ВОЛОКОНОВИЙ МАТЕРІАЛ - ЗАДОВОЛЕНИЙ І ЗДОРОВИЙ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ; РІЙНИЙ білок

Харчові волокна, які також називають харчовими волокнами, є неперетравлюваним компонентом їжі для людського організму. В основному вони містяться в рослинних продуктах. Незважаючи на свою назву, вони не просто "баласт". Вони мають великий потенціал для зміцнення здоров’я, а також відіграють помітну роль у спортивному харчуванні.

Ви можете дізнатись, скільки вам потрібно клітковини і що робить її такою особливою тут.

КЛАСИФІКАЦІЯ: ЩО ТАКЕ ПАЛИВО ?

Харчові волокна - це переважно полісахариди (багаторазовий цукор) або олігосахариди (багаторазовий цукор) і, отже, належать до групи вуглеводів. Оскільки клітковина не засвоюється, клітковина не є джерелом енергії і, отже, не джерелом поживних речовин для нашого організму.

Взаємодія з водою є визначальним для корисних фізіологічних властивостей харчових волокон. Отже, відбувається поділ на водорозчинні (набрякаюча речовина) та нерозчинні у воді клітковина (наповнювач).

Той факт, що клітковина в тонкому кишечнику ні розщеплюється, ні всмоктується (розсмоктується) власними ферментами, має багато переваг для здоров'я та працездатності.

ФУНКЦІЯ: ЯК ПРАЦЮЄ ПАЛИВО В НАШОМ ТІЛІ?

На відміну від поживних речовин, вплив харчових волокон заснований на фізичних властивостях, таких як їх здатність до зв’язування з водою та здатність до набухання [6]. Тверда структура клітковини харчових волокон також сприяє більш інтенсивному жуванню, що в свою чергу позитивно впливає на підтримку здоров’я зубів. Завдяки здатності набрякати каші, харчові волокна також призводять до тривалого відчуття ситості та зниження споживання їжі. Це в свою чергу призводить до запобігання або зменшення зайвої ваги.

Харчові волокна важливі для здоров’я кишечника та управління вагою. Вони також підтримують регулювання рівня цукру в крові та холестерину в крові.

Здоров’я кишечника: Нерозчинна у воді клітковина має здатність зв’язувати воду в кишечнику. Ця реакція збільшує об’єм каші та активність кишечника та забезпечує оптимальне травлення. Цей ефект посилюється, якщо при вживанні їжі з високим вмістом клітковини споживається багато рідини [11].

Харчові волокна служать їжею для наших корисних кишкових бактерій (мікробіоти) і, таким чином, вносять важливий внесок у захист від патогенних мікроорганізмів. Вони підтримують кишкову імунну систему в боротьбі з патогенами та захищають спортсменів від схильності до інфекцій під час важких тренувальних періодів [2,10].

Контроль ваги: Харчові волокна дають вам почуття ситості, але не забезпечують організм енергією. Це робить їх ідеальними для схуднення. Спортсмени отримують користь від високого вмісту клітковини в їжі, особливо під час занять спортом із визначеними ваговими класами, а також при зниженні відсотка жиру в організмі [7]. Особливо хітозан, продукт розпаду хітину, часто використовується для контролю ваги завдяки своїй здатності зв’язуватися з харчовими жирами [9].

здоровий

Підрозділ клітковини.

Регуляція рівня цукру в крові: Водорозчинна клітковина може уповільнити розщеплення вуглеводів в організмі. Це призводить до того, що рівень глюкози в крові зростає повільно і стабільно [1]. Це призводить до полегшення стану підшлункової залози та забезпечує постійний рівень енергії. Особливо це виграють спортсмени, які побоюються швидкого зниження рівня цукру в крові.

Холестерин у крові: Результати дослідження показали, що клітковина відіграє важливу роль у профілактиці ішемічної хвороби (ІХС). Ізольовані харчові волокна, такі як пектин, рисові висівки або вівсяні висівки, знижують як загальний рівень холестерину в крові, так і поганий рівень холестерину ЛПНЩ [3]. Високе споживання клітковини також свідчить про зменшення ризику інсульту та інфаркту, що можна пояснити, серед іншого, зниженням рівня ліпідів у крові [5].

задоволений

КІЛЬКІСТЬ: СКІЛЬКИ ВОЛОКНОВОГО ВОЛОКНА ПОТРІБНА ТІЛУ?

Щоденне споживання клітковини має становити не менше 30 г [4,6]. Через водозв’язуючу здатність харчових волокон слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання рідини. Природні джерела клітковини є кращими.

Джерела волокна: Як водорозчинна, так і нерозчинна у воді клітковина може міститися в різних пропорціях у харчових продуктах, що містять клітковину.

Хорошими джерелами розчинної клітковини є овес, ячмінь, фрукти, овочі та бобові. Цільнозернові злаки та хліб із цільної пшениці є джерелами нерозчинної клітковини. Нерозчинна у воді клітковина, така як хітин, особливо міститься у ракоподібних та комах.

[1] Бессесен, Д.Х. Симпозіум: Вуглеводи - друг чи ворог. Роль вуглеводів у резистентності до інсуліну. Журнал харчування 131: 2764-2765, 2001.

[2] Бішофф, С.К. Пробіотики, пребіотики та синбіотики. Thieme Verlag, Штутгарт, 1-е видання 2009 р.

[3] Браун, Л., Рознер, Б., Віллетт, В.В., Сакс, Ф.М. Ефекти зниження рівня холестерину харчових волокон: мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування 69 (1): 30-42, 1999.

[4] Німецьке товариство з питань харчування e. В. (DGE). Вуглеводи, клітковина. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (25.11.2016).

[5] Еструх, Р., Мартінес-Гонсалес, Массачусетс, Корелла, Д., Басора-Галліса, Дж., Руїс-Гутьєррес, В., Ковас, М.І., Фіоль, М., Гомес-Грасія, Е., Лопес -Sabater, MC, Escoda, R., Pena, MA, Diez-Espino, J., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E. Вплив споживання харчових волокон на фактори ризику для серцево-судинної системи захворювання у суб'єктів високого ризику. Журнал Epidemiol Community Health 63: 582-588, 2009.

[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Харчування в профілактиці та терапії: Підручник. Hippokrates Verlag, Штутгарт, 3-е видання 2009 р.

[7] Маноре, М.М. Регулювання ваги для спортсменів та активних людей: Короткий огляд. Спортивна медицина 45 (1): 83-92, 2015.

[8] Нойман, Г. Харчування у спорті. Meyer and Meyer Verlag, Aachen, 7-е видання 2014 року.