиру з їжею, тим самим знижуючи рівень шкідливого холестерину. Клітковина також уповільнює проникнення цукру в кров, що обмежує ризик тяги, а отже, небажаного збільшення ваги. Саме завдяки цій останній властивості клітковини також допомагають збалансувати гормональні виділення.
Знижуючи естроген і підвищуючи рівень прогестерону, ця дієта гармонізує розподіл жирових запасів в організмі. Забезпечення вашого організму достатньою кількістю клітковини також має перевагу у боротьбі з розвитком жовчнокам’яної хвороби, боротьбі із запорами і, отже, запобігання геморою. У той же час ваш живіт стане більш плоским, особливо якщо ви додасте регулярні фізичні вправи.
Основні принципи дієти на клітковині
Завдяки дієті на клітковині у вас з’явиться хороша звичка визначати щоденне споживання калорій, яке слід дотримуватися. Рекомендація становить 1000 калорій на день для низькоактивних жінок, 1250 калорій для низькоактивних чоловіків, а також для активних жінок і 1500 для досить активних чоловіків.
Дієта на клітковині спонукає споживати від 35 до 50 г харчових волокон на день, що перевищує кількість, рекомендовану дієтологами, від 30 до 35 г на день, щоб отримати реальну користь для вашого здоров’я та ваги. Надавайте сирі та/або варені, свіжі та/або сушені овочі та/або фрукти під час кожного прийому їжі, а рафінований крохмаль та зерна міняйте місцями на цілі аналоги.
Волокна в основному містяться в:
- цільні зерна: пшениця, овес, рис, жито, ячмінь та ін.
- хліб з непросіяного борошна, а також білий хліб, але в меншій пропорції
- бобові або бобові: нут, біла квасоля, сочевиця, горох, соя, боби тощо.
- свіжі овочі: спаржа, баклажани, артишок, брокколі, морква, селера, огірок, кабачки, крес-салат, зелена квасоля, цибуля-порей, перець, картопля, капуста, салат, помідор
- свіжі фрукти: смородина, банан, слива, груша, полуниця, смородина, яблуко, ...
- сухофрукти: абрикоси, чорнослив, фініки, інжир тощо.
- олійні культури: мигдаль, волоські горіхи, фундук, оливки та ін.
Подумайте про введення клітковини у меню поступово, щоб уникнути діареї та здуття живота.
Вам доведеться додавати до цього від 30 до 50 мл знежиреного молока на день, щоб сподіватися швидко схуднути. Інші напої повинні бути повністю калорійними.
Щоб уникнути дефіциту та зберегти свій кишечник, найкраще довго не дотримуватися цієї дієти. Продовжуйте їсти м’ясо, крохмаль, певні жири. Ви зберігаєте певні необхідні поживні речовини, такі як білок.
Механізми дії клітковинної дієти
Високий вміст клітковини в цій дієті наповнює ваш шлунок більше, на довший час. Ви швидко насичуєтеся, що легко допомагає вам перестати перекушувати і, в той же час, проковтнути менше калорій.
Завдяки клітковинам, що усуваються в калі, ви поглинаєте набагато менше калорій, це принцип цієї дієти.
Вибір правильних волокон
Їжа, багата клітковиною, також може запобігти відчуттям печії, оскільки шлунок довше залишається ситим.
Однак важливо надавати перевагу розчинним волокнам у меню для оптимального ефекту придушення апетиту та для швидкого зниження ваги. Ці волокна мають здатність поглинати багато води і утворювати гель, який потовщує вміст шлунку, затримуючи його проходження через кишечник і прискорюючи відчуття насичення.
Особливо це стосується фруктів та овочів, багатих пектином, таких як яблука, груші, полуниця, смородина, баклажани тощо. Інулін цикорію, бета-глюкан вівса, псиліум також виявляться вашими найкращими союзниками. війна проти фунтів.
Нерозчинні волокна, присутні в цільнозернових продуктах, не слід виключати з раціону клітковини, оскільки вони покращують кишковий транзит і сприяють плоскому животу.
Незалежно від їх природи, всі клітковини є потужними союзниками для схуднення. Отже, втрата ваги, спричинена цим методом, випливає не тільки з ефекту клітковини, але в першу чергу з дефіциту калорій, який він пропонує.
