Волоські горіхи та схуднення - Центр здоров’я
Волоські горіхи та схуднення
Волоські горіхи надзвичайно корисні для здоров'я, оскільки вони повні поживних речовин та антиоксидантів.
Насправді вони пов’язані з широким спектром переваг для здоров’я, включаючи захист від хвороб серця та діабету. .
Однак вони також містять багато жиру та калорій, що змушує багатьох людей уникати горіхів, боячись набрати вагу.
У цій статті розглядаються факти, що визначають, чи сприяють горіхи схудненню або відгодівлі.
Волоські горіхи багаті жиром і калоріями
Волоські горіхи мають високу калорійність біорізноманіття.
Це пов’язано з тим, що значна частина з них - це жир, який є концентрованим джерелом енергії. Один грам жиру містить 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів або білка містить лише 4 калорії.
Волоські горіхи містять переважно ненасичені жири. Цей тип жиру пов’язаний із захистом від багатьох різних захворювань, таких як хвороби серця .
Вміст калорій і жиру в унції (28 грам), що подають деякі часто вживані горіхи, наведено нижче:
- горіхи: 183 калорії та 18 грамів жиру .
- Бразильські горіхи: 184 калорії та 19 грамів жиру .
- мигдаль: 161 калорія і 14 грамів жиру .
- Фісташка: 156 калорій і 12 грамів жиру .
- кешью: 155 калорій і 12 грамів жиру .
Оскільки вони містять багато жиру та калорій, багато людей припускають, що додавання горіхів до їх раціону призведе до збільшення ваги.
Однак, як ми обговорювали нижче, наукові дослідження цього не підтверджують.
РЕЗЮМЕ:У волоських горіхах багато калорій, оскільки вони містять багато жиру, концентрованого джерела енергії. Навіть невеликі порції багаті жирами та калоріями.
Регулярно дієта не пов’язана із збільшенням ваги
Кілька спостережних досліджень показали, що регулярне вживання горіхів не пов’язане із збільшенням ваги і може навіть запобігти цьому. .
Наприклад, одне дослідження розглядало дієти 8 865 чоловіків та жінок у віці старше 28 місяців.
Було встановлено, що ті, хто споживав дві або більше порцій горіхів на тиждень, мали на 31% нижчий ризик збільшення ваги порівняно з тими, хто ніколи або рідко їв.
Також огляд 36 досліджень показав, що регулярно споживані горіхи не пов’язані із збільшенням ваги, індексом маси тіла (ІМТ) або розміром талії.
У контрольованих дослідженнях, в яких учасники повинні були дотримуватися суворої дієти, додавання багатьох видів горіхів не викликало змін у масі тіла.
Важливіше те, що в дослідженнях, коли горіхи додавали в раціон людей, які могли їсти, як їм подобається, вживання горіхів не призвело до збільшення ваги.
Незважаючи на це, невелика кількість досліджень показала, що вживання горіхів пов’язане зі збільшенням маси тіла. .
Однак будь-який приріст ваги був дуже незначним, набагато нижчим, ніж очікувалось, і, як правило, був незначним у довгостроковій перспективі.
РЕЗЮМЕ:Дослідження показали, що регулярне вживання горіхів не сприяє набору ваги, незалежно від того, дотримуються люди суворої дієти чи їдять, як їм подобається. У деяких випадках вони захищають від набору ваги.
Вживання горіхів може навіть збільшити втрату ваги
Кілька великих спостережних досліджень показали, що частіше вживання горіхів пов'язане з меншою масою тіла. .
Незрозуміло, чому це так, але це може бути частково пов’язано зі здоровим вибором тих, хто їсть горіхи.
Однак дослідження на людях показують, що включення горіхів як частина дієти для схуднення не запобігає втраті ваги. Насправді це часто збільшує втрату ваги.
Наприклад, у дослідженні 65 людей із зайвою вагою або ожирінням порівняно низькокалорійну дієту, доповнену мигдалем, та низькокалорійну дієту, доповнену складними вуглеводами.
Вони споживали однакову кількість калорій, білків, холестерину та насичених жирів.
Наприкінці 24-тижневого періоду у тих, хто сидів на мигдальній дієті, знизилися вага і ІМТ на 62%, об’єм талії - на 50%, а жирова маса - на 56%.
В інших дослідженнях дієти з контролем калорій, що містять горіхи, призвели до подібного зниження ваги до безкалорійної, без горіхів дієти.
