Волокно Чому це так здорово DoktorDarm
Тема здорового харчування всюди присутня в засобах масової інформації. Про клітковину згадують багато, але багато людей не знають, що це таке. Вони є неперетравлюваними харчовими компонентами, які організм не може використовувати. Але це не означає, що клітковина не є здоровою. Навпаки: вони незамінні для нашого харчування та нормальної роботи кишечника.
Такі продукти, як хліб, макарони, картопля та рис, містять високий вміст клітковини, яку можна ще більше збільшити за допомогою цільнозернових продуктів. Крок за кроком ви можете включати більше клітковини у свій раціон і таким чином отримувати позитивний вплив на вашу травну систему та ваш метаболізм.
Харчові волокна та їх значення для здоров’я
Харчові волокна - це рослинний компонент їжі, який не може засвоюватися в кишечнику. Вони належать до групи вуглеводів і в більшості випадків складаються з полісахаридів (множинних цукрів). Розрізняють розчинні та нерозчинні волокна.
Нерозчинні у воді харчові волокна, наприклад з рослинних волокон, особливо корисні для кишечника: вони зв’язують воду в просвіті кишечника і тим самим послаблюють дефекацію. Вони також очищають кишечник від шкідливих речовин. Водорозчинна клітковина з D-фруктози (фруктовий цукор), така як інулін, пектин або альгінат, перетравлюються в коротколанцюгові жирні кислоти і довше підтримують рівень цукру в крові на одному рівні.
Це запобігає тязі до їжі та підтримує здорову масу тіла. Продукти тваринного походження не містять харчових волокон.
Чому в харчуванні варто покладатися на клітковину
Наша дієта сьогодні збилася далеко з початкового меню попередньої історії людства. Навіть в останньому або передостанньому поколіннях на столі було більше здорової клітковини, а набагато менше м’яса та іншої тваринної їжі.
Так звані захворювання способу життя, такі як запор та діабет 2 типу, зустрічаються набагато рідше, ніж сьогодні. Повернення до збалансованого харчування сприяє здоров’ю шлунково-кишкового тракту і може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Ті, хто дотримується рекомендацій Німецького товариства з харчування, також споживають 15 грамів клітковини з кожним прийомом їжі на 1000 калорій.
Як клітковина допомагає травленню
Харчові волокна мають особливе значення для шлунково-кишкового тракту. Їх позитивний ефект вже починається в роті, де їжа, багата клітковиною, повинна довше пережовуватися і, таким чином, стимулює вироблення слини. Слина буферує кислоти в ротовій порожнині і, таким чином, може зменшити ризик карієсу. На шляху через шлунок клітковина набрякає, залишається в шлунку довше, ніж інші компоненти їжі, і забезпечує стійке відчуття ситості.
Вони також збільшують вироблення шлункового соку і стимулюють дефекацію. Потім хімус може проходити через кишечник набагато швидше. Одночасно стілець стає м’яким і еластичним, оскільки харчові волокна втягують воду в кишечник, утримують її там і виводять разом зі стільцем. Таким чином, достатнє споживання клітковини забезпечує здорове та регулярне спорожнення та запобігає запорам.
Харчування для кишкової флори
Травні ферменти кусають зуби на клітковину: харчові компоненти безперешкодно досягають товстого кишечника, де служать «добрим» кишковим бактеріям їжею для процесів бродіння та знижують значення pH.
Кишкова флора розвивається оптимально і сприяє здоровому об’єму стільця. Здорова кількість пробіотичних мікроорганізмів у кишечнику підтримує імунну систему в її роботі і навіть може запобігти алергії.
Продукти розкладання грубих кормів у товстому кишечнику потрапляють назад у печінку та гальмують там вироблення холестерину. Крім того, покращується поглинання клітинами мінеральних речовин, оскільки коротколанцюгові жирні кислоти забезпечують енергією транспортні системи клітинних стінок.
Компенсувати рівень цукру в крові
Після вживання їжі з високим вмістом клітковини рівень цукру в крові повільно підвищується, оскільки хімус містить різні форми вуглеводів, жиру та білка. Спочатку організм повинен сортувати. Підшлункова залоза виділяє менше стрибків інсуліну та цукру в крові з подальшими аваріями, і наступні напади голоду не відбуваються.
Знижуйте рівень холестерину, споживаючи клітковину
Водорозчинна клітковина може зв’язувати токсини і, наприклад, жовчні кислоти в кишечнику і виводити їх більшою мірою. Печінка виробляє поповнення холестерину і, отже, збільшує споживання нездорових ліпідів у крові. Рівень холестерину падає, а разом із цим і ризик серцево-судинних захворювань.
Хвороби, на які може позитивно вплинути дієта з високим вмістом клітковини
Вже кілька років вчені все частіше стурбовані харчовими волокнами, які раніше фактично лише відкидали як марний "баласт". Тим часом лікарі говорять про цукровий діабет 2 типу, запор, ожиріння та підвищений рівень ліпідів у крові як захворювання дефіциту клітковини.
За даними некомерційної організації Cochrane, різні дослідження виявили, що збільшення споживання харчових волокон може знизити загальний рівень холестерину, холестерину ЛПНЩ у крові та діастолічний артеріальний тиск.
Поки не ясно, чи дієта з високим вмістом клітковини також може зменшити ризик раку товстої кишки. Спостереження показали, що різні етнічні групи, відомі своєю дієтою з високим вмістом клітковини, рідше страждають на рак товстої кишки, ніж типові промислово розвинені країни.
Ось як вдається зміна раціону
При середньому споживанні від 30 до 40 грамів клітковини на день, ваше тіло забезпечується оптимально. Почніть прямо за сніданком із цільнозернових мюслі, змішаних із сушеними або свіжими фруктами.
Усі види злакових продуктів, особливо хліб, також містять багато харчових волокон. Привчайте до темнішої версії, якщо ви досі не були шанувальником цільнозернових.
На обід почніть зі змішування білого рису та цільнозернового рису. Ви також можете поступово переключити макарони на більш здоровий цільнозерновий варіант. У плодоовочевій ділянці бобові та ягоди містять особливо велику кількість клітковини.
Ви також можете погризти сухофрукти, жменю горіхів або мигдалю між ними. Дуже важливо, щоб ви вживали достатню кількість рідини, інакше клітковина не може розвинути весь свій потенціал. Нехай це буде повільно зі змінами, щоб ваш кишечник і кишкова флора могли поступово звикати до зміненого запасу їжі. Детальний перелік різних продуктів харчування та вмісту клітковини ви можете знайти тут: (таблиця, наприклад, тут: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf)
Як клітковина може допомогти вам схуднути
Дієта з високим вмістом клітковини може полегшити схуднення з ряду причин. Харчові волокна дозволяють набрякати харчовій м’якоті в шлунку та кишечнику та забезпечують стійке відчуття ситості. Вони також довше підтримують рівень цукру в крові постійним. Маленькі закуски швидко втрачають свою привабливість.
Наступним кроком спеціальні вуглеводи стимулюють обмінні процеси і, як остаточний позитивний ефект, також сприяють травленню. Клітковина сама по собі низька калорійність. Тож їжте свою начинку з моркви, картоплі тощо!