Приклад щоденного меню з дієтою на клітковині
Як частина дієти на клітковині, ви приготуєте суміш з цільних зерен, яка буде розподілена протягом двох прийомів їжі протягом дня. Потім ви будете щодня використовувати раціон препарату, що складається з 50 г висівок, 75 г вівсяних пластівців, 100 г мюслі, 100 г чорносливу без кісточок і нарізаного на дрібні шматочки, 50 г абрикосів сухого нарізаного на дрібні шматочки, 50 г родзинок і 50 г подрібненого мигдалю.
Сніданок
На сніданок ви з’їсте велику миску суміші круп, щоб замочити в 30 мл знежиреного молока без цукру. Можна замінити крупи трьома скибочками цільнозернового хліба, намазаного нежирним вершковим сиром.
Також можна пити каву, чай або настій без цукру, 30 г цільнозернового хліба, намазаного 10 г вершкового масла або чайною ложкою варення, 100 г компоту без додавання цукру. Головне, щоб воно було багатим вітамінами і дуже повноцінно підтримувало вас весь ранок.
Обід
Опівдні ви насолоджуєтеся салатом з краплинкою оливкової олії, 150 г курячої грудки на грилі у супроводі ендівії, натуральним йогуртом та салатом з червоних фруктів. Ви можете замінити це меню на 120 г нарізаного огірка, залитого чайною ложкою горіхової олії, тріски, рисового плову з овочами, 30 г камамбера, нектарину, 15 г хліба або сухаря. Цей прийом їжі повинен бути збалансованим. Його мета - захистити вас від втрати енергії завдяки своїм білкам.
Під час перекусу закінчіть решту цільнозернового приготування або вкусіть фрукти на ваш вибір.
Вечеря
На вечерю приготуйте 180 г філе підошви у бульйоні суду у супроводі фондю з порею. Ви приготуєте соус каррі, інтегруючи 50 г 0% сиру, каррі на ваш смак, щіпку солі та перцю.
Ви доповните блюдо частиною сиру на скибочці цільнозернового хліба, а закінчите шматочком фрукта. Або ви можете насолодитися домашнім супом, стейком лосося на грилі, прикрашеним соєвим соусом з пюре з брокколі без жиру, 100 г рису шафран басмати, печеним яблуком з корицею, посипаним 8 г нарізаного мигдалю. Легкий, ця їжа дозволяє вам пригоститися, залишаючись розумним.
Добре жувати важливо для того, щоб оптимізувати травлення. Помістіть свої столові прилади між кожним укусом і жуйте довго. Їжте їжу спокійно, без стресів, і зосередьтеся на відчуттях. Коли ви плануєте сирі овочі, приготуйте їх в останній момент, щоб зберегти вітаміни. В іншому випадку помийте їх, очистіть від шкірки і збризніть свіжим лимонним соком. Натріть їх натерти в останній момент.
Переваги та недоліки дієти на клітковині
Дієти на клітковині досить легко дотримуватися вдома та поза домом, якщо ви завжди дотримуєтесь основ і несете з собою цілі зерна. Дуже важливо пити багато води, щоб набрякати волокна в шлунку.
Високий вміст клітковини в цій дієті забезпечує відчуття благополуччя, спричинене швидшим і тривалішим насиченням, тим самим допомагаючи їсти менше, отже, втрата ваги.
Клітковинна дієта забезпечує велику кількість вітамінів і мінералів, обмежуючи калорії. Ця дієта допомагає боротися з ожирінням, діабетом та холестерином. З іншого боку, кількість калорій, рекомендована за статтю та рівнем фізичної активності, у цій дієті занадто низька.
Слідкуйте за збільшенням ваги
Ви можете відчувати дефіцит цукру та жирів, що може спричинити неприємний голод та швидке збільшення ваги, якщо тріщини. У середньостроковій перспективі ви можете втомитися споживати стільки клітковини.
Ця дієта не передбачає підтримуючого етапу. Тому повернення до старих звичок після досягнення мети схуднення є дуже ймовірним.
Тому він може спричинити йойо-ефект через швидку втрату кілограмів, а також обмеження у виборі їжі та необхідність дотримуватися заздалегідь встановлених меню. Силою ви можете втратити задоволення від їжі, що важливо для здорового харчування, збалансованого різноманітністю та задоволенням ваших смакових страв.
З іншого боку, велика кількість клітковини не підходить людям із подразливим кишечником. Після дієти на клітковині в перші тижні може збільшитися газ.
Якщо ваш транзит, як правило, занадто активний, тимчасово зменште кількість клітковини, наприклад, замінивши весь або частину коричневого рису білим рисом. Також можна чергувати сире та варене та джерела клітковини.