Однак горіхи показали поліпшення рівня холестерину, включаючи зниження рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Ці переваги не відчували ті, хто споживає дієти без жиру .
РЕЗЮМЕ:Регулярне вживання горіхів в рамках дієти для схуднення може призвести до збільшення втрати ваги та покращення рівня холестерину.
Волоські горіхи можуть допомогти зменшити апетит і посилити почуття насиченості
Додавання горіхів у ваш раціон пов’язано зі зниженням голоду та тривалішим відчуттям ситості. .
Наприклад, було показано, що перекуси мигдалем зменшують почуття голоду та тягу .
В ході дослідження більше 200 людей були покликані з'їсти порцію фундука як закуску.
Результатом стало те, що вони згодом з’їли менше калорій. Цей ефект був більшим, коли арахіс їли як закуску, а не під час основного прийому їжі.
Вважається, що ефекти їх придушення апетиту, ймовірно, зумовлені посиленою продукцією гормональних пептидів YY (PYY) та/або холецистокініну (CCK), які допомагають регулювати апетит. .
Теорія полягає в тому, що високий вміст білка та високий вміст ненасичених жирів можуть бути відповідальними за цей ефект. .
Дослідження показують, що 54-104% зайвих калорій, які надходять від додавання горіхів у ваш раціон, усуваються природним зменшенням споживання інших продуктів. .
Іншими словами, вживання горіхів як закуски посилює відчуття ситості, що призводить до меншого споживання інших продуктів. .
РЕЗЮМЕ:Вживання горіхів пов’язане зі зниженням апетиту та підвищеним відчуттям ситості. Це означає, що люди, які їх їдять, можуть, природно, менше їсти протягом дня.
Під час травлення засвоюється лише частина жиру
Структура і високий вміст клітковини в горіхах означає, що якщо їх не подрібнити або не пережовувати повністю, значна частина буде проходити через кишечник неперетравленими.
Натомість він спорожняється в кишечник. В результаті частина поживних речовин, таких як жир, не засвоюється і втрачається в калі.
Це ще одна причина, чому горіхи здаються сприятливими для схуднення.
Насправді дослідження показали, що після вживання горіхів кількість жиру, втраченого через кал, зросла на 5% і перевищила 20%.
Це говорить про те, що значна частина жиру в горіхах навіть не засвоюється організмом.
Цікаво, що спосіб обробки горіхів може мати великий вплив на ступінь засвоєння таких поживних речовин, як жири.
Наприклад, одне дослідження показало, що кількість жиру, що виділяється з калом, була вищою для цілого арахісу (17,8%), ніж арахісове масло (7%) або арахісове масло (4,5%).
Смаження горіхів також може збільшити засвоєння поживних речовин .
Тому поглинання жирів і калорій з горіхів, мабуть, найнижче, коли ви їх їсте цілими.
РЕЗЮМЕ:Частина жирів у горіхах погано засвоюється і замість цього виводиться з калом. Втрата жиру, ймовірно, вища після вживання цілих горіхів.
Волоські горіхи можуть стимулювати спалювання жиру та калорій
Деякі дані свідчать, що вживання горіхів може збільшити кількість спалених калорій у спокої.
Одне дослідження показало, що учасники спалювали на 28% більше калорій після їжі, що містить горіхи, ніж їжа, що містить жир із джерел молока. .
Інше дослідження показало, що доповнення арахісовою олією протягом восьми тижнів призвело до збільшення спалення калорій на 5%. Однак це було видно лише у людей із зайвою вагою .
Крім того, деякі дослідження показують, що серед людей із зайвою вагою та ожирінням вживання горіхів може збільшити спалювання жиру. .
Однак результати неоднозначні, і необхідні якісніші дослідження, щоб підтвердити зв’язок між горіхами та підвищеним спалюванням калорій.
РЕЗЮМЕ:Кілька досліджень свідчать, що вживання горіхів може стимулювати спалювання жиру та калорій у людей із надмірною вагою або ожирінням.
висновок
Незважаючи на високий вміст жиру та калорій, горіхи неймовірно корисні для здоров’я.
Люди, які регулярно харчуються як частина здорової дієти, не пов’язані із збільшенням ваги і навіть можуть допомогти вам схуднути.
Однак важливо здійснювати контроль порцій. Рекомендації щодо охорони здоров’я рекомендують з’їдати 28 грамів горіхів у більшість днів тижня.
Для найбільш здорового варіанту вибирайте прості, несолоні сорти.